藜麦的功效与禁忌：营养师详解7大好处及实用食谱推荐
藜麦的功效与禁忌：营养师详解7大好处及实用食谱推荐
藜麦作为一种超级食物，近年来越来越受到人们的关注。它不仅富含蛋白质、维生素和矿物质，还具有多种健康功效，如维持神经和大脑健康、增加免疫力、保持心血管健康等。但是，藜麦也存在一些禁忌和副作用，如含有植酸会影响铁和锌的吸收，高膳食纤维可能导致肠胃不适等。本文将为您详细介绍藜麦的功效、禁忌以及营养价值，并提供两个实用的藜麦食谱。
藜麦营养价值
藜麦含丰富蛋白质，而且亦有人体必需的氨基酸，每100克藜麦有14克蛋白质。加上藜麦的钙质、铁、镁、钾等微量元素的含量也很高，可以幫助身體維持電解質平衡，以及身體機能運作。
Q : 藜麦一天吃多少？
A : 一般人每天可以攝取100-150克藜麦左右，可以先把藜麦添加到各種不同菜式中，例如沙律，然後再循序漸進地將份量增加，因為大量進食可能會引起腸道不適。
Q : 藜麦有甚麼禁忌？
A : 藜麦含植酸，會影響铁和锌等矿物质的吸收，建议烹调前应多冲洗和浸泡藜麦以减少植酸。
市面上较常见有白藜麦、红藜麦和黑藜麦，其中以白藜麦最為普遍，口感亦為最软，而红藜麦的纤维含量最高，黑藜麦口感则较硬。虽然它们的营养价值各有少差别，但三色藜麦也是不错的选择。
藜麦功效及好处：维持神经及大脑健康
藜麦中含丰富维生素B杂，每100克藜麦中含有0.36mg维生素B1、0.318mg维生素B2及0.487mg维生素B6，是超过建议每日摄取量的10%以上，有效维持神经和大脑健康、提升抵抗力及促进能量代谢。
藜麦功效及好处：增加免疫力
由于藜麦的蛋白质十分丰富，所以有效加速新陈代谢，从而有助于维持肌肉及增加免疫力。加上藜麦含有高维生素E，所以亦有抗氧化能力。
藜麦功效及好处：不含麸质
藜麦不含麸质（gluten-free），所以对于麸质过敏人士，或追求健康无麸质饮食的人士，可以选择食用藜麦。
藜麦功效及好处：能抵抗炎症及病毒
藜麦中的黄酮类化合物，包括槲皮素和山奈酚含量很高，有研究显示，藜麦中的槲皮素比蔓越莓的高槲皮素高，能有效抗炎、抗病毒等功效。
藜麦功效及好处：保持心血管健康
藜麦含有不饱和脂肪酸（Omega-3），有效保持心血管系统健康。
藜麦禁忌及副作用
藜麦含有植酸，会影响铁和锌等矿物质的吸收，所以建议烹调前应多冲洗和浸泡藜麦以减少植酸。
每个人都适合吃藜麦？
藜麦的膳食纤维量比较多，若然平时膳食纤维吸收比较少的人士则需要留意，不應突然進食大量藜麥，因為可能會引致腸胃不適如便秘或腹痛問題，要循序漸進增加進食份量。
加上，如果是肾功能不佳的人要小心進食紅藜麥，因為紅藜麥的鉀含量較高，會加重腎臟的負荷。營養師建議腎臟功能不佳者，進食前應先請教醫生或營養師意見。而一般人的腎臟是有能力將多餘的鉀排出，正常食用下無需擔心。
每天可以摄取多少藜麦？
建议一般人每天可以摄取100-150克藜麦左右。但不要一下子完全用藜麦取代白饭，可以先把藜麦添加到各种不同菜式中，例如沙律，然后再循序渐进地将份量增加，因为大量进食可能会引起肠道不适。
藜麦可以减肥瘦身？
藜麦含有比其他谷物高的纤维，每100克藜麦中有约7克纤维，当中的非水溶性纤维较多。而非水溶性纤维会吸收大肠中的水分而膨胀，帮助我们刺激消化系统蠕动，有助排便和预防便秘。
另外，由于藜麦属低GI（升糖指数）食物，其指数是53，对比白饭的升糖指数较低。升糖指数高的食物容易令人产生饥饿感从而越吃越多，严重会导致过重、肥胖或引发慢性疾病二型糖尿病。所以适量地进食藜麦能有饱足感，可降低食欲，从而减少整体卡路里摄取量，有助减重。
营养师推荐藜麦食谱：大虾牛油果藜麦沙拉（1人份）
材料：
- 藜麦 50g
- 大虾 100g
- 柠檬 半个
- 牛油果 半个
- 罗马生菜 1/2个
- 大番茄 1个
- 青瓜 1条
- 红椒 1/2个
- 洋葱 1/4个
- 芫荽 少许
做法：
- 先把藜麦和大虾煮熟。
- 把牛油果、罗马生菜、大番茄、青瓜、红椒、洋葱切粒。
- 将所有材料混在一起，最后以黑椒、盐、芫荽、和柠檬汁调味即成。
营养师推荐藜麦食谱：泡菜藜麦煎饼（1人份）
材料：
- 藜麦 50克
- 泡菜 80克
- 鸡蛋 1只
- 面包粉 30克
- 中筋面粉 15克
- 蒜粉 少许
- 青葱 少许
做法：
- 先把藜麦煮熟。
- 将所有材料和调味料放入碗内并拌匀。
- 拿出已拌匀的材料，捏成圆形。
- 在锅下油，煎藜麦饼至两面金黄色即成。