妙佑医疗推荐：正念减压法缓解情绪

妙佑医疗推荐：正念减压法缓解情绪

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来源

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在当今快节奏的社会中，压力已成为许多人不可避免的困扰。世界著名医疗机构妙佑医疗（Mayo Clinic）推荐的正念减压法，已被证实是缓解压力、焦虑和抑郁的有效方法。

什么是正念减压法？

正念减压法（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）是一种结合了冥想和瑜伽的系统训练方法，旨在帮助人们学会如何应对压力、疼痛和疾病。这种方法由美国麻省大学医学院的卡巴金博士（Jon Kabat-Zinn）于1979年创立，至今已有40多年的历史。

正念减压法的核心原理

正念减压法的核心在于培养"正念"（Mindfulness），即一种有意识的、不加评判的当下觉知。通过持续的练习，人们可以学会将注意力集中在当下的体验上，而不是被过去或未来的思绪所困扰。

具体练习方法

1. 呼吸冥想

呼吸冥想是最基础的正念练习方法。具体步骤如下：

1. 找一个安静的地方，以舒适的姿势坐下
2. 闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上
3. 感受每一次吸气和呼气的过程，注意气息在鼻孔、喉咙和胸部的变化
4. 当思绪游离时，不要责备自己，只需轻轻地将注意力拉回到呼吸上
5. 初学者可以从5-10分钟开始，逐渐增加到20-30分钟

2. 身体扫描

身体扫描是一种帮助人们觉察身体感受的练习：

1. 躺下或坐下，保持舒适的姿势
2. 从脚趾开始，逐渐将注意力向上移动到身体的每个部位
3. 注意每个部位的感觉，无论是紧张、放松还是其他感受
4. 不需要改变任何感受，只需观察和接受
5. 完整的身体扫描通常需要15-20分钟

3. 正念瑜伽

正念瑜伽结合了传统的瑜伽体式和正念觉知：

1. 在进行每个瑜伽动作时，全神贯注于身体的感受
2. 注意肌肉的伸展、关节的活动以及呼吸的变化
3. 保持动作时，观察身体的平衡和稳定感
4. 重点在于过程而非完美，接受身体的局限性

科学依据

剑桥大学的一项最新研究进一步证实了正念减压法的效果。研究发现，参与者在接受正念训练后，更有可能体验到意识状态的改变，包括非实体性和统一性的感觉。这些体验虽然有时令人惊讶，但通常是积极的，并且与心理健康状况的改善相关。

实践建议

1. 持之以恒：正念减压法的效果需要持续练习才能显现，建议每天固定时间练习
2. 循序渐进：从短时间开始，逐渐增加练习时长
3. 专业指导：初学者可以寻找有经验的老师或参加相关课程
4. 保持开放心态：接受练习过程中出现的各种感受，不强求特定结果

注意事项

1. 如果在练习过程中感到不适或焦虑，应立即停止
2. 正念减压法不能替代专业医疗建议，如有需要，请咨询医生
3. 对于有严重心理问题的人，应在专业人员指导下进行

正念减压法是一种简单却强大的工具，可以帮助我们在忙碌的生活中找到内心的平静。通过持续的练习，我们不仅能更好地管理压力，还能提升整体的生活质量。不妨从今天开始，每天抽出几分钟，体验一下正念带来的改变。