食物多样化，确保营养均衡，满足人体营养需要

食物多样化，确保营养均衡，满足人体营养需要

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在追求健康生活的道路上，饮食无疑是至关重要的一环。而要实现营养的全面均衡，饮食多样化则是不容忽视的核心原则。所谓“饮食多样化”，即在日常饮食中，应广泛摄取不同种类的食物，以确保身体获得所有必需的营养素，从而维持正常的生理功能，促进健康与活力。

什么是食物多样化

食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。食物多样指一日三餐膳食的食物种类全、品样多。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，多样化的食物应由五大类食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（含全谷物）、薯类与杂豆；第二类为蔬菜和水果；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶；第四类为大豆类和坚果；第五类为烹调油和盐。

如果用“数值”来形容食物多样，可以理解为每天摄入不同品种食物达到12种以上，每周达到25种以上，烹调油和调味品不计算在内。

按照一日三餐分配食物品种数，早餐摄入3～5种，午餐摄入4～6种，晚餐4～5种，加上零食1～2种。

食物多样化的营养意义

1. 营养均衡：确保摄入各种必需的营养素，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等，以支持身体健康。
2. 降低慢性疾病风险：多样化的饮食有助于减少因营养不均衡导致的慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病等。
3. 提高营养素吸收：不同食物中的营养素可以相互协同作用，提高营养素的吸收和利用效率。
4. 蛋白质互补：多种食物混合可以弥补某些食物中氨基酸的不足，例如谷类与豆类的搭配，可提高蛋白质的利用率。
5. 促进消化：膳食纤维有助于促进肠道健康，预防便秘。
6. 满足味蕾：多样化的食物选择丰富了我们的饮食体验，增加了饮食的乐趣。
7. 避免营养缺乏：单一食物无法提供所有营养素，多样化饮食可避免因营养缺乏而引发的健康问题。

如何实现饮食多样化

1. 五谷杂粮为主食
   主食应以五谷杂粮为主，如大米、小米、玉米、燕麦等。这些食物富含碳水化合物和膳食纤维，是身体能量的重要来源。

2. 多吃蔬菜水果
   蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，应保证每日摄入量。尽量选择不同颜色的蔬菜和水果，以获得更全面的营养素。

3. 适量摄入优质蛋白
   鱼、禽、蛋、奶及豆制品是优质蛋白的良好来源。适量摄入这些食物，有助于维持肌肉量、增强免疫力。

4. 合理摄入油脂
   油脂是人体必需的营养素之一，但应合理控制摄入量，并选择健康的油脂来源，如橄榄油、亚麻籽油等。

5. 少吃加工食品
   加工食品往往含有过多的添加剂和糖分，不利于健康。应尽量少吃或不吃加工食品，以新鲜食材为主。

如何做到食物多样化

1. 选择小份菜肴
   用餐时，选择“小份”是实现食物多样的有效方法。这里的“份”是指日常大家所说的菜肴、食物的单位，如碗、勺等。同等能量的一份餐，如果选择小份菜肴，可以增加食物种类的数量。尤其是食欲不佳的老年人用餐时，选小份可以让老年人吃到品种更多、营养素来源更加丰富的食物。与家人一起吃饭时，也可以选择小份食物，有利于食物多样化。

2. 食物常变换
   每类食物中都包含丰富的品种，可以彼此互换。一段时间内，同类食物进行互换也是保持食物多样化的好办法，可避免食物品种单调。

例如，主食可以在米饭、面条、小米粥、全麦馒头、杂粮饭间互换，红薯与马铃薯互换，猪肉与鸡肉、鸭肉、牛肉及羊肉互换，鱼可与虾、蟹、贝等水产品互换，牛奶可与酸奶、奶酪、羊奶等互换。

3. 不同食物巧搭配

• 粗细搭配
  主食应注意增加全谷物和杂豆类食物。烹调主食时，可将大米与糙米、杂粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红小豆、绿豆、芸豆、花豆等）搭配使用，做二米饭、绿豆饭、红豆饭、八宝粥等都是增加食物品种、粗细搭配的好方法。

• 荤素搭配
  “荤”是指动物性食物。“素”是指植物性食物。将动、植物食物搭配烹调，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供多种营养成分，如什锦砂锅、炒杂菜等。

• 深浅搭配
  不同食物的颜色代表着食物中所含有的植物化学物、营养素的不同。大家可根据食物的不同颜色搭配食物。

食物多样化“四有”原则

1. 饭中有豆
   谷类食物是中国传统膳食的主体。但过于精加工的米面，其表层所含的维生素、矿物质和膳食纤维大量流失。“饭中有豆”，即米饭搭配红豆、绿豆等粗杂粮，以弥补上述不足。另外，谷类中的赖氨酸较少，而豆类中较多；谷类中的蛋氨酸较多，豆类中较少。两者搭配，可实现“蛋白质互补作用”，大大提高蛋白质效能。

2. 菜中有叶
   绿叶蔬菜可谓是蔬菜中的“营养王”。它们富含维生素C 、β胡萝卜素，有消除体内自由基，延缓衰老，预防慢性病的功用。β胡萝卜素可在体内合成维生素A，帮助保持肌肤与器官内腔黏膜系统正常化。绿叶蔬菜还含有大量的叶酸、钙、镁、膳食纤维等，能补充人体所必需的营养素。专家推荐每天食用一斤蔬菜，最好一半以上是绿叶菜。

3. 肉中有菇
   肉类食物是人体优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，也是平衡膳食的重要组成部分。但肉类同时含有饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多对健康不利。菌类食物低脂肪、低热量、高膳食纤维，富含钙、铁、锌、硒，正好弥补肉类的不足。

4. 汤中有藻
   海藻类食物如紫菜、海带等，营养素含量丰富而均衡。海带中的钙含量居菌藻类之首，达348毫克/百克。紫菜含丰富的碘、钙、钾、铁、硒、胆碱等，有增强记忆力，促进牙齿和骨骼健康等功用。“汤中有藻”可以达到少量多次食用菌藻类食物的目的，同时丰富汤的口感。

总之，饮食多样化是确保营养全面的关键。通过广泛摄取不同种类的食物，我们可以为身体提供全面的营养素支持，促进健康与活力。让我们从现在做起，从每一餐开始，迈向更加健康的生活方式。