九岁儿童运动营养指南：从营养需求到实用食谱

九岁儿童运动营养指南：从营养需求到实用食谱

引用

央视网体育频道

等

11

来源

1.

https://news.cctv.com/2024/05/19/ARTI2NIlncMe48wL9MA20Yy6240519.shtml

2.

http://www.cqlp.gov.cn/wsjkw/zwgk_29045/jkzg/202403/t20240302_12986156_wap.html

3.

https://www.ndcpa.gov.cn/jbkzzx/c100040/common/content/content_1772499826856599552.html

4.

https://www.jkdhn.com/yskp/20240903/68289.html

5.

https://www.haoze630.com/news/37092.html

6.

https://finance.sina.cn/2024-09-09/detail-incnqern9737637.d.html?vt=4&cid=76675&node_id=76675

7.

http://www.acheng.gov.cn/achengqu/shgysy/202405/c01_987377.shtml

8.

http://www.cqtn.gov.cn/bm/qwsjkw/zwgk_25192/zfxxgkml_bm/agwsyd_qwsjkw/202405/t20240521_13222501.html

9.

http://www.news.cn/science/20240312/0aca8f2ebc3d4810a07070f73c3af9c4/c.html

10.

https://www.sport.gov.cn/n20001280/n20067626/n20067861/c27983409/content.html

11.

https://www.sz.gov.cn/ztfw/jyly/wyw/ywzsk/content/post_11177869.html

根据《国民营养计划（2017-2030年）》和《健康中国行动（2019-2030年）》，我国对儿童青少年的营养健康越来越重视。对于九岁儿童来说，合理的营养摄入对其运动能力和整体发展至关重要。本文将从营养需求、运动影响和实用建议三个方面，为家长提供科学的儿童运动营养指南。

九岁儿童正处于生长发育的关键期，合理的营养摄入对其身高增长和整体健康至关重要。以下是几个关键营养素的需求：

1. 优质蛋白：动物性食物和大豆制品中的蛋白质更易于被人体吸收利用。建议优先选择鱼虾、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品，以及豆腐、豆皮等大豆类制品。

2. 钙质：奶及奶制品是补钙的最佳选择。儿童青少年每天应摄入300毫升以上的牛奶、酸奶或30克奶酪等。同时，豆制品也是良好的钙质来源。

3. 维生素D：人体中的维生素D仅有约10%从食物中获取，另外90%由皮肤经紫外线照射后自动合成。如果孩子户外活动时间不足，仍需通过食物来补充维生素D。深海鱼、肝脏、蛋黄等食物富含维生素D，但含量有限。必要时，可以在医生指导下服用深海鱼油等维生素D补充剂。

4. 控制糖、盐和油的摄入：过多的糖、盐和油摄入不仅会增加孩子患肥胖、高血压等慢性疾病的风险，还可能影响他们的口味偏好，导致营养不均衡。因此，家长应严格控制孩子日常饮食中的糖、盐和油摄入量，培养孩子清淡口味的饮食习惯。

运动对儿童的营养需求有显著影响：

1. 能量消耗增加：运动会导致能量消耗增加，因此需要合理安排膳食结构，确保能量和营养素摄入量及比例适宜。日常膳食要做到食物多样，每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类，达到每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上食物。

2. 运动时间建议：儿童每天应进行至少60分钟的中等强度身体活动，包括有氧运动、力量训练和柔韧性练习等。运动项目应多样化，以激发孩子的运动兴趣，提高他们的运动技能。

3. 运动与饮食配合：运动前后的饮食安排也很重要。运动前应避免油腻和高纤维食物，运动后则需要及时补充蛋白质和碳水化合物，帮助肌肉恢复。

为了帮助家长更好地为孩子准备营养餐，以下是一些实用的配餐建议：

1. 早餐：早餐应包含优质蛋白质、复合碳水化合物和适量的健康脂肪。例如，可以搭配全麦面包、鸡蛋、牛奶和新鲜水果。

2. 午餐和晚餐：应保证充足的蔬菜摄入，搭配适量的瘦肉、鱼类或豆制品。主食可以选择糙米、燕麦等全谷物，以提供持久的能量。

3. 零食：选择健康的零食，如坚果、酸奶或新鲜水果，避免高糖、高盐和高脂肪的零食。

4. 水分补充：鼓励孩子多喝水，避免过多饮用含糖饮料。

以下是几个适合九岁儿童的营养食谱：

西兰花炒虾球

材料：鲜虾、西兰花、红椒
配料：蒜、料酒、生抽、糖、盐、油、香油

做法：

1. 西兰花去粗茎，掰成小块；蒜切末；红椒切菱形片；鲜虾剥成虾仁备用。
2. 炒锅热油，放入西兰花煸炒1分钟左右盛出待用。
3. 炒锅用小火爆香蒜末，然后放入虾仁，用中火拌炒，待虾仁变色后，淋入料酒和少许生抽、糖，加入西兰花和红椒，用大火迅速翻炒，最后加盐，淋少许香油即可。

板栗花生汤

材料：清水板栗1瓶，花生50克，火腿80克，西兰花50克，大白菜叶50克，胡萝卜2根。
调料：精盐适量，牛奶2大匙。

做法：

1. 将火腿切成块板栗控净水；花生洗净，放入适量清水煮熟后去皮。
2. 西兰花放入盐水中洗净切小朵，大白菜叶洗净撕块备用，火腿切片待用。
3. 胡萝卜洗净，去皮切成段，放入打汁机内，加入适量清水搅打成汁。
4. 汤锅中加入适量清水，倒入胡萝卜汁，牛奶搅匀煮沸，下入其他原料，加精盐煮沸后，续煮10分钟即可。

香浓栗子鸡汤

材料：新鲜鸡腿(或鸡肉)200克，栗子100克，胡萝卜50克，甜玉米100克，家乐浓汤宝1块，清水3碗(约750ml)

做法：

1. 鸡腿斩块，放进锅里，加入没过鸡肉的水，煮开后关火，捞出冲洗干净浮沫。
2. 栗子剥壳、去衣，胡萝卜削皮后切成花，甜玉米清洗干净切段。
3. 把栗子和胡萝卜放进砂锅，倒入3碗清水。
4. 加入家乐浓汤宝，因为煲鸡汤，所以我选择的浓汤是老母鸡浓汤。
5. 撕开，把整块浓汤宝倒进砂锅。
6. 煮至水开后加入玉米和鸡肉。
7. 盖上锅盖，大火煲至水开后转小火煲15分钟即可。
8. 不用放盐，不用放其他调味料，味道刚刚好。

通过合理的营养配餐和科学的运动安排，我们可以为孩子们创造一个健康、快乐的成长环境，助力他们茁壮成长。