办公室人群如何预防腰椎间盘突出？

办公室人群如何预防腰椎间盘突出？

引用

澎湃

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来源

1.

https://m.thepaper.cn/newsDetail_forward_29121406

2.

https://www.sohu.com/a/785253643_100175918

3.

https://www.medsci.cn/article/show_article.do?id=4b4880962468

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https://m.sohu.com/a/798130246_121124518

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http://epaper.tianjinwe.com/tjrb/h5/html5/2024-10/29/content_143098_1443304.htm

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https://m.toutiao.com/article/7457451839957549602/

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http://www.gxyy.net/detail-11830.aspx

腰椎间盘突出，这个曾经被认为是“老年病”的问题，如今正悄悄年轻化。数据显示，中国有超过2亿人存在腰椎间盘问题，其中20-40岁年轻人占比高达60%以上，25-39岁人群的检出率更是居各年龄段之首，达到13.93%。对于长期伏案工作的办公室人群来说，腰椎间盘突出已成为不容忽视的职业病。

长时间久坐是办公室人群腰椎间盘突出的首要原因。当保持平躺姿态时，腰椎承受的压力约为体重的25%；而坐着的时候，这一比例飙升至150%。更糟糕的是，不良坐姿会进一步加重腰椎负担。数据显示，34.3%的职场人每日静坐时间超过8小时，其中9.1%的人甚至每天静坐超过11小时。

除了久坐，缺乏运动也是重要诱因。长期缺乏锻炼会导致腰背肌力量不足，无法有效支撑脊柱，增加腰椎间盘突出的风险。此外，不正确的搬重物姿势、长期穿高跟鞋等也会对腰椎造成不良影响。

1. 工作中的注意事项

• 保持正确坐姿：双脚平放在地面，膝盖与髋关节保持90度角，背部挺直，避免弯腰驼背。
• 使用腰垫：在腰部和椅背之间放置一个腰垫，可以帮助维持腰椎的自然生理曲度。
• 调整显示器高度：显示器顶部应与眼睛平齐，避免头部前倾。
• 选择合适的椅子：使用有良好支撑的椅子，避免使用过于柔软的沙发或椅子。

2. 定期活动

• 每小时起身活动：长时间保持同一姿势会增加腰椎负担，建议每小时至少起身活动5-10分钟。
• 简单伸展运动：可以做些简单的伸展运动，如转腰、扭臀等，帮助缓解腰背肌肉的紧张。

3. 针对性锻炼

• 麦肯基疗法：这是一种专门针对腰椎间盘突出的康复训练方法，包括俯卧、俯卧伸展、卧式伸展等7个基础动作。每个动作每天需重复6-8组，每组间隔2小时。

• 游泳：游泳是腰椎间盘突出患者最推荐的运动之一。在水中，身体浮力可以减轻腰椎压力，同时还能锻炼腰背肌肉。推荐蛙泳和自由泳两种泳姿。
• 倒走：倒走可以有效锻炼腰背肌群，改善腰椎稳定性。建议每天早晚各一次，每次20-30分钟。
• 八段锦：这种传统的养生功法对缓解腰痛有很好的效果。其中的“两手托天理三焦”、“摇头摆尾去心火”等动作特别适合腰椎间盘突出患者。

4. 生活方式调整

• 控制体重：过重的体重会增加腰椎负担，因此保持适当的体重非常重要。
• 选择合适的鞋子：穿有足弓支撑、防滑耐磨、鞋跟高度适中的鞋子，可以减轻行走时对腰椎的压力。
• 注意腰部保暖：寒冷刺激可能导致腰部肌肉痉挛，加重疼痛。秋冬季节要注意腰部保暖，避免着凉。
• 避免弯腰搬重物：搬重物时应屈膝下蹲，保持脊柱平直，用腿部力量而非腰部力量。

腰椎间盘突出虽然常见，但通过科学预防和合理锻炼，完全可以降低发病风险。对于办公室人群来说，重要的是养成良好的工作习惯，定期进行针对性锻炼，保持健康的生活方式。记住，预防永远胜于治疗，及早重视腰椎健康，才能远离腰痛困扰。