从苏炳添训练秘籍看科学跑步：普通人如何提升跑步水平？

从苏炳添训练秘籍看科学跑步：普通人如何提升跑步水平？

引用

澎湃

等

9

来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_13868719

2.

https://post.smzdm.com/p/azox9qn5/

3.

http://www.mod.gov.cn/gfbw/gffw/ws/16324287.html

4.

https://post.smzdm.com/p/ag596ll7/

5.

https://blog.csdn.net/u012294613/article/details/140372035

6.

https://language.chinadaily.com.cn/a/202402/23/WS65d86362a31082fc043b8ce1.html

7.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_1550957

8.

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20067664/c28013704/content.html

9.

https://www.1zj.com/wap/2024/biaoshi_0907/116929.html

2021年8月1日，东京奥运会男子100米决赛场上，中国选手苏炳添以9秒98的成绩夺得第六名，成为首位闯入奥运百米决赛的亚洲选手。这位“跑得最快的大学教授”，不仅在赛道上创造历史，还以科研精神剖析自己的训练方法，为普通跑者提供了宝贵的科学指导。

苏炳添的成功并非偶然。他的教练兰迪·亨廷顿被誉为“科研型教练”，通过全面诊断和分析，为苏炳添量身打造了科学的训练方案。这种“冠军模型”式的训练理念，强调体能与技术的完美结合，为我们揭示了科学训练的核心要素。

对于普通跑者来说，科学训练的第一步是了解自己的身体状况。国家体育总局发布的运动指南建议，成年人每周至少进行150-300分钟中等强度运动，或75-150分钟高强度运动。具体到跑步，每周跑步3次，每次25分钟左右（约3-4公里）是保持健康的最低运动量。

苏炳添的训练计划涵盖了力量、速度和技术等多个维度。他的年度训练分为四个阶段，每个阶段都精心设计以达到最佳状态。对于普通跑者来说，虽然不需要如此严格的专业训练，但可以借鉴其科学性和系统性。

1. 力量训练：苏炳添注重核心肌群和下肢力量的训练，如菱形深蹲和核心稳定性练习。普通人也可以通过简单的深蹲、箭步蹲等动作来增强腿部力量，保护膝关节。

2. 技术优化：苏炳添通过改变起跑脚、调整步频与步幅等方式提升成绩。普通跑者虽然不需要追求专业水准，但可以通过调整步频来提高效率。研究表明，180步/分是较为理想的步频，可以减少对膝关节的冲击。

3. 日常自律：苏炳添严格遵守作息时间，保持规律的饮食习惯。普通跑者也应该养成良好的生活习惯，保证充足的睡眠和合理的饮食。

在追求速度的同时，安全永远是第一位的。许多跑者在训练中存在一些误区，比如：

• 错误的跑姿：步幅过大、落地过重都会增加膝关节负担。正确的姿势应该是身体略微前倾，双脚落地轻盈，避免发出响声。

• 过度训练：初跑者应循序渐进增加跑量，避免急于求成。建议每月增加的跑量不超过10%。

• 忽视热身和放松：每次跑步前后都要做好充分的热身和拉伸，这有助于预防运动损伤。

苏炳添的成功证明了科学训练的重要性。对于普通跑者来说，虽然不需要达到专业运动员的水平，但借鉴其训练理念和方法，结合自身实际情况，制定合理的训练计划，同样可以提升跑步水平，享受运动带来的乐趣。记住，科学训练不仅是追求速度，更是为了健康和安全。让我们以苏炳添为榜样，用科学的方法，跑出属于自己的精彩！