解锁缓解：手腕和手部疼痛的伸展运动

解锁缓解：手腕和手部疼痛的伸展运动

在技术驱动的世界中，人们在一生中的某个时刻经历手腕和手部疼痛是很常见的。幸运的是，有多种方法可以减轻手腕和手部的疼痛和不适。本文将重点讨论导致手腕和手部疼痛的原因、如何防止手腕和手部疼痛复发，以及如何结合各种方法来帮助减少类似疼痛的影响。

手和手腕疼痛的原因是什么？

在电脑或手机上打字一整天后，您是否经常感到手腕疼痛或僵硬？您是否有抓握手中物品的困难？或者您的手多久会疼痛一次，通过按摩可以暂时缓解疼痛？许多人，包括老年人，都曾经历过疼痛，而且大多数时候，疼痛会影响手和手腕。由于每个人在执行各种任务时都会使用手和手腕，因此当受伤或重复性动作开始影响手和手腕时，可能会对简单的任务产生巨大影响。当处理手腕和手部疼痛时，它会使人的生活变得难以忍受。由于疼痛是对任何伤害和急性形式的潜在有害刺激的正常保护反应，因此当长期或功能失调的神经肌肉问题开始影响身体时，可能会导致残疾和疼痛。 （默克尔等人，2020) 对于手腕和手部疼痛，许多导致其发展的事件都是由于微应力或重复使用眼泪造成的。

这是因为，由于世界是技术驱动的，许多人都使用电脑或智能手机相互交流，这可能是导致手腕和手部疼痛的原因之一。当许多人频繁使用电子设备时，拇指的频繁运动和使用会增加其负荷，成为肌肉骨骼疾病的高发人群。 （巴卜杜拉等人，2020）其他研究表明，当许多人在持续使用电子设备时开始不断地进行重复性动作并改变腕关节的位置时，可能会导致腕关节疼痛并影响其结构。 （阿姆贾德等人，2020）此外，当重复的振动暴露或强力的角运动影响手和手腕时，可能会导致腕管综合症并影响手。 （奥西亚克等人，2022）手和手腕的各种关节、肌腱和肌肉也会受到影响，成为前臂的触发点。幸运的是，许多人可以通过多种方法来减轻手腕和手部疼痛的类似疼痛的影响。

拉伸运动的好处

减轻手腕和手部疼痛的方法有很多种，许多人试图寻找减轻疼痛的治疗方案。手法治疗等非手术治疗可以通过利用动员力使手腕弯曲和伸展来改善运动功能，从而帮助缓解手腕和手部疼痛。 （古铁雷斯-埃斯皮诺萨等人，2022另一种可以缓解手腕和手部疼痛的非手术治疗方法是针灸。针灸利用小而实的细针放置在前臂的各个穴位，以减轻疼痛强度并恢复手和腕部的活动功能。 （Trinh 等人，2022)

幸运的是，有一个简单易用的方法对于许多人来说，这是一种减轻手腕和手部疼痛的方法——伸展运动并将瑜伽纳入他们的日常活动中。手和手腕的瑜伽伸展运动可以帮助减压和减少僵硬，这些伸展运动只需几分钟即可达到有益的效果。 （甘多尔菲等人，2023) 以下是其中一些伸展运动，可以轻松融入任何人的日常生活中，让您更轻松地控制手腕和手部的健康。

腕屈肌伸展

• 怎么做：
• 将手臂伸到身前，掌心向上。
• 用另一只手轻轻地将手指拉回身体，直到感觉到前臂有拉伸感。
• 保持这个姿势大约15到30秒。
• 每只手腕重复 2-3 次。

腕伸肌伸展

• 怎么做：
• 将手臂伸到身体前方，手掌朝下。
• 用另一只手轻轻地将手指拉向身体，直到感觉到前臂外侧有拉伸感。
• 保持15到30秒。
• 每只手腕重复 2-3 次。

祈祷伸展

• 怎么做：
• 双手合十，呈祈祷姿势 在前 胸部，下巴下方。
• 慢慢降低 双手合十，靠近腰部，双手靠近腹部，手掌并拢，直到感觉前臂下方有拉伸感。
• 保持至少 30 秒并重复几次。

肌腱滑动

• 怎么做：
• 首先将手指伸直。
• 然后，弯曲手指，形成钩拳；您应该感到有拉伸感，但没有疼痛感。
• 返回起始位置，弯曲手指接触手掌顶部，保持手指伸直。
• 最后，将手指弯曲成拳头。
• 重复该序列十次。

拇指伸展

• 怎么做：
• 伸出你的手，手指并拢。
• 拉 你的拇指远离你的手指 只要舒服。
• 保持15到30秒。
• 每个拇指重复 2-3 次。

摇一摇

• 怎么做：
• 拉伸后，轻轻晃动双手，就像试图将它们擦干一样。这有助于减轻紧张并促进血液循环。

参考文献

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