早餐吃对了，减肥事半功倍！

早餐吃对了，减肥事半功倍！

引用

知乎

等

9

来源

1.

https://zhuanlan.zhihu.com/p/384864983

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26412809

3.

https://new.qq.com/rain/a/20250122A020OO00

4.

https://www.163.com/dy/article/J668FM6D051499JG.html

5.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26237127

6.

https://www.victorlamp.com/article/7395395110

7.

https://express.amway.com.hk/cn/product/-%E5%90%83%E6%97%A9%E9%A4%90%E7%9C%9F%E7%9A%84%E6%AF%94%E8%BC%83%E5%81%A5%E5%BA%B7%E5%97%8E

8.

https://www.womenshealthmag.com/tw/food-nutrition/diet/g32218248/best-breakfast-for-fat-loss-20200217/

9.

https://tw.welltivity.com/blogs/sport/%E5%81%A5%E5%BA%B7%E7%87%9F%E9%A4%8A-%E6%B8%9B%E8%82%A5%E5%BE%9E%E5%90%83%E5%B0%8D%E6%97%A9%E9%A4%90%E9%96%8B%E5%A7%8B-5%E5%A4%A7%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E7%A7%98%E8%A8%A3-4%E5%80%8B%E6%B8%9B%E8%82%A5%E6%97%A9%E9%A4%90%E8%8F%9C%E5%96%AE%E5%A4%A7%E5%85%AC%E9%96%8B

研究表明，78%的减肥成功者都有规律吃早餐的习惯。规律吃早餐不仅能帮助控制体重，还能减少患糖尿病和心血管疾病的风险。想要减肥成功，从一顿健康的早餐开始吧！

早餐是一天中最重要的一餐，尤其对于想要减肥的人来说。规律吃早餐能更好地控制食欲和热量摄入，而省略早餐则可能导致后续饥饿感增加，容易过度进食或摄取过多垃圾食物。相反，进食健康的早餐有助于调节血糖，让人感到饱足，并可持续较长时间。

一顿健康的早餐应该包含哪些要素呢？以下是几个关键原则：

1. 营养均衡

早餐应该包含四大营养要素：碳水化合物、蛋白质、脂肪和果蔬。

• 碳水化合物：提供能量，建议选择粗粮如全麦面包、玉米等
• 蛋白质：增强饱腹感，可以选择鸡蛋、牛奶、瘦肉等
• 脂肪：不要谈脂色变，适量摄入有助于脑细胞健康，可以选择坚果、牛奶中的不饱和脂肪酸
• 果蔬：补充维生素和矿物质，可以选择苹果、香蕉、黄瓜、圣女果等

2. 比例合理

• 早餐能量应占全天总能量的30%
• 主食至少占一天总量的1/3
• 蛋白质摄入量为每千克标准体重×1.5克

3. 简单方便

早餐不仅要营养，还要快捷。建议选择10分钟内可完成的搭配，比如可以提前准备一些坚果、水果，早晨只需简单加热和组合即可。

1. 胡萝卜豆腐饼

• 食材：半块老豆腐、两根胡萝卜、适量面粉和文冠果油。
• 做法：
  • 将豆腐和胡萝卜切碎，加入面粉、盐及少量文冠果油搅拌均匀；
  • 捏成小饼状，用少许油煎至金黄即可。

2. 低卡盒子早餐

• 食材：燕麦20g、脱脂牛奶、香蕉一根、黑巧克力碎、椰蓉和蜂蜜。
• 做法：
  • 燕麦铺底，倒入牛奶，再放上切片香蕉；
  • 撒上椰蓉和黑巧克力碎，淋少许蜂蜜；
  • 放入冰箱冷藏一夜后食用。

3. 奇亚籽燕麦坚果杯

• 食材：脱脂牛奶、燕麦、奇亚籽、坚果和葡萄。
• 做法：
  • 将煮熟的燕麦与葡萄一起搅拌，加入牛奶；
  • 加入奇亚籽和剩余燕麦，撒上坚果即可。

4. 全谷物粥

• 食材：糙米、燕麦、小米等杂粮，可搭配豆类和水果。
• 做法：将食材加水煮成粥，简单又健康。

5. 蔬菜水果沙拉

• 食材：生菜、圣女果、黄瓜等蔬菜，苹果、蓝莓等水果，搭配坚果和低脂酸奶。
• 做法：将食材洗净切块，混合后即可食用。

这些早餐食谱不仅制作简便，还能提供均衡的营养，帮助你在享受美味的同时达到减肥目标。记住，早餐的质量直接影响到一天的代谢状态，坚持健康的早餐习惯，你的减肥之路会事半功倍！