三亚市人民医院专家推荐：高血压患者的运动指南

三亚市人民医院专家推荐：高血压患者的运动指南

引用

腾讯

等

11

来源

1.

https://new.qq.com/rain/a/20241017A08UD000

2.

http://www.hndsrmyy.com/news.php?op=newslist_con&datatid=586&dataid=47448

3.

http://dghb.dg.gov.cn/zsjg/dzsjbyfkzzx/jkzt/mxbfz/content/post_4225745.html

4.

https://apps.medtrib.cn/media/phone/post/app/2523973/014a440a-ba1d-4d64-bef1-dc7fdc024fb8.html

5.

https://www.qdbhuh.com/index.php/article/detail/id/2145.html

6.

https://www.usajobs.gov/Search/?k=Application%20Migration%20Cloud

7.

https://m.sdhospital.com.cn/health_kpwz/2024/QeZWDwap.html

8.

https://wjw.hubei.gov.cn/bmdt/jkhb/jkkp/202406/t20240628_5253719.shtml

9.

https://www.zjcs.gov.cn/art/2024/1/30/art_1229624677_59048570.html

10.

https://www.nbyz.gov.cn/art/2024/2/29/art_1229615322_59217856.html

11.

https://xyy.chd.edu.cn/2024/0722/c10358a244702/page.htm

近日，三亚市人民医院心血管内科专家孙明雪医生指出，高血压患者通过科学合理的运动，不仅能够有效控制血压，还能提升整体健康水平。然而，高血压患者在运动时需要遵循一定的原则和注意事项，以确保运动的安全性和有效性。

高血压患者在开始运动之前，必须明确几个基本原则：

1. 血压控制达标：在运动前，务必确保血压已经控制在相对安全的范围内，一般建议将血压控制在140/90mmHg以下。如果血压过高，或者出现头晕、心悸等不适症状，应立即停止运动，并寻求医生的帮助。

2. 避免剧烈运动：高血压患者应避免进行剧烈的运动，如跑步、爬山等，这些运动可能导致血压急剧升高，增加心脑血管意外的风险。

3. 循序渐进：对于初次开始运动的高血压患者，建议从低强度、短时间的运动开始，逐渐增加运动强度和时间。运动过程中，要密切关注身体的反应，如出现不适，应立即停止运动。

4. 做好热身和放松：运动前做好热身运动，如散步、原地踏步走或练体操等，让全身肌肉得到舒展；运动后做好放松运动，帮助身体逐渐恢复到平静状态。

5. 监测血压：在运动前后，高血压患者应监测血压，以了解运动对血压的影响。如果血压过高或过低，应及时调整运动计划。

高血压患者的运动方式应根据个人的血压水平、身体状况和运动习惯来科学选择。以下是一些适合高血压患者的运动方式：

1. 有氧运动：有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的运动，心率一般在150次/分钟左右。有氧运动强度低、有节奏、持续时间较长，是高血压患者最有效的运动方式之一。常见的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、跳健身操、跳绳等。这些运动可以增强心肺功能，促进血液循环，降低血压。

• 快走：快走是一种简单易行的有氧运动方式，适合大多数高血压患者。建议每天快走30-60分钟，每周至少进行5次。
• 慢跑：慢跑对于血压控制较好的高血压患者来说，是一种不错的选择。但需要注意的是，慢跑时应控制速度和时间，避免过度劳累。
• 游泳：游泳是一种低强度的全身性运动方式，水的浮力可以减少身体对关节的冲击，又能锻炼到全身肌肉，有效降低血压。
• 骑自行车：骑自行车是一种有氧运动方式，能够增强心肺功能，促进血液循环。高血压患者可以选择平地骑行或者室内动感单车，但需要注意控制速度和时间。

2. 等张训练：等张训练是指肌肉进行收缩和放松交替进行的力量练习。对于血压处于正常高值的人（高压120mmHg-139mmHg，低压85mmHg-89mmHg），首选等张训练。常见的等张训练包括举重、下蹲、俯卧撑等。这些运动可以增强肌肉力量和耐力，有助于降低血压。但需要注意的是，等张训练时应避免过度用力，以免导致血压突然升高。

3. 等长训练：等长训练是持续地发力，主要锻炼肌肉的静态收缩。对于血压正常的人（低于120/85mmHg），首选等长训练。常见的等长训练包括平板支撑、卷腹等。如果血压正常，但是还有其他心血管疾病危险因素，比如肥胖等，可以选择等长训练和有氧运动相结合的方式。通过锻炼，可以延缓甚至预防高血压的发生。

高血压患者的运动时间应根据个人的身体状况和运动习惯来合理安排。以下是一些建议：

1. 运动频率：建议高血压患者每周保持中等强度运动4-7次，每次持续30-60分钟。但由于大多数高血压病患者为中老年人，尤其是过去没有运动习惯者，开始的运动量要小，运动时间不宜过长，应该循序渐进，根据病情和体力逐渐增加运动量。

2. 运动时间：高血压患者最好选择在傍晚进行运动，因为大多数患者都是在上午或者晨起之后服用降压药，傍晚的时候血压基本上都处于平稳状态，这时候配合运动是有效的控制血压。同时，傍晚运动产生的疲劳感也有助于睡眠。

3. 避免极端天气：高血压患者应避免在高温或低温环境中运动，以免对身体造成额外的负担。在极端天气条件下，可以选择在室内进行运动，如瑜伽、健身操等。

高血压患者在运动过程中，还需要注意以下细节问题：

1. 穿着舒适：运动时穿着舒适、透气的运动服装和鞋子，以减少身体的摩擦和不适感。

2. 补充水分：运动过程中要及时补充水分，以维持身体的水平衡。但应避免一次性大量饮水，以免加重心脏负担。

3. 避免憋气：运动时避免憋气和用力过度，以免导致血压突然升高。

4. 注意环境安全：高血压患者在运动时要注意环境安全，避免在人群拥挤或者空气不流通的地方进行运动，以免发生意外。

5. 携带急救药物：高血压患者在运动时，最好随身携带急救药物，如降压药、硝酸甘油等，以备不时之需。

1. 避免体位变化过快：高血压患者在运动时要特别注意体位的变化，避免突然从坐位或躺位转为站立，以免引起体位性低血压，导致头晕、眼前发黑等症状。

2. 避免过度用力：高血压患者在进行力量训练时，应避免过度用力，尤其是大负荷的力量训练，以减少胸膜腔内压和肺内压增加导致的心肌供血不足风险。

3. 注意药物与运动的相互影响：服用β受体阻滞剂的患者更适合用主观用力感觉或讲话测试来衡量运动强度。如运动对控制血压有效，应酌情调整临床用药。

高血压患者在伴有以下情况时，应遵从医生建议选择适当运动类型及强度：

1. 静息心电图有明显的缺血表现、2周内有心肌梗死或者其他急性心血管事件；
2. 不稳定型心绞痛；
3. 未控制的心律失常；
4. 重度主动脉瓣狭窄或者其他瓣膜疾病；
5. 心力衰竭失代偿；
6. 急性肺栓塞或肺梗死；

总之，高血压患者通过科学合理的运动，可以有效控制血压，降低心血管疾病的风险。但运动时必须遵循安全第一、循序渐进的原则，在医生的指导下选择合适的运动方式和强度，注意运动中的安全事项，才能达到最佳的运动效果。