年轻运动员必看：15分钟缓解背痛

年轻运动员必看：15分钟缓解背痛

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新华网

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来源

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https://app.xinhuanet.com/news/article.html?articleId=dabd7de902520da0c48587edb9137bce

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在高强度训练中，年轻运动员常常会遇到一个令人困扰的问题——背部肌肉疼痛。这种疼痛不仅影响训练效果，还可能埋下长期伤痛的隐患。那么，如何科学有效地缓解背痛呢？本文将为你提供一套完整的解决方案。

在探讨解决方案之前，我们先来了解一下年轻运动员背痛的主要原因。研究表明，腰椎峡部裂是青少年运动员下腰痛最常见的病因，尤其是在从事运动的青少年中，发病率高达47%。这种状况在男性运动员中更为常见，且在潜水、举重、摔跤和体操等需要过度使用腰椎的运动中发病率更高。

针对背痛问题，科学的拉伸运动是缓解疼痛的有效方法。以下是几种适合年轻运动员的拉伸运动：

抱膝拉伸

• 步骤：仰卧在坚实平面上，脚后跟平放在地上。慢慢将一侧膝盖拉向胸前，直到腰部有拉伸感。保持约30秒钟，然后换另一侧重复动作。
• 注意事项：患有骨质疏松症者应避免此动作，因为可能会增加脊椎骨压缩性骨折的风险。

髋屈肌拉伸

• 步骤：右膝跪地，用折叠的毛巾垫住髌骨。将左脚放在身前，弯曲膝盖，左手放在左腿上以保持稳定。将右手放在右髋部，避免腰部弯曲。挺直背部，收紧腹部肌肉。身体前倾，将身体重量更多地转移到前腿上。保持约30秒钟，然后换另一侧重复动作。

股四头肌拉伸

• 步骤：站在墙边或坚固的运动器材旁，以获得支撑。抓住脚踝，轻轻地将脚跟向上和向后拉，直到感觉大腿前侧有拉伸感。收紧腹部肌肉，防止腹部向外下垂，双膝并拢。保持约30秒钟，然后换另一侧重复动作。

腘绳肌拉伸

• 步骤：躺在靠近墙壁或门框外角的地板上，让左腿紧贴墙壁。抬起左腿，左脚跟靠在墙上。保持左膝微屈。轻轻伸直左腿，直至感觉到左大腿后侧有拉伸感。保持约30秒钟，然后换另一侧重复动作。

髂胫带拉伸

• 步骤：站在墙边或坚固的运动器材旁，以获得支撑。将左腿在右腿脚踝处交叉。将左臂举过头顶，伸向右侧。会感到左侧臀部有拉伸感。保持约30秒钟，然后换另一侧重复以上动作。

肩部拉伸

• 步骤：使左臂绕过身体，用右臂握住左臂，位置在肘部上方或下方。保持约30秒钟，然后换另一侧重复动作。

颈部伸展

• 步骤：头部微微向右前方弯曲。用右手轻轻地将头向下压。您会感觉到颈部左后侧有一种轻松惬意的拉伸感。保持约30秒钟，然后另一侧重复上述动作。

除了拉伸运动，增强背部肌肉也是预防和缓解背痛的重要手段。以下是几种适合在健身房进行的背肌训练：

阔背下拉

• 步骤：双手抬高，让身体、手臂、臀部与地面呈现垂直。手臂拉起把手，将胸口挺出，后背夹紧，利用背肌力量将重量下拉。
• 注意事项：记得挺胸，不要耸肩驼背。
• 组数：8-12下，每次重复3-4回合。

坐姿划船

• 步骤：调整好座椅，身体坐正脊椎延伸，如果是有椅垫的器材，利用肋骨(非胸口)靠在上方。肩膀下压不要耸肩，肩膀远离耳朵，将把手往后拉，手肘有超过身体即可，再回到原本位置。
• 注意事项：放回把手时，保持躯干稳定，不要让背肌跟着重量一起晃动。
• 组数：8-12下，每次重复3-4回合。

俯身划船

• 步骤：脚打开与肩膀同宽，身体微蹲保持脊椎呈现一条线，手握绳子用背肌的力量将重量「往后夹」切记动作缓慢，保持核心稳定不要因为重量摇晃。

直臂下拉+脸拉

• 步骤：脚打开与肩膀同宽，身体微蹲保持脊椎呈现一条线，手握绳子，手部弯曲先从上往下将绳子下拉，拉到髋关节的位置。返回后 再将绳子拉到脸的位置，并用背部的力量将绳子拉 开，再回到初始位置，这样算一下。直臂下拉可训练到手臂的二头肌与三头肌，脸拉的动作则是可以练到背肌，为上半身的复合式训练。

铃单手划船

• 步骤：靠在椅子上的那隻腿，須保持與臀部垂直，手臂與肩膀垂直的姿勢。另一腿找到舒服的位置支撐在地上，利用背部力量將啞鈴拉起。
• 注意事项：保持收腹，核心穩定，背肌與臀部呈現一直線，不要凹背。
• 组数：8-12下，每次重复3-4回合。

罗马椅过伸

• 步骤：手拿槓片或是徒手的方式，將身體靠在羅馬椅上，確保椅墊約在髖關節的地方。用腿後側與臀部的力量，並注意核心與束脊肌穩定收緊，將上半身往上抬起，讓身體與羅馬椅呈現平行的一直線。這個動作可以訓練到背肌(主要是下背肌)與臀肌。

硬举

• 步骤：手持槓鈴(或槓片、啞鈴)，掌心朝上反握，兩腳寬幅與兩手寬幅打開與肩同寬，上身前傾採俯臥姿，膝蓋微彎穩定，腳尖朝前，並維持骨盆與脊柱在良好曲線，腹部核心穩定。開始動作時，吐氣，把槓順著大腿往肚臍方向帶，意識集中於背闊肌的收縮，並配合呼吸吐氣。

引体向上

• 步骤：握住拉杆，手掌朝前，双手宽于肩膀。手臂伸直时，向后倾斜30度并挺起胸口。肩膀和上臂往下拉，将身体往上撑，直到拉杆碰到上胸。上拉过程中吐气。上拉到顶时收紧背部肌肉。花4秒往下回到原位，并吸气。然后再次往上。
• 注意事项：一開始可以先用環狀彈力帶繞在槓上，膝蓋往上勾，試著完成動作。注意要維持姿勢正確，不要過度依賴彈力帶。

背痛是年轻运动员常见的问题，但通过科学的拉伸运动和针对性的肌肉训练，可以有效缓解疼痛，预防伤痛。记住，预防永远胜于治疗，及时关注身体状况，合理安排训练计划，才能在运动生涯中保持最佳状态。如果疼痛持续或加剧，一定要及时就医，寻求专业意见。