科学睡姿指南：如何告别落枕困扰？

科学睡姿指南：如何告别落枕困扰？

引用

环球网

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来源

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落枕是许多人常见的困扰，尤其是在季节变换时更容易发生。据统计，约有70%的人都曾经历过落枕的痛苦。想要告别落枕，关键在于养成科学的睡姿和良好的睡眠习惯。

仰卧：最推荐的睡姿

仰卧时脊柱的压力最小，且对于全身的肌肉和关节来说，不易偏离中立位，身体更容易放松和修复，是对脊柱最友好的睡姿。但是仰卧睡时也有要注意的问题。

• 枕头不要太高或太低：枕头过高，脖子会处在屈曲的状态，相当于低头看手机的动作，颈和上背后侧的软组织长时间处于牵拉的状态，造成颈痛和背痛。同样，枕头过低的话，不能给颈部很好的支撑，颈部的肌肉无法完全放松，也会引起颈椎不适。
• 不要腿弯曲躺着睡：很多人喜欢把一侧腿弯曲着倒在床上，长时间保持这个姿势，髋关节前内侧的肌肉被过度拉长，同时还会导致骨盆出现旋转，进而影响到腰椎，产生腰痛，髋痛。

侧卧：需要正确姿势

侧卧睡也是很多人喜欢的睡姿，但是许多人都没有睡对。

• 枕头高度要适中：枕头过高时，头部会被迫抬高，这样颈椎就会出现向上的弯曲。同理，枕头过低，头部会带动颈椎向下弯曲。这两种情况都会造成颈椎的软组织和小关节一侧被拉长，一侧被缩短，造成不平衡。
• 注意腿部姿势：一些人习惯把上面的腿跨到身体前面，长时间保持这样的姿势，腰背两侧软组织被过度牵扯，会引起腰痛，背痛甚至髋痛。

俯卧：最不推荐的睡姿

俯卧位时，为了保持呼吸，一般我们的头部都会偏向一侧，这时脸朝向的那侧的颈椎关节承受了巨大的压力。睡眠时如果长时间保持这个姿势，那这一侧的颈椎关节持续受压，很容易造成明显的疼痛。进一步可能发展成颈椎病，导致手臂麻木等问题。

同时，俯卧位时我们的胸腔、腹腔的活动是受限的。在俯卧位时，胸腔和腹腔被床抵住，会使呼吸在一定程度上受到限制。这种影响不仅体现在睡眠期间，也会使白天的呼吸效能减弱，肩上提的肌肉产生过度代偿，引起颈肩的不适。与侧卧时一样，俯卧时，一侧的腿通常是向侧面打开，这样也会产生骨盆-腰椎的旋转，进而产生腰背及髋关节的不适。

选择合适的枕头是预防落枕的关键。枕头的高度、形状和硬度都会影响睡眠质量。

枕头高度标准

• 仰卧时：枕头高度应与自己的拳头高度（握拳虎口向上的高度为拳高标准）相等为宜。
• 侧卧时：枕头高度应与一侧肩宽等高，即枕高一拳半。

枕头形状和硬度

• 形状：合适的枕头形状是中间低、周边高或前高后低，可维持颈椎的正常生理曲线。
• 硬度：枕头不要太硬，也不要太软，以舒适为宜。太硬的枕头会增加头皮压力，太软则无法提供足够支撑。

推荐材质

• 乳胶枕头：弹性好，支撑力强
• 荞麦枕头：塑形好，透气性佳
• 高分子材料枕头：能根据头颈部形状调节，不易变形

除了选择合适的睡姿和枕头外，还有一些睡眠习惯需要注意：

保持正确睡姿

• 避免长时间保持同一姿势
• 使用抱枕或腿枕帮助维持正确姿势
• 睡前不要躺着看书或玩手机

注意颈部保暖

• 冬季睡觉时使用围脖或高领衣物
• 避免空调或风扇直接吹向颈部
• 保持室内温度适宜

养成良好生活习惯

• 定期进行颈部伸展运动
• 避免长时间低头工作或玩手机
• 保持健康体重，避免颈部负担过重

通过调整睡姿、选择合适的枕头以及养成良好的睡眠习惯，可以有效预防落枕的发生。记住，每个人的身体状况不同，需要根据自身情况选择最适合的睡眠方式。如果经常出现落枕或颈部疼痛，建议及时就医，以便得到专业的诊断和治疗。