情志养生+适量运动：健康长寿的黄金法则
情志养生+适量运动：健康长寿的黄金法则
中国营养学之父郑集教授活到110岁，他的长寿秘诀是什么？答案令人惊喜：保持阳光平和的心态，坚持适度运动。这两大要素，正是健康长寿的关键所在。
情志养生：心态决定寿命
《黄帝内经》有云：“恬淡虚无，真气从之，精神内守，病安从来？”这句话道出了心理健康与身体健康之间的密切关系。在中医理论中，正常的情志活动能协调脏腑气血功能，是人体健康的保障。反之，情志失调、七情内伤可导致脏腑气机紊乱，引发各种病症。
现代医学研究也证实了这一点。长期的焦虑、抑郁等负面情绪会影响免疫系统功能，增加患病风险。例如，有些人因为工作压力大而失眠，进而影响身体健康。因此，调养情志，保持良好的心理状态，是实现健康长寿的重要一环。
那么，如何调养情志呢？首先，要学会放松。可以通过深呼吸、冥想等方法来缓解压力，提升心理健康。同时，参与一些轻松愉快的活动，如散步、阅读、听音乐等，能有效调动积极情绪，改善心态。
其次，保持良好的社交关系也很重要。与朋友聚会、家庭团聚、参与志愿者活动等，都能增强个人的社会支持感，让内心感到温暖。研究显示，拥有良好社会支持的人群，往往拥有更好的心理健康状态和更长的寿命。
此外，合理的饮食习惯也不可忽视。中医认为，饮食与情志密切相关。过量的油腻食物和高糖食物可能加剧情绪波动，因此应选择一些富含色氨酸和钙的食物，如牛奶、坚果等，这些食物有助于稳定情绪，促进睡眠。
适量运动：延年益寿的良方
运动能力与寿命之间存在密切关系。权威医学期刊《英国医学杂志》的一项研究对6000多名参与者进行了长达9年的跟踪研究，结果显示，运动能力的下降与更高的死亡风险相关。在死亡前10年，这种衰退就开始显现，表现为简单动作完成得较为困难，例如从椅子上站起变得费力，或者穿衣动作不再流畅自如。
那么，如何判断自己的运动能力是否达标呢？以下是四个关键指标：
走路速度：中老年人的步速约为每秒钟0.8米。若超过1米/秒，则被认为走得快；若低于0.6米/秒，则步速较慢，需警惕肌肉萎缩问题。
站起时间：站在椅子前面，双手交叉放在胸前，做站立坐下的动作。如果能在30秒内完成25次以上，说明下肢骨骼和肌肉力量良好。
握力大小：握力大小反映全身肌肉力量状况及心脏水平。计算公式为握力（公斤）除以体重（公斤）再乘以100。65~69岁男性握力低于25公斤、女性不足17公斤，表明运动能力较差。
日常小事难不难：如果在穿衣、上厕所、做饭等日常小事上感到力不从心，说明衰老正在加速，需警惕肌少症。
然而，运动也要适量。芬兰于韦斯屈莱大学的研究发现，久坐不动或喜欢高强度运动的人，身体老化的速度比运动量适中的人更快。高强度锻炼的人比运动量适中的人生理年龄要老1.3岁，比经常锻炼的人老1.8岁。因此，运动要适度，过度运动反而有害健康。
那么，哪些运动适合老年人呢？美国《医学日报》网站推荐了四种“长寿运动”：
快走：法国圣埃蒂安大学附属医院研究指出，中老年人每天坚持快走，能让早逝的风险降低22%。
跑步：对骨骼系统是一种很好的负荷训练，有助于增加骨密度，预防骨质疏松。
游泳：中国工程院院士汤钊猷强调，适度游泳能提高免疫力、调节内分泌，对心肺功能和肌肉锻炼皆有好处。
打羽毛球：《柳叶刀》指出，挥拍运动能让死亡风险降低近一半，对心血管疾病引发的死亡风险降低56%。
运动对健康的重要性不言而喻。上海市人民政府参事、复旦大学运动医学研究所所长陈世益教授指出，运动已成为继药物、手术等治疗手段之后的临床治疗“第三极”。研究证实，运动对至少27种慢性疾病，包括高血压、冠心病、中风、高血脂、糖尿病、抑郁症、肥胖、慢性阻塞性肺病、癌症、骨伤、运动损伤、骨关节炎和老年人肌肉减少症等，都有重要治疗作用。
综合调养：打造健康生活方式
情志养生和适量运动虽然是健康长寿的重要因素，但还需要结合其他健康习惯，形成完整的生活方式。例如，保持规律的作息时间，每晚保证7-9小时的高质量睡眠；合理饮食，多吃水果、蔬菜和全谷物，适量摄入优质蛋白；定期体检，及时发现并控制慢性病；学习新技能，延缓认知衰退等。
正如郑集教授所展示的，从40岁开始注意养生，到70岁专门进行衰老方向的生化研究，他不仅注重心态调养和适度运动，还坚持规律的作息、合理的饮食，并注重疾病的预防。这种全面的健康管理方式，才是他能够健康长寿的关键。
健康长寿并非遥不可及，关键在于我们是否愿意为之付出努力。学习郑集教授的养生之道，就要学习坚持的力量，只有这样我们才能迈向更健康、更长寿的生活。