养成良好睡眠卫生，像Andy一样睡个好觉！
养成良好睡眠卫生，像Andy一样睡个好觉！
“睡眠是大自然的最好秘方。”——托马斯·爱迪生
在当今快节奏的社会中，良好的睡眠似乎成了一种奢侈品。据统计，超过80%的香港人受到失眠困扰，近五成的人每天睡眠时间少于6小时，远低于成年人建议的7-9小时。长期睡眠不足不仅会影响我们的身体健康，还会导致心理和精神问题。那么，如何才能像Headspace创始人Andy Puddicombe一样，享受一个高质量的睡眠呢？让我们一起来探讨一下。
睡眠卫生的科学依据
睡眠对我们的健康至关重要。儿童期是睡眠节律发展的重要时期，不同年龄段的儿童有不同的睡眠需求。新生儿每天需要睡13-18小时，4-5个月大的婴儿开始形成昼夜节律，1岁左右的婴幼儿需要11-14小时的睡眠，而学龄前儿童则需要10-13小时。学龄期儿童的睡眠时间要求更为严格：小学生每天睡眠时间不应少于10小时，初中生不应少于9小时，高中生不应少于8小时。
睡眠不足会对儿童青少年的体格发育、认知功能、行为和情绪产生广泛影响。长期睡眠不足会增加儿童青少年超重/肥胖的风险，影响生长激素的分泌，进而影响身高增长。此外，睡眠不足还会导致神经认知功能下降，影响学习能力、记忆巩固和执行功能，增加意外事故发生的风险。行为和情绪方面，睡眠不足会引起白天嗜睡、多动、注意力不集中、冲动、易怒、哭闹不止、自我控制能力差等问题。长期睡眠不足还会影响内分泌和代谢功能，导致免疫力下降。
成年人如果长期睡眠不足，也会出现各种健康问题。视力模糊、体重上升、皮肤质量下降、心理健康问题等都与睡眠不足有关。一项研究显示，睡眠不足会影响每日能量消耗，总能量增加约5%，当身体吸收过多的能量而没有通过个别途径消耗时，体重便会节节攀升。此外，睡眠不足还会使心理健康造成极大变化，有可能出现情绪起伏不定、容易产生负面想法、食欲不振等问题，甚至可能引发抑郁症及焦虑症等。
Andy Puddicombe的睡眠卫生建议
Andy Puddicombe是Headspace的创始人，也是一位拥有逾十年佛教僧侣经历的冥想专家。他提出了14条睡眠卫生建议，帮助人们改善睡眠质量。
保持规律作息：每天在相同的时间起床，即使是周末或假期。睡眠是由昼夜节律和“睡眠-觉醒”双模式影响的，限制在床时间能帮助整合和加深睡眠。工作压力下周末睡懒觉或许你会觉得这是在补偿工作日的睡眠不足，但在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。不管您睡了多久，第二天规律地起床，只需睡到第二天恢复精力即可。
设置就寝时间：每天同一时刻就寝，早晨同一时间起床，能帮助建立“生物钟”。设置一个足够早的就寝时间，能够保证至少7个小时的睡眠。反复看时间会引起挫败感、愤怒和担心，这些情绪会干扰睡眠，把闹钟放到床下或者转移它，不要频繁看时间。
除非感到困倦，否则不要上床：不要试图入睡，不要用尽办法入睡，睡不着则离开卧室，做一些不同的事情，例如读书；不要做兴奋性活动，只有当您感到困倦时再上床。
如果20分钟无法入睡，离开床：如果您辗转难眠，无法合眼，建议立即起床。如果感觉疲劳，但是似乎20分钟内无法入睡，建议起床做一些安静和无聊的事情（避免使用电子设备、体育锻炼、工作、进食等）直到再次感到困倦。具体参考后续文章失眠症的刺激控制法。
建立一个放松的睡前常规仪式：上床前的例行仪式会使您更容易入睡，一部分是因为暗示作用，一部分是给您自己一些时间去减压，这可能帮助您入睡。这里有几个方法建议，供您参考：方法一， 建立作息时间表；方法二， 逐渐进入作息时间表。以10到20分钟的时间间隔调整就寝时间，直至找到合适就寝时间；方法三，利用光照的优势。光照可以帮助您醒来或入睡。尝试早晨暴露在自然光中，并在就寝时间将灯光调暗。
床只用来睡觉和性活动：建立与床的单纯联结，别把问题带到床上，合理安排烦恼时间，可以使用烦恼日记本，烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠，晚上要早些时候解决自己的问题或制订第二天的计划。
让您的卧室安静舒适，使您感到放松：确保您的卧室夜间温度适宜，睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠，大多数专家建议将温度设置为比平均白天温度低5~10°C。保持房间安静，意外噪音可能会在较浅的睡眠周期中唤醒您。不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。人们往往认为低噪声或光线不会影响他们入睡或引起觉醒，但不幸的是，它们也许对睡眠有深远的破坏性。例如，拿那些住在机场附近的人们来说，有研究曾在这些人身上做观察大脑活动的多导睡眠监测，发现即使当大多数人汇报他们没有意识到头顶的飞机，每次飞机经过就会有脑电图的唤醒。这种唤醒会造成白天嗜睡和疲倦。保持房间黑暗。光线抑制褪黑素的分泌，褪黑素是一种能促进睡眠的激素。如果卧室有从外面照射的路灯或月光，可以考虑安装遮光的窗帘或佩戴黑暗的睡眠眼罩。让卧室使您放松。这意味着没有跑步机，没有电视或电脑，也没有任何会给人带来或引起压力的东西。卧室空间清爽利落，更有助于睡眠，将电脑咖啡移出卧室，避免让卧室成为工作场景的延伸，也是一种令人放松的心理暗示。
限制夜晚暴露在强光下：在早晨和白天享受充足的自然光线，然后在夜晚保持灯光昏暗。这将帮助您尽早上床睡觉。因为即使昏暗的光线也可能会干扰人的昼夜节律和褪黑素的分泌。
睡前至少30分钟关闭电子设备：睡前玩手机会不会影响睡眠？答案是肯定的，手机是睡眠克星。让睡眠远离手机。手机、电脑、电视等屏幕所发出的那种看似平静的蓝光会抑制褪黑素的分泌，如果长时间暴露在蓝光之中，昼夜节律也将被打乱。研究显示红光几乎不会影响褪黑素的分泌，建议在睡前尽量使用那种看起来温暖柔和的红光灯；若真的放不下手机的话，也请记得在睡前两小时将手机调成暖光的“护眼模式”。
睡前不要吃大餐：规律进餐，且不要空腹上床，饥饿可能会影响睡眠；睡前进食少量碳水化合物等零食能帮助入睡，但应避免吃过于油腻或难消化的食物。如果您在晚上饿，可以吃一些清淡健康的零食，您的最后一餐应在睡前2-3小时以上。夜间避免饮用饮料，能减少夜间尿频起床如厕。
定期运动，保持饮食健康：每个人都需要规律的锻炼，它不仅能帮你强身健体，更能帮助你提升睡眠质量。制定锻炼时刻表，锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠，但要注意，夜间的运动不要过于激烈，并且最好在睡前四小时前进行。睡觉前1.5-2小时热水浴也有助于增加深睡眠，有研究表明上床前1.5-2小时进行适当的热水浴，会像有氧运动一样产生同样的睡眠效应。
避免在下午晚些时候或晚间摄入咖啡因：咖啡因是一种促进警觉性的物质，被称为“兴奋剂”，很多人视之为工作必备续命饮料，但咖啡因可以延迟你的生物钟时间，这些影响会减少你的总睡眠时间。含咖啡因的饮料和食物会引起入睡困难，夜间觉醒浅睡眠。像生活里的大多数事情一样，这是ー个“多少和什么时候”的问题。如果临床上喝咖啡的效果持续4-6小时(化学半衰期为8-14小时)，那么喝咖啡的时间应当在你设定的上床时间4-6小时前。如果您决定白天喝咖啡，特别是当您不常喝咖啡或茶，那么对饮用的次数和每次饮用量需谨慎。最后，如果你易于焦虑或因医学上的原因不能用咖啡因，应该完全禁止含咖啡因产品的摄入。这些是你可以遵循的一般指导原则：
睡前不要饮酒，不要在夜间吸烟：酒精和尼古丁会干扰睡眠。它们一种是抑制剂（酒精），酒精会减少REM（快速眼动）或深睡眠；一种是兴奋剂（尼古丁/烟草），会造成入睡困难。酒精是世界上最好和最坏的安眠药。避免饮酒，尤其是在夜间，饮酒能帮助紧张的人容易入睡，但会引起夜间觉醒。对那些在晚上不易放松，发现自己易于烦躁，或在晚间有抑郁情绪的，酒也许有用。它促进放松并有一定的抗焦虑效果，并且基于对中枢神经系统的作用，它甚至可以直接促进睡眠。但是，“酒精带来什么，就会带走什么”。它有一个相对短的半衰期，会导致反弹性的觉醒和失眠。您是否选择减少酒精摄入，百分之百由您决定。告知您这个因素有多重要以及它如何干扰您的睡眠，以便您做出明智的选择。
避免白天打盹：在下午和
改善睡眠的具体方法
除了遵循上述的睡眠卫生建议外，我们还可以通过一些具体的方法来改善睡眠质量。Headspace这款在国际上广受欢迎的冥想与正念App，提供了多种帮助用户放松身心、提高专注力并改善睡眠质量的冥想主题。特别是针对睡眠问题，Headspace设计了一系列功能，包括协助用户更容易入睡的冥想和睡前音频等，让用户能够在夜晚拥有更深沉的睡眠。此外，对于现代人常有的压力和焦虑问题，Headspace提供了一系列的冥想练习，帮助用户有效管理压力，建立稳定的情绪平衡。
总结
良好的睡眠卫生习惯是获得高质量睡眠的关键。通过保持规律作息、睡前放松、保持卧室舒适凉爽、调暗灯光、减少屏幕时间、远离刺激物、注意饮食以及拒绝睡前小酌等方式，可以帮助我们更好地入睡，并提高睡眠质量。研究表明，遵循这些科学的睡眠改善实践经验，能够显著提升我们的睡眠质量和白天的精神状态。让我们一起学习如何通过调整生活习惯，像Andy Puddicombe一样享受一个美好的夜晚吧！