运动员的饮食秘诀：如何通过营养补充提升运动表现

运动员的饮食秘诀：如何通过营养补充提升运动表现

运动员的饮食不仅关系到日常训练的效果，更是比赛成绩的关键因素。从举重到拳击，再到羽毛球，不同运动项目对营养的需求各不相同。本文将为您解析运动员如何通过科学饮食提升运动表现，以及在比赛前后如何合理补充营养。

为什么大部分运动员都不吃速食及油炸食物？国立体大运动科学研究所助理教授兼营养师徐艺洳解释道，速食及油炸食物属于高油脂食物，且主要含有动物性脂肪，其饱和脂肪酸及反式脂肪酸含量较高。在比赛前，运动员的压力较大，肠胃道代谢吸收能力较差，高油脂食物容易导致肠胃不适。

举重、拳击需要爆发力

根据运动项目不同，运动员的饮食也需要相应调整。奥运会的运动项目可以简单分为需要速度、肌力、耐力、爆发力等类型。以举重为例，运动员特别需要短时间的爆发力表现才能完成举重动作。而举重更困难的是，具有量级限制，对于运动员来说是一个很大的挑战。平时运动员不能让体重超出2公斤以上，才会比较安全。

当比赛日期越来越近，日常饮食就需要更加严格控制。有时候如果运动员体重与比赛的量级之间有差距，还可能需要使用比较极端的减重方式。减重过程对于运动员来说是另一项挑战，因为训练时会大量消耗热量，但饮食却只能摄取300至500大卡的热量（相当于7颗鸡蛋的热量），很容易影响反应能力和运动表现。因此，餐次及食物选择就非常重要，建议训练前后的热量摄入比例要较高。

以夺得拳击女子51公斤级铜牌的黄筱雯为例，为了降量级参赛，她在训练期间努力将体重从56公斤降至51公斤，严格控制饮食，斤斤计较体重的同时还要维持肌力。因此，训练期间需要限制饮食，选择不容易增加体重的食物，如优质蛋白质，最好在训练前后的补充；而比赛当天的状态最难控制，有可能体重大小的微小差异，就会影响过磅，上场前则会补充碳水化合物，在短时间内容就能补充足够的能量。

羽毛球注重体能、耐力

羽毛球是一项需要耐力的运动项目。以“世界球后”戴资颖为例，她可以在20分钟内击败印度一姐辛度，但在与陈雨菲的金牌争夺战中，却苦战了1小时又21分钟，最终获得银牌，但仍创造了台湾奥运史上羽毛球女单的最佳成绩。

羽毛球运动员在训练时，每天可能需要训练4到8小时，以增强体能和耐力。因此，碳水化合物的补充尤为重要，中场休息时特别需要补充运动饮料和碳水化合物食物。

高蛋白乳清快速补充营养

除了三餐均衡饮食外，大多数运动员最常使用的营养补充品是高蛋白乳清，通常在运动后补充，并根据运动员的饮食习惯和身体组成，选择动物性或植物性高蛋白。高蛋白营养补充品的主要成分是高蛋白和碳水化合物，可以快速补充流失的蛋白质，同时帮助肌肉合成，维持一定的肌肉质量。