高蛋白食谱：增重必备的美味选择！

高蛋白食谱：增重必备的美味选择！

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https://new.qq.com/rain/a/20240702A00B2200

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想要科学增重，高蛋白饮食是关键。蛋白质是肌肉生长的基础，只有摄入足够的优质蛋白，才能为肌肉提供充足的“建筑材料”。下面为大家推荐几种高蛋白食材及其具体食谱，帮助你健康增重。

牛肉是增肌人群的最爱，其蛋白质含量高达22.6%，且富含多种维生素和矿物质。推荐菜品：芦笋炒牛肉

芦笋炒牛肉

食材备料：芦笋、牛肉、小米椒、葱姜蒜、食盐、生抽、淀粉、鸡精

1. 牛肉切成薄片，加葱姜水抓揉至水分被吸收，再放1勺生抽，1勺淀粉和适量食盐，抓匀后淋上半勺食用油锁住牛肉水分，腌制约15分钟。
2. 芦笋切去根部，洗净后斜刀切成段，放入沸水中焯水30秒捞出控水。
3. 起锅烧油，油热放入牛肉不断翻炒至变色，盛出牛肉片备用。
4. 重新起锅烧油，放入蒜、小米椒、姜丝爆香，倒入芦笋翻炒1分钟左右。
5. 牛肉倒回锅中，加2勺生抽，少量食盐、黑胡椒粉、鸡精，翻炒均匀后即可关火出锅。

鸡蛋是优质蛋白的代表，一个大鸡蛋（50克）就提供6.3克蛋白质，且含有丰富的维生素和矿物质。推荐菜品：水煮蛋

水煮蛋

食材备料：鸡蛋

1. 将鸡蛋放入锅中，加入足够的水，水开后煮8-10分钟。
2. 煮熟后捞出，放入冷水中冷却。
3. 剥壳后即可食用，可以搭配少量盐或酱油调味。

鸡胸肉是健身人士的最爱，半块鸡胸肉（86克）就能提供26.7克蛋白质，且脂肪含量较低。推荐菜品：烤鸡胸肉

烤鸡胸肉

食材备料：鸡胸肉、橄榄油、盐、黑胡椒、迷迭香

1. 鸡胸肉用盐、黑胡椒和迷迭香腌制20分钟。
2. 烤箱预热至200度，将腌制好的鸡胸肉放在烤盘上，刷一层橄榄油。
3. 放入烤箱中层，烤25-30分钟，直到鸡肉熟透。
4. 取出后稍微冷却，切片食用。

牛奶是增肌饮食中价格最无负担、营养价值最多的补充物。每100毫升牛奶含有4克蛋白质，且富含维生素和矿物质。推荐饮品：黑豆牛奶羹

黑豆牛奶羹

食材备料：黑豆、牛奶、大米、冰糖

1. 黑豆、大米淘洗干净，分别放入碗中加水浸泡约2小时左右。
2. 将黑豆、大米，与浸泡它们的水一起倒入破壁机中。
3. 倒入一袋牛奶，最好是蛋白质含量高些的纯牛奶，再加入适量清水，选择米糊制作。
4. 等到打好后，根据自己口味放入冰糖搅拌至融化，倒入碗中即可饮用。

大豆的蛋白质含量高达35%，比很多肉类的蛋白质含量都要高，且蛋白质种类全面。推荐菜品：黄豆炒香菇

黄豆炒香菇

食材备料：黄豆、干香菇、五花肉、葱姜、八角、干辣椒、生抽、老抽、蚝油、冰糖、食盐

1. 黄豆提前浸泡一夜，或者提前热水浸泡2小时。泡好以后多用清水冲洗几遍。
2. 干香菇提前2小时冷水浸泡，泡发后去掉香菇蒂，再次加清水，放半勺面粉半勺盐浸泡10分钟，泡好后用清水冲洗干净表面杂质。
3. 五花肉切成片，小葱分别切葱段、葱花，生姜切片，取两枚八角、两片香叶、适量干辣椒备用。
4. 起锅烧油，油热放肉片炒出油脂，放入葱段、姜片、八角、香叶、辣椒炒香。倒入香菇翻炒，加3勺生抽，2勺蚝油，炒匀后倒入黄豆，淋上2勺老抽再次翻炒均匀。
5. 加入适量开水，放5颗冰糖提鲜，加适量食盐调味，大火烧开后转中小火炖煮30分钟，出锅前淋上香油，撒上葱花点缀即可。

1. 选择高营养价值的食物，避免单纯高糖高脂食品
2. 每天分5-6餐进食，每餐吃到饱但不撑
3. 优先摄入优质蛋白，如牛奶、鸡蛋、鱼虾和瘦肉
4. 配合力量训练和充足睡眠，才能达到最佳增重效果

记住，健康的增重方式需要合理搭配饮食和规律运动，同时保持耐心和恒心。如果对自身情况不确定，建议咨询专业营养师或医生。