全麦面：吃出健康长寿的秘密！
全麦面：吃出健康长寿的秘密！
全麦面与普通白面相比，最大的区别在于加工方式和营养成分。全麦面粉是由整粒小麦磨制而成，包含了小麦的全部三个部分：胚乳、胚芽和麸皮。而普通面粉主要是由精磨的小麦胚乳制成，去除了胚芽和麸皮，因此流失了许多天然营养成分。
全麦面粉的营养价值远高于普通面粉。它富含膳食纤维、B族维生素、矿物质（如铁、锌、铜和镁）以及抗氧化剂。这些营养成分对人体健康有着重要的作用：
- 膳食纤维：促进肠道蠕动，预防便秘，维持消化系统健康
- B族维生素：参与人体代谢过程，提供能量
- 矿物质：如铁、镁和锌，对维持身体各项生理功能至关重要
- 抗氧化剂：帮助抵抗自由基，减缓衰老过程
全麦面的健康益处主要体现在以下几个方面：
促进消化：全麦面粉富含膳食纤维，能够有效促进肠道蠕动，预防便秘，维持消化系统健康。
控制体重：高纤维的食物能增加饱腹感，帮助控制食欲，对于维持或减轻体重有着积极作用。
血糖稳定：全麦面粉具有低GI（血糖生成指数）的特性，能够缓慢释放糖分，避免血糖急剧升高，是糖尿病患者和需要控制血糖人士的理想选择。
心血管健康：丰富的膳食纤维和抗氧化物质有助于降低胆固醇，减少心血管疾病的风险。
能量供应：全麦中的复合碳水化合物释放能量缓慢而持久，为日常活动提供稳定的能量供应。
新加坡心脏基金会高级营养师姚莲栗指出，摄入各种营养丰富的食物，可降低患心脏病的风险，以及其相关风险因素，如肥胖、高血压、高血脂和糖尿病，并有助于健康和长寿。她特别推荐食用全谷物，如糙米、藜麦、燕麦、全麦面条等。
全麦面的使用远不止于制作传统的全麦面包。它的独特风味和质地，为烘焙和烹饪世界带来了无限可能：
- 全麦面包：经典的全麦吐司，外皮酥脆，内心柔软，每一口都是满满的麦香。
- 全麦面条：自己动手做全麦意面或中式面条，口感更有嚼劲，搭配各式酱料，营养又美味。
- 糕点创新：全麦蛋糕、饼干，甚至松饼，都能在保持健康的同时，增添一份独特的谷物香气。
- 营养早餐：全麦面粉制成的燕麦粥或是松软的全麦煎饼，为你的早晨带来满满活力。
全麦面的制作需要一些技巧。由于全麦面粉的高纤维含量，它比普通面粉需要更多的水分，发酵时间也可能更长。以下是两种常见的全麦面食制作方法：
全麦面包
用料：
- 水：250克
- 盐：5克
- 酵母：5克
- 全麦面粉：350克
- 黑麦面粉：150克
- 坚果：100克
- 奇亚籽：15克
步骤：
- 将酵母和盐倒入温水中搅拌好，再将两种面粉在较大的容器中混合好。然后一边搅拌面粉一边倒入温水，直到面粉大多结块或呈絮状。
- 开始揉面，揉到面团基本光滑，盖上保鲜膜，放在温暖的环境里开始醒发面团。一直到面团是之前的两倍大，戳下去不会回弹的时候，取出面团继续揉搓，给面团排气。
- 将排过气的面团擀成长条，将坚果和奇亚籽倒在面团上，向内揉面直到面团的各部分基本均匀。把面团揉呈圆形，盖好保鲜膜继续醒发到二倍大。此时开始预热烤箱，230度预热20分钟。
- 烤箱热好，面团也基本完成了二发，在表面划几刀，放进烤箱。上下230度烤20分钟，转190度烤15分钟就完成了。（烤箱中放一碗热水让面包不那么干）
100%全麦欧包
用料：
- 全麦面包粉：250克
- 玉米油：15克
- 鲜酵母/干酵母：9克/3克
- 常温鸡蛋：1个
- 温牛奶：170克
- 盐：2克
- 蔓越莓干：40克
步骤：
- 酵母放到温牛奶中化开，把除了蔓越莓干所有材料搅拌成面絮，加入蔓越莓干，揉成团后盖保鲜膜室温松弛15分钟。
- 松弛好的面团进行第一次折叠，拉伸（两圈约16下），第二次松弛15分钟，再次折叠。
- 盖保鲜膜室温发酵2倍大，发好的面团戳洞不回缩，按压排气，分成2个面团，搓成橄榄形状，烤箱发酵，35℃发1.5倍大，约30分钟。
- 发好的面团筛粉，并进行割包，烤箱上下火190℃烤20分钟。
全麦面虽然营养价值高，但口感上可能比普通面粉略显粗糙。因此，在制作时可以适当调整配方，比如加入一些坚果、种子或水果干，既能增加风味，又能提升营养价值。同时，全麦面的烹饪时间可能需要稍长一些，以确保充分熟透。
全麦面的健康价值已经得到广泛认可。美国作家比特纳（Dan Buettner）在研究全球长寿地区时发现，这些地区的居民普遍食用全谷物，包括全麦面。虽然不能直接说全麦面能让人长寿，但其对心血管健康、血糖控制等多方面的积极影响，无疑为追求健康饮食的人们提供了一个理想选择。
在追求品质生活的路上，全麦面无疑是我们不可或缺的伙伴。它不仅是一种食材，更是一种生活态度的体现——追求自然、崇尚健康。下次当你站在超市的面粉区前犹豫不决时，不妨给全麦面粉一个机会，让它引领你进入一个更加健康、美味的饮食新世界。