健步走成新宠！美国医学会推荐步数揭秘

健步走成新宠！美国医学会推荐步数揭秘

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27471389

2.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_28455437

3.

https://www.whb.cn/commonDetail/918213

4.

https://www.sohu.com/a/853107142_121124704

5.

https://new.qq.com/rain/a/20240927A03PSO00

6.

http://www.360doc.com/content/24/1230/17/71944715_1143355445.shtml

7.

http://cdcp.gd.gov.cn/jkjy/jkts/content/post_4444533.html

8.

http://www.ecphf.cn/sports/2024-12/7036.htm

最新研究显示，40岁以后每天多走一小时，寿命可能延长六小时！这一发现再次印证了健步走对健康的巨大益处。那么，如何科学地进行健步走？美国医学会给出了权威建议。

美国医学会（ASCM）和疾控中心（CDC）建议成年人每天进行30分钟的中等强度步行运动。这里的“中等强度”具体指什么？根据体力活动指南（PA指南），中等强度运动的步频应达到每分钟110步以上，但不超过130步，相当于时速4.8-6.4公里。

为什么强调步频而不是单纯的步数？因为运动对健康的增益很大程度上依赖于运动强度。如果步行强度过低，即使步数再多，也难以达到理想的健康效果。

健步走不仅能降低心血管疾病和癌症的风险，还能延缓大脑衰老，促进心脏健康。具体来说：

• 每周步行90-720分钟，可降低27%-31%的死亡风险
• 每天步数超过7000步，能显著降低50%-70%的全因死亡风险
• 步行速度达到1米/秒以上的人，一般寿命较长

1. 姿势要点：

   • 脚尖向前，膝盖微弯
   • 后脚蹬地，带动臀部发力
   • 大步流星，帮助臀肌发力

2. 速度控制：

   • 每分钟走120-144步
   • 感觉气息微喘但不影响说话

3. 时间安排：

   • 每天至少30分钟
   • 避免餐后立即运动，建议休息半小时至一小时

4. 地点选择：

   • 选择空气良好、视野开阔的场所
   • 如公园、操场等，避免在污染严重的街道上行走

• 老年人：60岁以上人群每天6000-8000步为宜，运动时需注意循序渐进、量力而行
• 基础疾病患者：运动前请咨询医生，选择合适的运动量
• 天气因素：极端天气下避免户外运动

1. 如何计算步频：

   • 可以使用智能手环或手机APP进行监测
   • 或者直接计时1分钟，数一下走了多少步

2. 如何达到推荐步数：

   • 上下班时多走几站路
   • 利用碎片时间，比如电视广告时段起身走动
   • 和家人朋友结伴步行，增加乐趣

3. 如何保持动力：

   • 设定小目标，逐步增加难度
   • 记录进步，给予自己正面反馈
   • 参加健步走团体活动

健步走是一项简单易行却效果显著的运动方式。只需每天坚持30分钟，就能为我们的健康带来巨大改变。让我们从今天开始，走出健康，走出快乐！