低升糖水果：糖尿病患者的夏日福音

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低升糖水果：糖尿病患者的夏日福音

引用

光明网

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来源

https://m.gmw.cn/toutiao/2024-07/09/content_1303786023.htm

https://food.cnr.cn/jdt/20241124/t20241124_526986570.shtml

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_27849055

https://m.toutiao.com/article/7334947977746006540/

https://www.elle.com/tw/beauty/health/g60934197/summer-fruits-gi-ranking-list/

http://xj.news.cn/zt/2024-07/30/c_1130187121.htm

http://wsjkj.guiyang.gov.cn/jkbj1/202412/t20241226_86404675.html

http://www.jm2rmyy.com/content/2024-07/28/content_2697355.htm

随着夏日的到来，各种时令水果纷纷上市，荔枝、芒果、西瓜等水果不仅解暑，还富含维生素和矿物质。然而，对于糖尿病患者来说，这些甜美的水果却可能成为血糖波动的甜蜜陷阱。那么，糖尿病患者是否只能望“果”兴叹？答案令人惊喜：只要选择合适的低升糖指数（GI）水果并控制分量，就能享受水果的营养价值而不影响血糖控制。

GI值与含糖量：水果选择的关键指标

很多人会通过甜度判断水果对血糖的影响，这其实是不准确的。水果中的糖类主要包括葡萄糖、果糖、蔗糖，这三种糖的甜度不同，果糖>蔗糖>葡萄糖。所以含果糖比较高的水果甜度更高，但含糖量可能并不高，而含有较多葡萄糖的水果虽然甜度较低，但含糖量可能更高。此外，一些有机酸含量高的水果，虽然吃起来不甜，但含糖量并不低。

评估水果对血糖的影响需要综合考虑三个指标：含糖量、升糖指数和血糖负荷。

含糖量：指每100克水果中所含的糖分。按照含糖量可以将水果分为低糖水果（含糖量<10%）、中糖水果（含糖量在10%～20%）、高糖水果（含糖量>20%）。
升糖指数（Glycemic Index，GI）：反映食物与葡萄糖相比，升高血糖的速度和能力，按照GI值可以把水果分为3类，GI<55为低gi水果，55≤gi≤70为中gi水果，gi>70为高GI水果。
血糖负荷（Glycemic Load ，GL）：反映食物升高血糖的幅度，等于GI值乘以含糖量，由于结合了GI值和含糖量，因而更能真实反映食物对血糖的影响。GL<10的水果为低gl，10≤gl≤20为中gl水果，gl>20为高GL水果。

夏季低GI水果推荐

西瓜：虽然西瓜的GI值高达72，但其含水量丰富，糖分相对较低，GL值也偏低，适量食用对血糖影响不大。建议每天食用量控制在500克以内，分次少量食用。
芒果：GI值在51-69之间，含有丰富的维生素C、维生素A和多种抗氧化剂。虽然营养丰富，但含糖量较高，建议每天食用量不超过一个中等大小的芒果（约150-200克）。
木瓜：GI值约为60，富含膳食纤维和维生素C，特别之处在于含有木瓜酵素，能够帮助消化食物，提高新陈代谢效率。
葡萄：GI值约为55，属于低GI水果，含有丰富的抗氧化剂，如白藜芦醇、维生素C和维生素K，有助于增强免疫系统、抗衰老和保护心血管健康。
石榴：GI值约为53，富含膳食纤维，有助于促进消化健康，增加饱腹感，减少对其他高热量食物的摄入。
水梨：GI值约为40，热量低，具有利尿消肿、促进代谢的作用，其中的钾元素有助于稳定血压、预防心脑血管疾病。
奇异果：GI值仅为39，热量低，富含多种维生素和膳食纤维，不仅有助于增强免疫系统、促进消化健康，还具有美容养颜和助眠的效果。
火龙果：GI值约为35，营养价值丰富，能够增强免疫系统、促进消化健康、保持皮肤健康、调节血压和心血管健康。
芭乐：GI值约为31，热量低、纤维高，非常适合瘦身时食用，具有抗炎、调节血压和维持视力健康的效果。
百香果：GI值在20-35之间，不仅能够帮助减重，还被誉为“果汁之王”，具有抗炎、促进消化和预防便秘等功效。