6种辅助训练助你完成引体向上

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@小白创作中心

6种辅助训练助你完成引体向上

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来源

https://becomebetterjay.com/pull-up-training/

引体向上是训练上背部最有效率的动作之一，但对很多人来说却是一个难以实现的目标。本文将为你介绍6种辅助训练方法，帮助你循序渐进地提高引体向上的能力。

在拉起自己前，最重要的事！

要能完成引体向上，握力是非常重要的一环！建议先测试自己在横杠上能坚持多久。如果发现自己无法坚持超过30秒，那么应该将吊挂训练加入到每次训练前的计划中。每组都尽可能撑到极限，共做3组，组间休息2-3分钟。

引体向上怎么操作？

为了完成全程收缩的引体向上，控制好肩胛骨和保持躯干稳定是非常重要的关键。在抓握横杠时，可以想象自己以拇指朝下开始，这会发现肩膀容易耸肩且肩膀往内旋转。再来想象自己想要扭断横杠，以让拇指朝上，这会帮助肩关节往外旋转产生张力稳定上背。肩带稳定好后，再弯曲手肘，拉起时想象将手肘向下推，将胸部推向横杠完成顶峰收缩。回至起始位置前，保持姿势的稳定而不要一下子就掉下来，手完全伸直后，再将肩膀往内旋转，全程稳定躯干与夹紧臀部。

6种辅助引体向上训练

动作1：杠铃辅助引体向上（双脚放地上）

首先杠铃的高度建议架在略高於身体站直肩膀的位置，双手先抓略宽於肩的位置，两脚与肩同宽採置杠铃前方一些些，上半身尽量略垂直於地板。操作过程中容易发生上半身张力无法保持的現象，所以會出現錯誤的頃斜狀況，或是產生拉起時繞圈的錯誤借力現象。记得维持好核心张力，或是下半身出力向上推多一些以帮助自己稳定！

动作2：杠铃辅助引体向上（单脚放地上）

操作方式如同动作1，不同地方是变成单脚著地，不只是更加挑战上背部的出力，也挑戰核心的抗旋轉功能！身体侧移的現象就是個容易發生的錯誤，可以先將單腳放於身體前側，再慢慢地遠離身體中心線去變化強度。

动作3：杠铃辅助引体向上（双脚跪地）

操作方式也如同动作1，不同的地方是将双膝跪地，在拉起时双脚慢慢的离开地板，也要保持躯干稳定与夹紧臀部，再回到起始的跪地动作。相比於跳起拉起引体向上的方式，他會更簡單而穩定，而不會過度搖擺身體！

动作4：杠铃辅助引体向上（双脚放箱上）

操作方式也如同动作1，不同的地方是在杠铃前放置一个箱子，在双手伸直的状况之下不碰到地板，上半身一样尽量略垂直于地板，这个动作要更诱發你核心的出力，动作过程一样不要发生过多倾斜的状况。

动作5：弹力带辅助引体向上

相比於你在一些健身房看到的辅助引体向上机器，我會更推荐你试试看这个动作，因为它的重量会因为你的所在位置而有所变化，或是由于不同阻力的弹力带搭配，也能有效改变你的训练强度。一开始将弹力带绑置架上，双脚踩置弹力带上，向上时会给你很大的助力，重点在於离心阶段下来时心中可以默念4秒，让自己慢慢地回置起始位置。