陈伟医生揭秘：易胖体质的真相与科学减重方法

陈伟医生揭秘：易胖体质的真相与科学减重方法

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环球网

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来源

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https://m.huanqiu.com/article/4KmFGTLl6a2

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“长期不吃晚饭会降低人体代谢率，让肌肉量、抵抗力下降，激素分泌也会出现异常，时间久了对大脑等都会有不良影响。”北京协和医院临床营养科主任医师陈伟的这番话，道出了许多人减肥误区的真相。在追求苗条身材的道路上，很多人选择了不吃晚饭这种简单粗暴的方式，却不知这反而可能养成“易胖体质”。

什么是易胖体质？

易胖体质并非简单的“喝水都长肉”，而是有着明确的科学定义。研究表明，易胖体质的人往往具有以下特征：

1. 代谢率较低：就像一部燃油效率低下的汽车，易胖体质的人在静息状态下消耗的能量较少，更容易积累脂肪。

2. 激素失衡：体内胰岛素敏感性降低或瘦素抵抗，导致在摄取糖分后，胰岛素不能有效调控血糖水平，促使脂肪合成增多；同时，瘦素无法正常发挥抑制食欲和增加能量消耗的作用。

3. 生活习惯影响：睡眠不足、压力过大、久坐不动等不良生活习惯，都会加剧易胖体质。这些因素会影响激素平衡，降低身体燃烧多余热量的能力。

更令人惊讶的是，易胖体质还与遗传有关。研究发现，一个名为FTO的基因（脂肪和肥胖相关基因）在调节体重和脂肪含量方面具有重要作用。易胖人群的FTO基因会发生变异，导致体内胃饥饿素水平高于正常人，更容易产生食欲。

如何科学减重？

对于易胖体质的人来说，减重绝非易事，但通过科学的方法，仍然可以达到理想体重。以下是一些经过验证的有效方法：

饮食调整

1. 高蛋白膳食模式：增加饮食中的蛋白质比例到20%以上，多吃瘦肉、蛋、禽、鱼等，并且做到饮食有节，吃饭7-8分饱，避免摄入过多的热量，在减少反弹方面是至关重要。

2. 限能量平衡膳食模式：在保证营养均衡的情况下，适当减少每种营养物质的摄入。但要注意，不要采取极端的节食方法，否则会导致体重反弹和腹部脂肪堆积。

3. 轻断食模式：一周内5天正常进食，其他2天（非连续）摄取平常的1/4能量（女性约500千卡/天，男性600千卡/天），并且长期坚持。

运动建议

规律运动是控制体重的关键。以下六种运动被证实对降低BMI有效：

• 慢跑
• 爬山
• 步行
• 快步走
• 跳舞（达到“国际标准”）
• 长时间瑜伽

运动时要注意循序渐进，保护膝关节。同时，日常生活中尽量减少久坐，每隔一小时起身活动几分钟，促进血液循环和能量消耗。

良好的生活习惯

• 规律作息：保证充足的睡眠，成年人每晚至少7-9小时，以维持正常的内分泌功能，避免因熬夜导致的激素失调诱发肥胖。

• 减压放松：长期精神紧张会抑制机体的分解代谢，可能导致体重增加。适当的放松和减压活动，如冥想、深呼吸等，有助于维持健康的体重。

• 避免不良习惯：减少高糖、高脂肪食物的摄入，避免过度饮酒和吸烟，这些都会影响新陈代谢，导致体重增加。

减重需要循序渐进

世界卫生组织建议，每周减重0.5-1公斤，一个月减1-3公斤。这种匀速减重的方式对身体损伤小，且不易反弹。重要的是，要养成良好的生活习惯，一切无法坚持下去的方法都是无稽之谈。

西安交通大学第二附属医院普通外科副主任医师刘阳也强调：“减重是为健康服务的，整个过程需要根据自身情况，以不会造成身体损害和引起不适为基础，进行科学运动和饮食。这个时间过程可以适当延长，但重点要持之以恒。”

记住，每个人的身体状况不同，建议在实施任何新的生活方式改变之前，最好咨询专业人士的意见，制定个性化方案。