素食者要防营养素缺乏！
素食者要防营养素缺乏！
随着生活水平的提高，越来越多的人选择素食生活方式。然而，素食并不意味着一定会更健康。从营养学的角度来看，素食者容易缺乏一些重要的营养素，如铁、维生素B12、钙、锌和优质蛋白质。本文将详细介绍素食者容易缺乏的营养素以及如何通过科学饮食来补充这些营养素。
一般来说，素食是指不食肉、家禽、海鲜等动物性食物的膳食模式。素食者通常分为两种：
- 不吃肉但吃蛋类和牛奶的蛋奶素（或吃蛋类不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋类）。
- 完全不吃动物性食品的纯素食者。
素食以谷物、杂豆、大豆及其制品，蔬菜等为主，该类食物含有丰富的膳食纤维、植物化合物等，与人类健康密切相关。然而，从营养学的角度考虑，素食者容易缺乏一些对人体非常重要的营养素。
缺铁
铁的主要食物来源是动物血、肝脏、瘦肉，其中的铁为血红素铁，吸收利用率高；而黑木耳、紫菜、蘑菇等虽然铁含量较高，但主要是非血红素铁，吸收利用率低。维生素C有助于非血红素铁在人体内的吸收利用，建议素食者多吃富含维生素C的果蔬，如青椒、鲜枣、草莓、猕猴桃等。
缺维生素B12
这种维生素能营养神经，缺乏易引起巨幼红细胞性贫血，还会增加心脑血管疾病风险。维生素B12主要存在于动物性食品、发酵食品和菌类食品中，未发酵的植物性食品中几乎不含这种营养素。建议纯素食者在膳食中增加发酵豆制品，如纳豆、腐乳、豆豉等，还应配合营养补充剂及营养强化食品。
缺钙
蛋奶素食者只要保证奶制品、大豆和绿叶菜摄入，就基本不会缺钙；纯素食者因为不吃奶制品，需要多吃其他富含钙的食物，比如豆腐丝、豆腐干、腐竹、绿叶菜等。同时还要注意户外活动，促进维生素D的合成，增加钙的吸收利用。
缺锌
对纯素食者来说，锌缺乏的危险较蛋奶素食者高，精白米、蔬菜、水果中的锌含量较低，但坚果、粗粮是锌的良好来源，如黑芝麻、松子等。发酵豆制品也是锌的良好来源，素食者特别是纯素食者，可以适当增加这些食物的摄入。
缺优质蛋白
谷类、蔬菜、水果、菌藻类、豆类及其制品均是素食者蛋白的重要来源，但谷类、菌藻类，特别是蔬菜和水果蛋白质含量低，易造成优质蛋白质缺乏。建议素食者增加豆类及其制品的摄入，并和谷类食物搭配食用。
总体来说，相对于纯素食者，蛋奶素食者容易保持营养素平衡，只是铁吸收率偏低，要注意预防缺铁性贫血的发生。除了注意补铁，纯素食者还要注意预防优质蛋白质、锌、维生素B12等营养素的缺乏，养成科学饮食模式，保证营养均衡。
素食者必备6类食物
1. 谷物
代表食物：燕麦、小米、玉米、黑米等。用它们代替白米饭、白馒头、白面条等精制谷物。全谷应该占每日谷类食物的1/2(全素)或2/5 (蛋奶素)。这些粗粮保留了谷粒营养精华，含有更多的铁、锌和维生素。
2. 普通豆制品
代表食物：豆腐、豆浆、豆腐干、豆腐皮、腐竹等。它们富含优质蛋白质，可以替代肉类蛋白质。全素者每天要吃相当于5080克黄豆的大豆制品；蛋奶素者每天要吃2560克。50克黄豆相当于北豆腐 (较硬) 145克、南豆腐 (较嫩) 280克、内脂豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着，全素者每天至少有两餐要吃大豆制品。
3. 杂豆
代表食物：绿豆、红豆、扁豆、鹰嘴豆、芸豆、腰豆、眉豆等。它们既能提供铁、锌和维生素 (有点像全谷类食物)，也能提供较多的蛋白质(有点像大豆制品)，营养价值较高。其每天食用量可以与全谷类合并计算，占全天主食的1/2。
4. 坚果
代表食物：核桃、花生、瓜子、南瓜籽、开心果、扁桃仁、杏仁等。它们富含蛋白质、多不饱和脂肪酸、钙、铁、锌和维生素，营养价值较高。全素者每天食用2030克 (可食部分)，大约两小捧 (单手捧)；蛋奶素者每天食用1525克坚果。
5. 菌菇
代表食物：香菇、木耳、鲜蘑菇、平菇等。它们虽属于蔬菜，但与多数蔬菜不同的是，它们还含有较多蛋白质，可以为素食者补上营养短板。
6. 海藻类
代表食物：紫菜、海带和裙带菜等。它们与食用菌类似，也能为素食者提供维生素、铁、锌、钙和蛋白质等。海藻还能提供欧米伽3多不饱和脂肪酸，建议把海藻类与食用菌合并计算，全素食者每天都要食用5~10克(干重)；蛋奶素者可以少一些。
吃素，记得这3个关键点
素食者要想吃得健康，关键在于科学搭配。为了满足营养需求，素食者不妨坚持以下膳食原则。
1. 谷物为主，食物多样化
谷物是素食者能量的主要来源，能提供B族维生素、矿物质和膳食纤维等；全谷物营养素更丰富，应该适量增加。素食者不能偏食，每天摄入的食物应至少12种，每周至少25种。
2. 每天50~80克大豆，多选择发酵豆制品
大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素等。如果早餐有一杯豆浆，午餐有黄豆芽入菜晚餐有炖豆腐或炒豆干，就可以轻松吃到推荐标准。大豆食物与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食，营养堪比猪肉。
3. 蔬菜、水果摄入应充足
素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300500克，深色蔬菜占一半；天天吃水果，每天摄入300350克，不能用果汁代替。