5个哑铃动作改善肩部滑脱，打造完美倒三角身材

5个哑铃动作改善肩部滑脱，打造完美倒三角身材

肩部是身体的一个小肌肉群，其线条会直接影响身体的比例。斜肩的人往往无法很好地支撑衣物，而肩膀线条直的人则能让衣服看起来更加合身。因此，改善肩线缺陷对于提升整体形象至关重要。

通过肩部练习来强化三角肌是改善肩线的有效方法。男性通过肩部训练可以发展出饱满的肩部线条，塑造迷人的倒三角身材，增强男性魅力；女性则可以通过肩部训练改善肩部线条，修饰手臂和胸部的线条，让穿吊带时的锁骨更加迷人。

坚持肩部训练不仅能带动手臂、背部肌肉、胸部肌肉的发展，还能改善驼背的形象，塑造挺拔的体态，激活上肢肌肉，缓解腰酸背痛，提高整体健康指数。

然而，肩袖肌肉是一个相对脆弱的部分。在进行力量训练时，首先要对肩膀进行热身，以减少受伤的机会。另外，肩部训练主要是训练肩部三角肌。我们一定要选择低负荷的训练。我们不能进行像手臂、胸部训练这样的大负荷训练，这样很容易受伤。

三角肌可分为前束、中束和后束。前梁是最受锻炼的，中梁决定了肩部的厚度，后梁经常被忽视，是一个比较薄弱的部位。不同的动作针对不同的肌肉群。我们要学会创造标准，感受目标肌群的训练，才能提高锻炼效果。

坐姿单臂阿诺推举（锻炼三角肌前、中段肌肉）

执行该动作10-12次并重复3-4组

坐姿哑铃开肘划船（锻炼后三角肌）

执行该动作10-12次并重复3-4组

坐姿哑铃侧平举（锻炼三角肌中束）

执行该动作10-12次并重复3-4组

坐姿哑铃反向飞鸟（锻炼后三角肌）

执行该动作10-12次并重复3-4组

坐姿交替哑铃前平举（锻炼三角肌前部）

执行该动作10-12次并重复3-4组

注意：合理控制休息时间。休息太久会导致肌肉充血减少，影响增肌效率。建议组间休息时间为20-30秒，动作间休息时间为45秒左右。每次训练结束后，拉伸和放松肩部三角肌，以缓解肌肉充血，帮助修复三角肌。