科学锻炼如何提升青少年BDNF水平？

科学锻炼如何提升青少年BDNF水平？

引用

澎湃

等

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来源

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29762393

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26516965

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https://www.nfnews.com/content/732YW78NyW.html

运动不仅能增强青少年的身体素质，还能显著提升脑源性神经营养因子（BDNF）水平。这种蛋白质对大脑发育至关重要，能促进神经元生长、修复受损神经回路，并巩固脑神经链接。通过科学合理的锻炼，青少年可以更好地调节神经递质平衡，提高学习效率和记忆力。

青少年时期是大脑发育的黄金阶段。研究显示，婴儿大脑在早期每秒钟会形成约1万个新的神经连接，这种惊人的速度一直持续到儿童期。到3岁时，儿童的大脑体积已达到成人的80%左右，每个神经元的连接数从2500个增加到15000个。这一时期大脑的可塑性最强，对外界刺激和学习经历特别敏感。

运动是提升BDNF水平最有效的方式之一。研究表明，规律的有氧运动如快走、慢跑或游泳，能显著提高BDNF的表达。高强度间歇训练（HIIT）和力量训练也能促进BDNF的分泌。运动通过改善血液循环，增加大脑血流量，从而促进BDNF的生成。此外，运动还能降低应激激素皮质醇的水平，为大脑创造一个更有利于BDNF发挥作用的环境。

国家体育总局发布的《儿童青少年科学健身20条》为青少年提供了全面的运动指导：

1. 运动类型：应包括有氧运动和无氧运动。有氧运动如跑步、游泳能提升心肺功能，无氧运动如举重、短跑则能增强肌肉力量。

2. 运动强度与时间：建议每天进行60分钟以上的中高强度运动。耐力练习每周3-5次，每次30-50分钟；力量练习每周2-3次，每次30分钟；速度练习每周2-3次，每次20-30分钟。

3. 运动环节：每次运动应包括热身、主体和放松三个部分。热身5-10分钟，以体育游戏和动态拉伸为主；放松10-15分钟，以静态拉伸为主。

4. 注意事项：避免长时间久坐，每40分钟应起身活动10分钟。除教学外，每天其他屏幕时间累计少于2小时。

通过科学合理的运动，青少年不仅能提升BDNF水平，促进大脑发育，还能改善心理健康，培养坚韧不拔的意志品质。运动带来的这些益处将为青少年的终身发展奠定坚实的基础。