骨科专家教你如何科学登山

骨科专家教你如何科学登山

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来源

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https://new.qq.com/rain/a/20240408A08K2S00

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https://news.cnr.cn/native/gd/20240406/t20240406_526654413.shtml

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https://new.qq.com/rain/a/20241206A04UCE00

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https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_26733970

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https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20001265/n20066978/c27623683/content.html

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https://wsjkw.sh.gov.cn/ydjkyfh/20240408/a95b627343984baba23dff4a7015126b.html

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https://wy.guahao.com/multask/question/164295347619905538

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http://www.news.cn/science/20240920/c4c8958c7e4548488baffe89a3f9a3c7/c.html

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https://health.udn.com/health/story/5967/8148718

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https://health.tvbs.com.tw/strong/350396

秋天是登山的好时节，但如何在享受美景的同时保护好自己的骨骼和关节呢？沈阳市第六人民医院骨科主治医师郝一凡给出了专业的建议。从体能训练到正确使用登山杖，再到应对高低温对关节的影响，郝医生详细讲解了登山前后的健康管理要点。无论是准备登山的新手还是经验丰富的老手，这些实用技巧都能帮助你更安全地享受登山的乐趣。

北京华信医院麻醉科康复理疗技师宋扬指出，虽然爬山是一项极佳的有氧运动，能提高心肺功能、延缓衰老、促进新陈代谢，但并不适合所有人。以下几类人需要特别注意：

1. 体重过大的人：上山时膝关节承受的重量约是体重的3倍，下山时更是达到5倍。
2. 已有膝关节问题的人：如上下楼梯或下蹲时感到疼痛，应避免登山。
3. 中老年人：50岁以后膝关节或多或少都会有磨损，需要特别保护。
4. 孕妇：身体负担较重，爬山会增加膝关节受损风险。

身体评估

在登山前，首先要明确自己是否适合这项运动。如果存在以下情况，建议谨慎选择：

• 髋关节、膝关节、踝关节的软骨损伤
• 心脑血管疾病
• 严重骨关节疾病

必备装备

• 登山鞋：选择防滑、质轻、坚固、具有良好弹性的鞋子，大小比日常鞋子大半码为宜。
• 登山杖：可节省体力、减轻腿部压力、缓解腰部和肩部疲劳。
• 护膝：下山时对膝关节的冲击力较大，可佩戴护膝保护。
• 急救物品：创可贴、碘酒、纱布绷带、止痛药等，以便摔伤时应急。

热身运动

登山前必须充分热身，特别是膝关节和踝关节。可以进行以下准备动作：

• 弹力带蹬踏：每组每侧完成12～15次，每天完成3～5组。
• 踏板箭步蹲：左右交替为1次，一组完成20～30次，每天完成3～5组。

• 上山时：身体略向前倾，重心略微向前，利用登山杖辅助。
• 下山时：身体稍往后倾，重心略微后倾，控制速度避免冲击。
• 路径选择：选择稳定的山路，遇到陡坡时采用“之”字型路线。
• 脚步姿势：脚底平贴地面，不要抬得太高，更多依靠身体前倾和臀部力量。

• 小憩：徒步40～50分钟休息5～15分钟，体能稍弱者可每20～30分钟休息3～5分钟。
• 大歇：中午用餐时休息约1小时，选择显眼、有标志性的地点。
• 补水：及时补充水分和热量，但避免一次性大量饮水。

• 拉伸放松：登山后进行充分的拉伸，重点是小腿、大腿等下肢肌群。
• 热敷：回家后可进行热敷或泡热水澡，促进乳酸分解。
• 观察反应：如果出现持续疼痛，应及时就医检查。

对于没有登山经验的人来说，建议每月登山一次即可，不要将每个周末爬山作为定期运动。年轻人或没有关节疾病的人，可适当爬楼梯和爬山，但要注意速度和姿势。

记住，登山是一项需要长期坚持才能见到效果的运动，切不可急于求成。正确的登山方式不仅能让我们在运动中获得乐趣，还能让我们的身体更健康。所以，为了自己和家人的健康，让我们从现在开始，科学登山，享受运动带来的快乐吧！