应用心理学专家沈健：用心理学方法改善睡眠质量

应用心理学专家沈健：用心理学方法改善睡眠质量

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科学网

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来源

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在当今快节奏的社会生活中，越来越多的人面临失眠困扰。据中国睡眠研究会统计，我国有超过3亿人存在睡眠障碍，其中焦虑和压力是导致失眠的主要原因之一。如何通过心理学方法改善睡眠质量，成为许多人关注的焦点。

华东师范大学心理与认知科学学院教授、博士生导师沈健，在临床与咨询心理学领域有着深入研究。他指出，改善睡眠质量不仅需要调整生活习惯，更需要从心理层面入手，通过认知行为疗法、放松训练等心理学方法来缓解焦虑，促进身心放松。

沈健教授认为，现代人面临的睡眠问题，很大程度上源于心理压力和情绪困扰。工作压力、人际关系、未来不确定性等因素，都会导致焦虑和紧张，进而影响睡眠质量。此外，对失眠的过度担忧也会形成恶性循环，使睡眠问题持续恶化。

认知行为疗法

认知行为疗法（CBT）是目前心理学界公认的治疗失眠最有效的方法之一。沈健教授指出，CBT通过改变患者对失眠的认知和行为模式，帮助其建立健康的睡眠习惯。具体方法包括：

• 睡眠限制：通过限制卧床时间，使床铺与睡眠之间建立更强的联系。例如，只在感到非常困倦时才上床，如果20分钟内无法入睡就起床活动，直到再次感到困倦。

• 刺激控制：保持卧室环境安静、黑暗和适宜温度，只在床上进行睡眠和性生活，避免在床上工作、吃东西或看电视。

• 放松训练：通过深呼吸、渐进性肌肉放松或冥想等方式，减轻身体紧张和心理压力，帮助更快入睡。

放松训练

沈健教授强调，放松训练是改善睡眠的重要手段。他推荐以下几种方法：

• 深呼吸练习：平躺或坐在舒适的位置，闭上眼睛，慢慢吸气，感受腹部的起伏，然后缓慢呼气。重复这个过程，直到感到放松。

• 渐进性肌肉放松：从脚趾开始，逐渐向上，依次收紧和放松身体各部位的肌肉，感受放松后的轻松感。

• 正念冥想：专注于当下的感受，不加评判地观察自己的思绪和感觉，帮助减轻焦虑和压力。

耶鲁大学最新研究揭示了睡眠与记忆的关系，进一步证实了心理学方法改善睡眠的有效性。研究发现，大脑在睡眠中会重放白天的经历，以巩固记忆。海马体作为记忆编码的关键区域，能够在短时间内捆绑多个无关经历，为理解记忆和思维功能提供了新视角。

此外，研究还发现睡眠的不同阶段对记忆巩固有不同的作用。慢波睡眠通过神经振荡促进信息传递，而快速眼动睡眠则通过增强神经连接来巩固记忆。这些发现进一步说明了睡眠质量对大脑功能的重要性。

通过心理学方法改善睡眠质量，不仅能帮助人们获得更好的休息，还能促进大脑健康，提高记忆力和学习能力。沈健教授建议，如果失眠问题持续存在，应及时寻求专业心理咨询，通过科学的方法来解决睡眠问题。

总之，改善睡眠质量需要从心理层面入手，通过认知行为疗法、放松训练等心理学方法，帮助人们建立健康的睡眠习惯。这些非药物治疗方法不仅适用于非病理性的失眠患者，还能辅助医学治疗，帮助人们获得更高质量的睡眠。