武汉市第一医院专家教你：如何做出一顿健康的年夜饭？
武汉市第一医院专家教你：如何做出一顿健康的年夜饭？
随着春节临近，年夜饭的筹备工作已经提上日程。如何在享受美食的同时兼顾健康？武汉市第一医院临床营养科副主任孟庆彬给出了专业建议，从主食、菜品到用餐习惯，为您打造一顿既美味又健康的团圆饭。
主食篇：粗粮唱主角
“多吃菜，少吃饭”是很多人的固有观念，但这种做法忽视了主食的重要性。孟庆彬建议，在主食选择上，除了传统的米饭、面条，可以增加一些粗粮主食，如全麦馒头、玉米饼、红薯、南瓜等。这些粗粮主食不仅富含膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，还能增加饱腹感，减少过多高热量食物的摄入。此外，粗粮中的B族维生素、矿物质等营养成分也更为丰富，有助于维持身体的正常代谢和健康。
菜品篇：荤素搭配有讲究
“过年就要大鱼大肉”的观念也需要改变。孟庆彬指出，年夜饭的菜品荤素比例应控制在1:2左右，不同菜品的食材种类尽可能不重复，这样既能满足对肉类的喜好，又能保证足够的蔬菜摄入，避免营养不均衡。在肉类选择上，建议优先考虑鱼、鸡胸肉、瘦肉等低脂肪、高蛋白的食材。例如清蒸鱼富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸，有助于降血脂。
在烹饪方式上，孟庆彬建议采用蒸、煮、炖、清炒等低油、低盐的烹饪方式，减少油炸和煎炒，避免过多重口味调料的使用。这样既能保留食材的原汁原味，又能减少油脂和盐分的摄入，更加健康。
注意事项：这些习惯要改掉
春节期间，很多家庭喜欢准备很多腊肉、腊鱼、腊肠、腌菜等，还喜欢小火慢炖上一大锅排骨莲藕汤，一喝就是好几天。年夜饭做了一大桌，吃不完的放进冰箱第二天继续吃……这些都不是健康的饮食习惯。
孟庆彬解释，腌腊食品和腌制品往往富含盐分，若长期大量食用，会加重肾脏负担。此外，长时间的炖煮会使食材中的嘌呤更多地溶解在汤中，从而增加汤的嘌呤含量，可能对健康不利。“菜品尽量不隔夜，也是同样的道理。”孟庆彬强调，长时间存放的食物营养会大打折扣，尤其是蔬菜类（以萝卜、白菜为代表），不仅维生素等营养成分会大量流失，还可能产生有害物质。同时，反复加热的食物容易滋生细菌，增加食源性疾病的风险。
用餐时间：八点前最佳
不少人认为“年夜饭”要晚点开席，一家人边吃边聊，吃到半夜才有团圆的氛围。孟庆彬则建议，年夜饭在晚上八点前吃。他解释，人体的消化系统在晚上工作效率会逐渐下降。如果晚餐时间过晚，食物在胃肠道停留时间过长，容易引起消化不良、腹胀等问题，还可能影响睡眠质量。其次，晚上人体新陈代谢速度相对较慢，过晚进食会使摄入的能量消耗不及时，更容易转化为脂肪堆积在体内，增加肥胖的风险。
中医养生：五味调和
从中医角度来看，饮食健康还讲究五味调和。中医认为，无论药材还是食材，都有自己的性味，归纳起来为“酸、甘、苦、辛、咸”五味。每一味食物对应着不同的脏腑和经络，即“酸入肝，辛入肺，苦入心，咸入肾，甘入脾”，能够影响人体的生理和病理状态。所谓五味调和，就是在饮食方面要通过合理的搭配，使不同味道的食物能够相互平衡、相互制约，达到调和人体脏腑阴阳的目的。
- 甘味：糯米、山药、百合、大枣等，具有补益、和中、止痛等作用，适合爱发脾气、脾胃功能差的人群。
- 酸味：山楂、柠檬、乌梅等，有健脾开胃、收敛固涩、滋肝阴、养肝血等作用，适合情绪焦虑、爱出汗的人群。
- 咸味：海带、海参、牡蛎等，具有软坚散结、润肠通便的作用，适合有结节、便秘的患者。
- 辛味：葱、姜、蒜、芥末等，具有发散解表、行气行血的作用，适合受寒、体内有痰湿的人群。
最后，孟庆彬还推荐了一些具体的健康年夜饭菜单：
- 凉菜：凉拌三丝（胡萝卜、黄瓜、豆腐皮）、拌菌菇、蔬菜沙拉（使用低脂沙拉酱或酸奶）。
- 热菜：蒸鸡蛋、清蒸武昌鱼、清炒时蔬、黑椒牛肉、烩虾仁、蒸排骨、炖牛腩、卤味三拼、清汤海鲜锅。
- 主食：八宝杂粮饭、全麦馒头、什锦拼盘（红薯、南瓜、山药、玉米、花生）、荞麦面。
- 汤品：冬瓜排骨汤、菌菇汤。
- 甜品：水果拼盘（猕猴桃、蓝莓、甜橙、苹果、柚等）。
- 饮品：果蔬汁、低糖豆浆、银耳汤、鲜牛奶、普洱茶、荷叶茶。
通过合理的搭配和健康的饮食习惯，我们可以在享受美食的同时，也守护家人的健康。祝大家度过一个愉快、健康的春节！