DASH饮食：科学降压的健康饮食指南

DASH饮食：科学降压的健康饮食指南

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20241223A09CJH00

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https://www.hanspub.org/journal/paperinformation?paperid=104936

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https://healthq100.com.cn/productinfo/1156484.html

DASH饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）是一种科学证实能有效降低血压的饮食方式，由美国国家心肺血液研究所开发。它通过全面的营养搭配和合理的饮食结构，为高血压患者和健康人群提供了一种可持续的健康生活方式。

DASH饮食的核心在于均衡摄入各类营养素，具体包括：

• 水果和蔬菜：每餐应占盘子的一半，富含维生素、矿物质和纤维，有助于心脏健康和降低血压。
• 全谷物：如糙米、全麦面包和藜麦，富含纤维和营养物质，支持整体健康。
• 精益蛋白质：选择饱和脂肪含量较低的来源，如家禽、鱼类（尤其是富含Omega-3脂肪酸的鱼类）以及豆类和扁豆等植物性蛋白质。
• 低脂或脱脂乳制品：提供钙、蛋白质和维生素D，同时控制不健康的脂肪。
• 坚果、种子和豆类：适量食用，作为健康脂肪、蛋白质和纤维的来源。
• 健康脂肪：如橄榄油，避免反式脂肪和饱和脂肪。
• 限制钠摄入：每天不超过2300毫克，理想情况下应控制在1500毫克。
• 减少甜食和添加糖：控制热量摄入，改善心脏健康。

临床研究表明，遵循DASH饮食可以在短短几周内显著降低血压。其科学依据在于：

• 全面的营养搭配：通过摄入丰富的钾、钙、镁、纤维和蛋白质，支持心血管健康。
• 控制钠摄入：高钠饮食是导致高血压的重要因素，DASH饮食通过限制钠摄入来降低血压。
• 改善代谢指标：不仅能降低血压，还能改善血脂和血糖水平，降低心血管疾病风险。

将DASH饮食融入日常生活，可以从以下几个方面入手：

1. 调整饮食结构：确保每餐都有充足的蔬菜和水果，用全谷物替代精制谷物。
2. 选择健康食材：优先选择低脂蛋白质来源，使用低脂乳制品。
3. 控制份量：注意热量摄入，避免暴饮暴食。
4. 调味技巧：减少盐的使用，用香草和香料替代调味。
5. 保持水分：多喝水，限制高糖和咖啡因饮料。

• DASH饮食强调的是整体饮食模式，而非单一营养素的摄入。
• 适合长期坚持，作为生活方式的一部分。
• 对于高血压患者和希望预防高血压的人都适用。

通过坚持DASH饮食，不仅能有效控制血压，还能改善整体健康状况，降低心血管疾病的风险。这种科学的饮食方式，为追求健康生活方式的人们提供了一个可行的解决方案。