这些警讯是身体发出的SOS？医生教你开启自救模式、扑灭身体的火！

这些警讯是身体发出的SOS？医生教你开启自救模式、扑灭身体的火！

认识发炎：急性 vs 慢性

你知道身体发炎分为急性发炎和慢性发炎两种吗？

当身体产生“红、热、肿、痛”四个症状，称为急性发炎。当身体受到外界的刺激、细菌感染或组织损伤时，免疫系统会释放白血球，作为保护和抵禦病原入侵的第一道防线。急性发炎可能持续几天至几週不等，长期下来没有受到控制会进展成慢性发炎，引發组织破坏、坏死甚至是纤维化。

慢性发炎则是身体的警示系统，一旦产生症状，即表示身体出现问题。若不持续处理此问题，其程度将逐渐扩大，最终对健康产生负面影响：

1. 肥胖或代谢相关疾病：体᯿增加、脂肪增厚、糖尿病、心血管疾病
2. 增加过敏的风险：皮肤红肿发痒、荨麻疹、呼吸道症状
3. 肌肉疼痛和关节老化问题：关节肿胀疼痛、风湿性关节炎、全身肌肉酸痛、关节痛
4. 情绪：情绪低落或对事情丧失兴趣、经常性感到焦虑不安、容易情绪失控
5. 泌尿以及生殖系统感染：尿道炎、膀胱炎、阴道炎
6. 身体长期疲倦：容易累、无法专心、睡不饱，並且可能伴隨著失眠
7. 消化系统并发症：便秘、腹泻和胃酸逆流

7个无声征兆是身体在求救！

• 莫名的没精神，强烈疲劳感
• 胃食道逆流，便秘，腹泻等肠胃道症状
• 各种皮肤炎的状况
• 容易骨骼肌肉酸痛的情形
• 情绪低落不稳定的状态
• 反复感染

慢性发炎导致的恶性循环有多深？

慢性发炎是一种持续的免疫反应，会对身体造成各种损害。慢性发炎会引发许多常见疾病，例如肥胖、肠胃道疾病、抑郁、糖尿病、关节炎等，并会加剧它们的严重程度，形成一种恶性循环。

研究显示，肥胖或体重增加会导致体内发炎反应升高，破坏大脑下丘脑饱足感神经元的信号传递，产生身体能量供应不足的错误信号，并减少能量消耗使我们不自觉间进食过量，增加脂肪堆积，进一步加剧“肥胖-慢性发炎-肥胖”循环，导致心血管疾病、代谢综合征、糖尿病、类风湿性关节炎等全身性代谢相关疾病的發生。

注意，慢性发炎若忽视恐致癌！

慢性发炎是癌症发生的前因之一，大约有 15-20% 的癌症是从单一器官的感染、慢性发炎或自身免疫系统损害开始的。

研究显示，发炎引起的发炎性肠道疾病 (Inflammatory Bowel Disease, IBD)、慢性肝炎 (chronic hepatitis)、胃炎等都会增加罹患大肠癌的风险；肥胖、高血糖或脂肪堆积导致的慢性发炎也会增加肝脏、胰腺、大肠、乳房等部位的癌病变。

慢性发炎同时也会促进肿瘤的生成！发炎反应与体内癌细胞的形成和生长有关联性，也是人体内细胞表皮再生的机制之一。

当表皮受到感染或损害时，骨髓细胞会开始分泌发炎因子，同时促进表皮细胞分化，修复被破坏的表皮屏障。如果表皮受损的原因是由致癌因子诱导的，则发炎反应无法被调控回到正常状态，使身体长期处于慢性发炎的环境、细胞不断增生，最终导致肿瘤的产生。

小心，你的饮食正在让你发炎！

某些食物可能在体内引发炎反应，增加患上慢性疾病的風險。这些食物可能因其成分组成、加工方法和烹调方式而導致身体发炎。以下讲解5个让你身体发炎的NG食物！

1. 含糖食物和饮料

糖是我们生活中最常接触的促炎食物。摄取后会导致血糖急剧升高，刺激胰岛素释放，长期下来导致发炎反应增加。此外，研究显示高糖饮食会导致代谢异常，促使脂肪组织和肝脏释放发炎因子，如CRP、IL-6 和 TNF-α，进而影响肠道通透性，最终导致心血管代谢疾病或发炎性肠道疾病 (IBD) 的发生。

澳大利亚的一项研究甚至发现，在给予受试者不同种类的含糖饮料后，他们体内的发炎因子CRP有上升的趋势，其中果糖和蔗糖组的受试者的CRP上升最明显。

高糖饮食导致的高胰岛素会促进发炎反应，同时还会引起脂肪和肝脏代谢异常、分泌发炎因子，导致发炎性肠道疾病或心血管疾病的發生。

2. 加工和超加工食品

根据联合国粮食及农业组织的定义，超加工食品是指添加了大量的人工添加剂、防腐剂等食品添加剂，以及含有氢化油和高果糖玉米糖浆等成分，并且经过预处理方式制作而成的食物，如炸薯条、泡面、汽水、微波食品等。

研究显示，过量摄取超加工食品会增加体内发炎因子 CRP 和 IL-6 的可能原因有几点：

• 含有大量反式脂肪：反式脂肪会增加体内的发炎因子，损害细胞健康并激活免疫系统，从而导致慢性发炎的发生。
• 含有大量的 ω-6 脂肪酸：超加工食品被认为会增加 ω-6 脂肪酸的摄取，导致体内的 ω-6/ω-3 的比例失衡 (20:1)，引起动脉粥样硬化风险。
• 营养素太单一，缺乏纤维：最新研究显示，摄取较多超加工食品的人往往摄取的水果和蔬菜较少，因此摄取具有抗炎效果的物质也较少。水果和蔬菜中的纤维有助于维持低发炎因子水平、保持肠道微生物群的平衡。

3. 油炸食品

炸鸡、薯条、鸡排等油炸食品，虽然吸引人，但是会让你在无形中摄入过多的油炸油。

研究显示，油炸油里的极性化合物，会加剧发炎性肠道疾病 (IBD)和IBD 相关结肠肿瘤的形成，并且还会损害肠道屏障功能，导致脂多糖和细菌由肠道进入体内循环，诱导组织发炎。

4. 红肉和加工肉类

高度摄取红肉和加工肉，例如香肠、火腿等加工肉制品，不仅会增加心血管疾病的風險，还会导致肥胖和慢性发炎的风险增加。

根据 2017 年的一项研究，红肉和加工肉的摄取会增加受试者的BMI和体内促炎因子 (CRP, IL-6)的浓度。

5. 酒

慢性发炎通常与酗酒习惯有关。肝脏器官可以降低脂多糖对人體带来的毒性，而中枢神经系统可以通过神经免疫系统对抗神经的慢性发炎，但是酒精的摄取会损害肠道和肝脏的功能。

其中一个主要的发炎因素是肠道微生物产生的脂多糖；酒精会增加肠道的通透性，使脂多糖渗透到人体循环，从而导致持续的全身性发炎。

扑灭身体的火可以这样做！

除了药物和其他治疗方法之外，吃对抗发炎食物对身体的慢性发炎也会有所帮助。如果你患有类风湿性关节炎、肌肉疼痛等发炎相关疾病，改变饮食虽然不能让你奇迹般康复，但可以减少病情恶化，并有助于缓解疼痛感。

• 绿叶蔬菜：研究显示绿叶蔬菜富含抗氧化物质，如维生素E、C、膳食纤维，可以有效降低体内的发炎反应。例如菠菜、羽衣甘蓝是非常好的选择。
• 多酚食物：莓果类、柑橘类、洋葱、大豆、咖啡和茶等，都含有丰富的多酚。多酚可以清除自由基、调节发炎细胞的活性、以及调控花生四烯酸 (Arachidonic acid) 的代谢，降低氧化压力和发炎反应。
• 豆类 (红豆、黑豆、黄豆)：富含益生元，能提供肠道中益生菌所需的营养，促进益生菌的生长并维护肠道的健康。豆类富含的异黄酮 (isoflavones) 和类黄酮 (flavonoids) 有助于对抗细菌、真菌和病毒感染。同时，作为优质蛋白质的来源之一，豆类对维持肌肉健康至关重要。
• ω-3不饱和脂肪酸 (核桃、鱼油、深海鱼类)：ω-6不饱和脂肪酸的代谢产物通常具有促发炎的效果，而ω-3不饱和脂肪酸则相反。鱼油中的 EPA 和 DHA 是ω-3不饱和脂肪酸的一种，它和ω-6脂肪酸相互竞争，降低ω-6带来的促发炎效果、以及心血管疾病和发炎相关疾病的風險。
• 香料 (姜黄、大蒜、生姜、黑胡椒)：根据一篇在2020年发表的研究显示，添加 6g 香料到饮食中可以降低体内发炎因子 (IL-1β, TNF-α) 浓度。一些常见的具有抗发炎效果的香料，如姜黄、生姜、辣椒、黑胡椒，含有生物活性化合物，能降低发炎因子分泌、减少发炎反应，降低罹患慢性疾病的風險。

生活对策

1. 压力管理

长期的生理和情绪压力，可能会导致内分泌和免疫系统功能失调，使身体处于一种持续发炎的状态，进而增加慢性疾病或抑郁症等疾病的風險。

有效的压力管理方法：

• 放松练习：冥想或瑜伽
• 散步等有氧运动：在释放压力的同时还可以促进身体的健康和免疫功能
• 建立积极的社交关系：与亲朋好友分享心情、获得情感支持和互相交流可以减轻压力并促进心理健康喔！

2. 阻力训练

研究显示，肌肉量较低的人体内的促发炎因子较多（尤其是年长者）。阻力训练有助于改善体组成，增加肌肉量、减少脂肪含量，可以提高基础代谢率、促进脂肪燃烧，从而减少脂肪释放的发炎因子，降低肥胖和代谢疾病的風險。

3. 优质睡眠

流行病学调查估计约有30%的成人有睡眠不足的问题。缺乏睡眠导致体內和大脑中的发炎因子增加，进而影响注意力和学习能力，增加罹患心血管疾病和代谢异常的風險。此外，还会引起体内氧化物質的积累，扰乱体内的氧化平衡系统，增加细胞损伤和罹患疾病的風險。

维护良好睡眠质量的重要因素：规律的睡眠时间表、睡前避免过度刺激、创造舒适的睡眠环境。

4. 体重管理

减少体脂肪组织除了能降低发炎因子的分泌，还能够调节体内的基因表现量，降低细胞因子的mRNA水平，进而减少细胞激素的分泌、有效抑制发炎反应，改善身体的免疫和发炎状态。同时，维持适当的体重可以改善代谢状态，减少慢性发炎。

在现代忙碌的生活中，我们常常忽略了身体的需求，长期压力和慢性发炎会对我们的健康造成不良影响。作为身体这部机器的主人，大家要记得给予它足够的关注和照护喔！