【减重目标】新一年不再复胖！5招设定减重目标、饮食运动搭配
【减重目标】新一年不再复胖！5招设定减重目标、饮食运动搭配
不少人的新年目标都与减肥、健康有关，但这些目标是否一直未能达成？本文将盘点常见减肥盲点，并提供5招设定瘦身目标、搭配饮食及运动方法，新一年一起告别复胖！
常见减肥盲点
一个月减20kg
减重心切，自然会提高对自己的要求，因而设定每月减20公斤的目标。短时间内体重急剧下降，减的往往只是水分而非脂肪，且容易造成复胖、营养不良，并引发更严重的健康问题，包括贫血、骨质疏松、身体机能失调等。每日运动3小时
香港人普遍工时超过8小时，再加上交通时间，实际上能活动的时间仅余不多。如果再设定如此苛刻的运动条件，容易萌生放弃念头，恐怕难以长期坚持。简单而言，运动频率应依照个人生活作息、工作形态来安排；比起一时三刻的刻苦训练，一个较为固定、长期的运动习惯会更合适。彻底戒食淀粉质、糖、油脂
不少人会视淀粉质及油脂为减重克星，但其实要维持身体的基本运作，这两种营养素都至关重要。此外，这种一刀切的戒食方法也许适合一些意志极为坚定的人，但如果自问不够坚定，采取这种方法无疑只会增加心理压力，甚至会对食物产生恐惧，更有机会诱发厌食症，对健康影响深远。
- 以代餐奶昔取替正餐
市面上盛行不少代餐奶昔，声称只要用以代替正餐就能极速减重。其原理与部分极端减重餐单一样，依赖极低热量摄取去做到极速瘦身的错觉，正常饮食后又会打回原形，再加上部分代餐奶昔营养成分不明，随时令糖分摄取超标，导致反效果。
5招设定减重目标
增肌减脂靠的是长期的健康生活模式，而非一时兴起、极端的瘦身方法；不停采用这类方法，不但会使身体变得容易复胖、增加往后减重的困难，更有可能打击自信，令减重变成压力来源。因此，不如在实际执行瘦身计划前，好好制定一个合理、可行的方案！
可行的减重目标
如果想健康而不复胖地减重，应以每月减2-8公斤左右为目标，不宜操之过急。体重并非唯一指标去断定成功与否，体脂率、三围、体态反而更能反映到结果，减重时更应同时兼顾减脂。1公斤的脂肪大约有7700大卡的热量；换言之，每天要至少额外消耗或减少吸收1100大卡才能于一星期减去一公斤脂肪。如要保持稳定的代谢率，建议半年内减去原有体重的8-10%。合理的运动时间
要兼顾工作与训练并不容易，因此需要制定一个合理、可行的运动计划，确保可以长期持续执行。新手可以预先设定训练课表，建议每周进行约3-4次运动。有氧运动有助于提升心肺功能及减脂；而重训运动则能增肌，可以增加日常代谢率，故建议有氧及重训运动交替进行。
增加日常活动量
除了恒常的有氧及重训运动，将体能活动融入日常生活中，也可以增加每天的体能活动量，让减重计划事半功倍，如多走路、多行楼梯、避免久坐、睡前拉筋等。当身体长期保持活跃，热量消耗自然有所提升。采用健康不伤身的饮食方式
减重不代表要一刀切戒掉所有自己喜欢的食物，建议执行80:20饮食法——日常饮食有8成餐点应选择比较健康、无加工、低脂低糖及原型食物，而剩余2成则可以选择稍为“邪恶”、符合自己喜好的饮食。不要忽略作息时间
据美国纽约哥伦比亚大学的研究发现，睡眠时间短会导致食量增加，尤其是糖类与脂肪的摄取，而消耗的能量不变，就会造成体重增加。建议执行日本的“7:3:3睡眠减重法”——晚上要睡满7小时，并尽量在晚上8点至12点之间上床睡觉，第一个“3”指的是入睡后3个小时不会醒来，第二个“3”则是指凌晨3点要熟睡。