每周走路够这个量，或能延寿6年

每周走路够这个量，或能延寿6年

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澎湃

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走路是“长寿药”又添新证据。研究表明，适量的步行不仅能降低多种慢性病的风险，还能延长寿命。那么，如何才能科学地走路，让运动效果最大化呢？本文将为您详细解答。

2023年12月，华中科技大学同济医学院在《美国医学主任协会杂志》上发表了一项前瞻性队列研究，为步行可延寿又添新证据。研究者纳入了33万多名成年人（平均年龄56岁），结果发现：与不步行组相比，每周步行90～720分钟可降低27%～31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。

步行中，步行量230分钟/周死亡风险逐渐下降到最低

研究还发现，每天仅需行走7000～8000步，就可以降低6种慢性病发生风险：

1. 阻塞性睡眠呼吸暂停降低12%；
2. 肥胖症降低11%；
3. 2型糖尿病降低31%；
4. 高血压降低8%；
5. 胃食管反流降低8%；
6. 重度抑郁症降低8%。

健步走行动清单

1. 健步走正确姿势：

• 步幅：健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。
• 步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。
• 整个健步走过程中要保持上身挺直，双手自然摆臂。
• 错误姿势：驼着背走、挺着肚子走、拖着脚走、内八字、外八字。

2. 健步走速度：

• 每秒走2～3步，每分钟走120～144步左右，这样有助于提高心率，激活心肺功能。
• 注意：虽然走路速度快好处多多，但大家一定要量力而行，不能因为盲目追求走路速度，而产生如摔倒、崴脚、拉伤等运动损伤。

3. 健步走时长：

• 健步走的过程中，感到呼吸急促、身上微微发汗时，保持这个感觉20～30分钟以上，才能对心肺起到作用，每周可以进行3～6次健步走。

4. 健步走时间：

• 只要可以保护膝关节不受凉，早上或晚上健步走都可以。但如果是用餐后进行健步走，应休息半小时至一小时再开始。
• 错误时间：吃得过饱、空腹走路。

5. 健步走场地：

• 健步走时，最好还是在公园、体育场等远离马路，清静又干净的地方，最好是有弹性的塑胶跑道。
• 错误场地：柏油路面比较坚硬，容易对膝盖和脚踝造成较大冲击；沙土地走起路来深一脚、浅一脚，容易崴脚。

同样是走路，为何有人反而走出病

1. 走路时过度关注步数：

• 错误做法：走路时过度关注步数，一定要超过10000步，甚至是20000步，或者是跟别人进行比拼，不管多少步，走了多长时间，总之一定要走得比别人多。
• 正确做法：
• 2小时原则：不论什么样的运动，运动完了以后，膝关节疼痛持续超过2个小时，就说明运动过量了，需要减少运动量。
• 循序渐进：运动不能一口吃成个胖子，要根据自己的身体状况慢慢来，不能一上来就进行大量运动，容易对身体造成伤害。

2. 走路前不热身：

• 错误做法：很多人运动受伤，就是没有做好热身运动等准备工作，身体关节没打开，活动受限，锻炼效果也不好。
• 正确做法：下肢为主，上肢为辅，可以做做踢腿、拉伸等动作。

3. 走路装备不对：

• 错误做法：穿皮鞋等鞋底过硬的鞋会对膝盖、踝关节等处造成压力。
• 正确做法：应选择带有气囊、气垫的运动鞋，弹性较好，可以减缓运动带来的冲击。