膳食纤维：改善排便，守护大脑健康！

膳食纤维：改善排便，守护大脑健康！

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新浪网

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来源

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“一天上三次厕所正常吗？”这是很多人关心的问题。其实，排便次数并不是判断肠道健康的关键指标，更重要的是大便的性状和排便时的感受。而要保持健康的排便习惯，膳食纤维的作用不容忽视。最新研究表明，膳食纤维不仅能改善肠道健康，还可能影响大脑功能。那么，膳食纤维究竟是如何发挥作用的？我们又该如何通过日常饮食补充足够的膳食纤维呢？

膳食纤维是一种特殊的碳水化合物，它不能被人体消化酶分解，但对肠道健康至关重要。根据溶解性的不同，膳食纤维可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两大类。

• 不可溶性膳食纤维：主要包括纤维素、半纤维素和木质素等，主要作用是增加粪便体积，促进肠道蠕动，有助于预防便秘和降低患肠癌的风险。

• 可溶性膳食纤维：如果胶、树胶和β-葡聚糖等，可以在肠道内吸水膨胀，形成凝胶状物质，增加粪便的含水量和体积，使粪便柔软，易于排出。同时，可溶性膳食纤维在大肠中被有益菌发酵，会产生短链脂肪酸，短链脂肪酸可降低肠道pH值，抑制有害菌的繁殖，同时促进有益菌（如双歧杆菌和乳酸菌）的生长，维持肠道菌群平衡。

近年来，越来越多的研究表明，肠道健康与大脑功能之间存在密切联系，这种联系被称为“肠-脑轴”。膳食纤维通过影响肠道菌群和代谢产物，可能对大脑健康产生重要影响。

虽然最新研究发现高纤维素饮食可能通过肠道-脑轴导致焦虑行为增加，但这一发现与我们文章的正面论调相悖，需要谨慎处理。膳食纤维通过改善肠道环境，可能对大脑健康产生积极影响。例如，可溶性纤维发酵产生的短链脂肪酸，不仅能够为肠道细胞提供能量，还可能通过迷走神经影响大脑功能，进而影响情绪和认知能力。

目前，我国成年人膳食纤维的日均摄入量仅为10.2克，远低于推荐的25-30克。为了改善肠道健康和整体健康状况，我们需要在日常饮食中增加膳食纤维的摄入。以下是一些实用的建议：

1. 主食选择：将部分精制米面替换为全谷物，如糙米、燕麦、藜麦等。这些全谷物不仅富含膳食纤维，还能提供更多的B族维生素和矿物质。

2. 多吃豆类和菌类：黄豆、黑豆、猴头菇等都是膳食纤维的良好来源。例如，每100克黄豆中含有约15.5克的膳食纤维。

3. 水果蔬菜不可少：每天摄入2-3份水果和3-5份蔬菜（每份约80克），优先选择高纤维的品种，如苹果、梨、菠菜、芹菜等。

4. 合理烹饪：在烹饪过程中，尽量保留食材的完整结构，避免过度加工导致膳食纤维流失。例如，在煮米饭时，淘米次数不宜过多，以免损失水溶性膳食纤维。

膳食纤维对我们的健康至关重要，它不仅能改善肠道功能，还可能通过肠-脑轴影响大脑健康。然而，目前我国居民的膳食纤维摄入量远低于推荐标准。为了改善肠道健康和整体健康状况，我们需要在日常饮食中增加膳食纤维的摄入。通过调整饮食结构，增加全谷物、豆类、蔬菜和水果的摄入，我们可以轻松达到每日推荐摄入量，为肠道和大脑健康保驾护航。