8种燃脂食物搭配运动，加速新陈代谢助你轻松瘦身

8种燃脂食物搭配运动，加速新陈代谢助你轻松瘦身

想要健康瘦身，除了运动，日常饮食控制与选择也非常重要。本文精选8种推荐燃脂食物，并整理可以有效提高新陈代谢的运动方式，帮助你打造理想体态。

燃脂食物是什么？

当我们摄入过多身体所需的热量时，这些多余的热量通常会转化为脂肪，堆积在身体的不同部位。这不但会影响体型美观，也会为健康带来慢性威胁。燃脂食物顾名思义，就是指有助于加速新陈代谢或促进脂肪燃烧的食物，因此非常适合想要健康瘦身的人食用。

加速新陈代谢！燃脂食物推荐给你

水果

部分水果种类被归类在燃脂食物中，例如：蓝莓、酪梨、番茄、苹果等，富含维生素C、E以及膳食纤维。这些水果热量较低，提供多种营养素，其中莓果类还对心血管及消化系统特别有益处，热量也较低。

鸡肉

如果想要摄入优质且充足的蛋白质，那鸡肉想必会是燃脂食物最佳选择！鸡肉是属于低脂肪、高蛋白质的瘦肉，可以维持健康新陈代谢与肌肉量，同时也能拥有饱足感。

鲑鱼

大部分的鱼类都属于燃脂食物，鲑鱼不但热量低，又同时含有维生素A、维生素C、DHA、蛋白质、Omega-3脂肪酸等多种营养素。其中的蛋白质还兼具饱足感，可以说是燃脂最佳良伴，建议每周吃2至3次。

豆类

豆类燃脂食物如黑豆和毛豆，富含高蛋白质以及可溶性和不可溶性纤维，可以帮助维持稳定的血糖状态。当血糖稳定时，人体会减少饥饿感，同时也能延缓热量的消耗过程。另外，黑豆含有丰富的花青素，抗氧化能力比其他豆类更强，蛋白质含量较高，有助于增加饱足感，降低进食量又可以吃得营养。

燕麦、坚果类

坚果如杏仁、山核桃和南瓜子，富含健康脂肪、纤维和蛋白质。其中，核桃含有少量的Omega-3脂肪酸，有助于维持身体健康、提升基础代谢率和饱足感，并加速脂肪燃烧。虽然碳水化合物是人体的主要能量来源，许多人减肥时会减少摄入，但适量食用如燕麦、糙米等碳水化合物能促进新陈代谢。燕麦属于低GI食物，有助于减缓碳水化合物吸收速度，并富含膳食纤维，促进肠胃蠕动，是非常推荐的健康食物之一。

酸奶、牛奶

牛奶内含人体必需的氨基酸，能够有效被吸收，用于身体的修复和成长，而酸奶中的益生菌有助于肠道健康，增加好菌后能提升新陈代谢，帮助脂肪不易囤积并增强免疫系统，搭配水果或坚果作为早餐相当合适。

深色蔬菜

深色蔬菜包含地瓜叶、菠菜、花椰菜、空心菜、芥兰菜等，当膳食纤维摄入足量时，不但可以有效加速燃脂和代谢，其中富含的维生素和钾，还能够消水肿帮助肌肉运作和恢复。另外花椰菜也是减肥必备的燃脂食物，属于高纤蔬菜，其中的类黄酮与胡萝卜素可以降低对油脂的吸收量。

保健食品

市面上有许多燃脂保健食品，与摄取燃脂食物效果相同，差异在于保健食品可以一次摄取多种营养素，常见成分多有：咖啡因、膳食纤维、甲壳素、白肾豆等，目的在加速代谢分解、减少热量吸收和抑制脂肪形成；但保健食品是用来自我身体达到燃脂效果，日常饮食还是得以燃脂食物为主，并搭配适量的保健食品剂量，才会吃得安心又健康，让身体没有过多负担。

燃脂食物每日建议摄取量表

不只靠燃脂食物！提高新陈代谢做哪些运动最好？

有氧运动

跑步、骑自行车、跳绳、跳舞、游泳和快走等都属于有氧运动项目，有氧运动通过提升心率和呼吸来增强心肺功能、提升人体新陈代谢和耐力，加强燃脂效果。最建议的有氧运动时间规划是每天10至20分钟，若时间有限则可以选择每周安排3至5天，每次30至60分钟，并选择自身能够负荷且有兴趣的有氧运动项目进行训练。

肌力训练

燃脂食物摄取搭配肌力训练是现今较热门的燃脂菜单组合，每周建议训练4天，每次尽量以同肌群训练为主，较常见的肌力训练包含重量训练、阻力带训练和自重训练（如伏地挺身和深蹲）等，透过对肌肉施加阻力来提升力量和耐力的运动方式，不仅能增加肌肉质量，提升核心力量和身体稳定性，还能加强骨骼密度，降低骨质疏松风险，定期进行肌力训练还能明显提升新陈代谢。

高强度间歇训练

高强度间歇训练（High-Intensity Interval Training ,HIIT）的训练方式为短时间性的高强 度运动，结合低强度休息恢复交替进行，因强度高，燃脂效果显著，训练结束后仍能继续燃烧脂肪（后燃效应），因此能显著提升新陈代谢与心肺耐力。常见的高强度间歇训练动作：有开合跳、波比跳、深蹲、高抬脚原地冲刺等，每个动作冲刺一组做30至40秒后、休息10至20秒。每次训练时间为20至30分钟，一周可以安排大约2至3次。

循环训练

循环训练是一种将多个不同动作依次进行的高效训练方式，每个动作称为“站 点”，完成 后立即进行下 一个，直到完成所有动作形成一个循环。这种训练结合有氧运动和力量训练，针对全身不同肌肉群，不仅能提升心肺功能，还能增强肌肉力量和耐力。由于高强度与最小休息时间的交替，循环训练能最大化卡路里燃烧，并在运动后持续提高新陈代谢，促进脂肪燃烧，建议一周可以安排3至6次进行训练。

瑜伽

瑜伽主要能提升身体的柔韧性、力量和平衡，增强肌肉耐力与改善关节灵活性。还能减少肌肉紧张，并促进释放多巴胺以及脑内啡的释放。尽管运动过程看似温和，但在刺激新陈代谢方面也相当有效，搭配燃脂食物饮食更健康！

增强式训练

增强式训练是一种专注提升特定体能指标或技能的高强 度训练方法，这种训练包括重量训练、爆发力训练、速度训练和灵活性训练等，通过增加训练强度和挑战性来促使提高力量、速度和耐力，有助于燃烧脂肪与消耗能量。

燃脂食物摄取相关注意事项

日常饮食中，应摄取避免油炸、含糖饮料、精制糖（蛋糕、饼干）、红肉等，这类食物含脂肪量和胆固醇较高，会让人 体血糖上升与刺激胰岛素，脂肪也会燃烧困难。此外，减肥时不应养成不固定饮食的习惯或是摄取不足的营养。除了规划燃脂食谱外，也务必记得要喝足量的水！

燃脂食物相关常见问题

燃脂食物相关问题一：瘦身可以都只吃燃脂食物来达成吗？

想要瘦身光靠吃燃脂食物是不够的，必须规划适量与均衡的燃脂食谱，达到人体基础代谢与营养补充。此外，每天应摄取足量的水分（体重*30~40cc即一天需摄取的水分量），搭配能够提升新陈代谢的运动，这样才能更有效地加速燃脂效果。

燃脂食物相关问题二：摄取食物的顺序会为燃脂带来影响吗？

摄取食物的顺序确实会影响燃脂的效果。建议摄取食物顺序依序是：汤（也可用水替代）、菜、肉、饭、水果（餐后两小时后摄取）。餐前先喝油脂含量较低的热汤，可以让人们更有饱足感，达到正餐摄取量减少的效果，再来吃蔬菜可以进一步增加饱足感，并稳定人体血糖水平，然后摄取肉类以获取蛋白质，同时降低碳水化合物的摄取量。

结论

燃脂食物帮助代谢脂肪与能量，规划适切的摄取量及搭配运动量，可以让你更加轻松燃脂瘦身，并雕塑出完美的身型。