备孕叶酸必知指南：什么时候开始吃？剂量多少？如何选择？

备孕叶酸必知指南：什么时候开始吃？剂量多少？如何选择？

叶酸是备孕及怀孕期间的重要营养素，对胎儿健康发育至关重要的维生素。研究表明，备孕女性应提前补充叶酸，以降低神经管缺陷的风险。本文将详细介绍备孕期间叶酸的功效、补充剂量、食物来源、保健食品选择要点，以及补充期间的注意事项，帮助准妈妈们做好充分准备。

叶酸是什么？为什么备孕要吃叶酸？

叶酸，又称为维生素B9，是人体必需的水溶性维生素。它在DNA合成、红血球生成及神经细胞发育中发挥关键作用，特别是对于准备怀孕的夫妻，和孕期中的女性。因此，卫生福利部建议有计划怀孕的女性在怀孕前1-3个月就应开始补充叶酸，以确保在怀孕早期胎儿重要的神经系统发育期间有充足的叶酸供应。

叶酸的主要功效有哪些？

美国哈佛公共卫学院的“护理人员健康研究”，为了了解备孕吃叶酸的功效，长期追踪18000多名计划怀孕的女性排卵和怀孕状况，结果证实了备孕期间补充叶酸的重要性。

叶酸不仅对胎儿神经发育至关重要，还有其他多种好处：

• 促进DNA合成
• 促进红血球生成
• 促进神经细胞发育
• 降低神经管缺陷风险

怀孕/备孕期间应该补充多少叶酸？

依据国民健康署“国人膳食营养素参考摄取量”建议，备孕女性最好从怀孕前3个月开始补充，并在怀孕期间持续补充到产后哺乳结束，以确保胎儿和母亲的健康。

以下是国内营养师建议的每日叶酸摄取量：

※视个人体质和饮食习惯差异，妇产科医师可能建议提高补给剂量，应以医师建议为准。

备孕叶酸补给方式：食物 vs. 保健食品

(一) 天然食物叶酸含量一次看

叶酸可以通过食物或保健品补充，富含叶酸的食物包括：深绿色蔬菜（如红凤菜或红苋菜）、动物肝脏和全谷物。

然而外食较难控制营养摄取，加上叶酸是水溶性维生素，经过烹煮容易流失，日常饮食很难满足所需摄取量，因此备孕期间额外透过保健食品补充叶酸成为普遍的选择。

(二) 备孕叶酸保健食品怎么挑？

选择叶酸保健食品时，有以下几个关键点需要考虑：

1. 确认剂量是否足够：一日叶酸上限为1000微克，每次补充400~600微克叶酸为佳。
2. 选择高活性甲基叶酸：甲基叶酸是一种天然活性形式的叶酸，比合成叶酸更易被人体吸收且利用率更高。
3. 添加B12、维生素C复方成分：叶酸在B12、微量的维生素C协助下，能提高吸收率。
4. 颗粒大小是否好吞咽：精卵成长需要3个月，期间建议持续补充叶酸。选择适合吞咽的大小，有助于提高持续补充保健食品的习惯。

备孕补充叶酸常见问题

1. 备孕时何时开始补充叶酸？

• 最好从怀孕前3个月开始补充，以确保身体有充足的叶酸准备。

2. 叶酸需要补充到什么时候？

• 建议从备孕期开始持续补充至怀孕初期，并在哺乳期间继续补充。

3. 是否可以单靠饮食补充叶酸？

• 虽然叶酸存在于许多食物中，但因为叶酸是水溶性营养素且不耐高溫，易受烹煮破坏，建议搭配补充剂达到最佳摄取效果。

4. 叶酸过量有什么副作用？

• 过量摄取叶酸可能引起疲倦、食欲不振、消化不良等症狀，每日摄取建议不超過1000微克，并建议在医师指导下补充叶酸，以避免不良反应。

5. 备孕先生也需要吃叶酸吗？

• 足量的叶酸能够使精子生长、分裂更高效、高质量。因此有打算生育计划的夫妻，男生与女生可以一起补充叶酸补给品。

结语

叶酸在备孕及怀孕期间对于胎儿的健康发育至关重要，而活性叶酸保健品是目前较主流的选择。建议根据专业医师建议及个人体质需求进行调整补充剂量，透过正确的叶酸补充，让准备怀孕的旅程更顺利。

参考資料：

• 衛福部 - 備孕葉酸不可少 吃出健康好孕來
• 給所有想當媽媽的人．科學實證養卵聖經 (page116 - page127)
• National Institutes of Health - Folate Fact Sheet for Consumers
• Centers for Disease Control and Prevention (CDC) - Folic Acid: Sources and Recommended Intake