凯格尔锻炼的正确方法

凯格尔锻炼的正确方法

凯格尔锻炼，又称为骨盆运动，是一种通过重复收缩和放松骨盆底部肌肉来增强这些肌肉张力的方法。正确的凯格尔锻炼方法对于预防和治疗尿失禁、肛门失禁等盆底功能障碍性疾病，以及提高性生活质量都有显著效果。

准备工作

• 排空膀胱：在进行凯格尔锻炼前，需要排空膀胱，以避免在锻炼过程中产生不适。
• 放松身体：尽量放松身体，选择一个舒适的体位，如站立、坐着或躺着，根据个人喜好和舒适度选择。
• 找到盆底肌：可以通过尝试在排尿时停止尿流来找到盆底肌的位置，但这种方法不宜频繁使用，以免对尿道造成压力。另外，也可以通过将手指轻轻放入阴道并尝试用力“裹”住手指来感受盆底肌的收缩。

锻炼步骤

• 收缩盆底肌：缓慢呼气，同时有意识地收缩盆底肌，感受肌肉紧绷的感觉。收缩时不需要用力憋气，同时保持其他肌肉（如腿部和臀部）的放松。初始阶段，收缩时间可以从3-5秒开始，逐渐延长至5-10秒或更长。
• 放松盆底肌：在收缩结束后，慢慢地呼吸，放松盆底肌，感受肌肉松弛的感觉。放松时间应与收缩时间相同，例如收缩5秒钟，则放松也需5秒钟。
• 重复练习：重复进行收缩和放松的动作，每次练习10-15次为一组，每天进行2-3组，或根据个人情况适当调整。随着锻炼的进展，可以逐渐增加训练的强度和难度，如增加收缩时间、提高收缩力度或尝试不同的锻炼方式。

在开始凯格尔锻炼前，特别是对于有盆底疾病或手术史的人群，建议咨询医生或专业人士的意见，以确保锻炼的安全性和有效性。同时，凯格尔锻炼需要长期坚持才能取得良好的效果，因此建议将其纳入日常锻炼计划中。