世界卫生组织推荐：均衡营养助你保持健康

世界卫生组织推荐：均衡营养助你保持健康

世界卫生组织（WHO）指出，均衡营养是维持健康的关键。然而，最新调查显示，我国超过97%的成年人每天摄入的水果和蔬菜不足5份，全谷物消费占比更是不足1%。这种不均衡的饮食习惯，正在悄悄威胁着我们的健康。

均衡营养，简单来说，就是通过合理搭配各类食物，确保身体获得必需的七大营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水和膳食纤维。这些营养素在人体中发挥着不同的作用：

• 蛋白质是身体的重要组成部分，对于肌肉的修复和生长至关重要。
• 碳水化合物是大脑和肌肉的主要能量来源。
• 脂肪分为饱和脂肪、不饱和脂肪和反式脂肪，适量摄入健康脂肪（如鱼油、橄榄油）对心脏健康有益。
• 维生素和矿物质虽然需求量小，但对维持身体正常功能至关重要。例如，维生素C能增强免疫力，钙质对骨骼健康至关重要。

虽然生活水平不断提高，但“吃得好”并不等同于吃得营养健康。调查显示，我国居民人均每日膳食纤维的摄入量仅为推荐摄入量的三分之一，维生素B1的摄入量约为推荐摄入量的二分之一。这种营养摄入不均衡的状态，使得身体处于隐蔽性营养需求饥饿状态。

更令人担忧的是，我国全谷物消费占谷物消费的比例不足1%，而部分发达国家这一比例已达20%-35%。全谷物富含膳食纤维和多种维生素，能有效预防慢性疾病，其摄入不足将直接影响国民健康水平。

要实现均衡营养，关键在于合理搭配各类食物。根据《中国居民膳食指南》，建议每天摄入12种以上食物，每周25种以上。具体来说：

• 主食：以全谷物为主，如糙米、燕麦、玉米等，避免过度精制的米面。
• 蔬菜：每天摄入300-500克，深色蔬菜应占一半以上。
• 水果：每天摄入200-350克，优先选择应季水果。
• 蛋白质来源：鱼、禽、蛋、瘦肉和豆制品应适量搭配，每周至少吃两次水产品。
• 奶制品：每天摄入300毫升左右的牛奶或相当量的奶制品。
• 油盐糖：控制每日烹调油在25-30克，盐不超过5克，添加糖不超过50克。

三餐搭配上，早餐应包含全谷物、优质蛋白质和水果；午餐要均衡搭配主食、蔬菜、肉类和汤品；晚餐则以清淡为主，避免过饱。零食应选择坚果、酸奶、水果等健康选项，避免高糖、高盐、高脂肪的食品。

• 慢性病患者：高血压、糖尿病患者需严格控制油盐糖的摄入，选择低GI食物。
• 痛风患者：避免高嘌呤食物，如动物内脏、海鲜等。
• 老年人、儿童、孕产妇：应以软烂、清淡、易消化的食物为主，保证营养全面且易于吸收。

实现均衡营养，需要我们改变传统的饮食观念，从追求口感转向关注健康。这不仅是为了预防疾病，更是为了提升生活质量。让我们从今天开始，注重营养均衡，享受健康生活的每一刻。