跑步爱好者必看：4招预防跑步运动伤害，让你跑步更安全！

跑步爱好者必看：4招预防跑步运动伤害，让你跑步更安全！

近年来，随着健康意识的提升，越来越多的人投入到跑步这项运动中。然而，跑步虽然看似简单，却容易造成慢性运动伤害。膝盖和跟腱到足底的区块最常受伤，像是造成跑者膝、足底筋膜炎等，尤其远程的马拉松和长跑，一不注意就会发生运动伤害。在这里分享4个预防跑步运动伤害的方法，帮助大家跑步更安全。

适当训练量

许多人报名马拉松或长跑后，就会兴致勃勃地马上开启训练模式，一次就跑到最极限，这样往往很容易导致受伤。其实，一开始进行跑步训练时，最重要的是“循序渐进”增加训练，可以每周增加10至20％的训练量，让肌肉获得充分的锻炼及休息，避免过度负荷。

做好热身和收操

虽然跑步看起来是一项温和的运动，但运动前后的热身与缓和同样不能少。在运动前后都加入10至15分钟的伸展活动，一方面可以增加肌肉、关节的柔软度，避免运动过程中受伤；另一方面，收操可以舒缓跑步完的僵硬肌肉，避免乳酸过度堆积，同时使心脏血流缓缓回流，减少身体负担。

穿合适的跑鞋

俗话说：“工欲善其事，必先利其器。”跑步运用的就是我们的双脚，因此挑选合适的跑鞋很重要。建议选择材质不要过于坚硬或柔软的鞋子，确保绑好鞋带后双脚没有受到压迫或不适，如此才能有较完善的保护。此外，也要注意跑鞋的寿命，以免无形中累积运动伤害。

搭配肌力训练

如果没有良好的肌力基础，反而可能让进步幅度有限，更可能造成运动受伤。在跑步训练之余，加入一些肌力训练，锻炼小腿、大腿后肌、臀肌、股四头肌与核心肌群等，有助于稳定跑姿、延长耐力，同时降低训练伤害。