这些小动作让你告别脚踝扭伤！

这些小动作让你告别脚踝扭伤！

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来源

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https://cohesion-structure.com/blog/ankle-strengthening-training/

据统计，踝关节扭伤是日常生活中最常见的运动损伤之一，占比高达10%～30%。无论是运动场上还是日常行走，一个不小心就可能扭到脚踝。那么，如何才能有效预防脚踝扭伤呢？今天就来分享几个简单实用的小动作，让你远离脚踝扭伤的困扰。

踝泵运动

踝泵运动是最基础的脚踝锻炼方法。平躺或坐着，大腿放松，缓慢有力地尽最大角度勾脚，然后用力向下绷脚，每个动作停留5～10秒。每天做2～3组，每组20～30次。这个动作可以增强脚踝周围肌肉的力量，提高关节稳定性。

360度旋转运动

坐在椅子上或床上，双脚悬空，保持膝关节屈曲。旋转踝关节，以大脚趾为主导在空中书写字母表的任意一个字母。每天做2组，每组30～40次，持续3～4周。这个动作可以提高踝关节的灵活性和本体感觉。

提踵训练

双脚与肩同宽站立，用椅背或墙面作为平衡支撑。缓慢提踵，体重平均分布于双下肢，维持该姿势3秒，缓慢恢复到起始位置。每天做3组，每组10～15次，坚持3～4周。这个动作可以增强小腿肌肉力量，提高踝关节稳定性。

选择合适的鞋子

鞋子不合适是导致脚踝扭伤的重要原因之一。平时尽量不穿高跟鞋，运动时要选择有良好支撑性的运动鞋，特别是在跑步或进行其他剧烈运动时。

运动前充分热身

运动前的热身运动必不可少。充分的热身可以提高关节的柔韧性，增加整体的协调性，降低受伤风险。建议进行5-10分钟的动态热身，包括慢跑、高抬腿、动态拉伸等。

加强腿部力量训练

通过一些简单的锻炼来增强脚踝的稳定性，比如单脚站立、踮脚等。这些锻炼不仅能增强肌肉力量，还能提高平衡感，降低崴脚的风险。

注意环境安全

在走路时，留意地面的凹凸不平，尽量避免在不平坦的路面上奔跑或跳跃。户外运动时选择视野开阔、安全的场地。即使在家中，也要注意地面的杂物，确保通道畅通无阻。

预防脚踝扭伤不是一朝一夕的事，需要长期坚持。特别是对于经常运动的人来说，定期进行脚踝稳定性训练非常重要。同时，一旦发现脚踝有不适，要及时休息，避免过度使用导致损伤加重。

通过这些简单的小动作和日常预防措施，可以有效降低脚踝扭伤的风险。记住，预防永远比治疗更重要。让我们从现在开始，保护好自己的脚踝，远离扭伤的困扰吧！