跳广场舞时应注意的几点
跳广场舞时应注意的几点
近年来，广场舞已经不再是中老年人的专属运动，越来越多的年轻人也加入其中。作为一种简单易学、无需特殊器械的运动方式，广场舞深受各年龄段人群的喜爱。本文将为您详细介绍广场舞的多重益处以及跳广场舞时需要注意的事项。
跳广场舞益处多
改善抑郁症状
广场舞对心理健康水平有明显的改善作用，长期规律地进行健身、舞蹈等活动可使机体产生内啡肽，起到调节情绪的作用，从而达到治疗抑郁症的效果。
预防骨质疏松
运动可促进破骨细胞向成骨细胞转变，同时能够促进血液循环，有利于血钙向骨组织输送。广场舞运动可提高患者血清雌激素水平，如血清雌二醇及孕酮，进而调节骨代谢，增加骨密度，起到预防骨质疏松的作用。广场舞运动可部分改善绝经后妇女骨密度，并且可以缓解骨质疏松引起的疼痛。广场舞运动亦被《运动防治骨质疏松专家共识》推荐为预防骨质疏松的有效方法。
图/pixabay
提高平衡能力
广场舞运动能显著提高人的协调能力，增加身体的灵活性，改善平衡能力，降低中老年人跌倒风险，这与运动能改善前庭功能、肌肉力量及协调能力等有一定关系。
增强心血管功能
运动可抑制细胞衰老，保护和改善心血管功能。定期进行有氧运动有助于提高心血管反射，改善心率变异性，提高人体心血管自主神经平衡功能。长期坚持参加广场舞锻炼，能够增强血管壁弹性，提高心输出量和心脏的贮备功能，增加心血管系统功能。广场舞作为一项广泛普及的有氧运动，可以增强心脏收缩力，增强血管的弹性及韧性，改善微循环和心血管功能。
改善睡眠质量
长期的睡眠障碍严重影响人的身心健康，如增加罹患心血管疾病、高血压和抑郁等疾病的风险。研究显示，规律的运动锻炼可以明显改善睡眠质量。广场舞在欢快的音乐节奏下进行，能够起到舒展肢体、消除精神紧张的作用，从身体和心理上双重改善和提高睡眠质量。
提高记忆力
大脑用得越少，功能下降越快，这就是所谓的用进废退。所以整天坐在沙发上看电视是非常不好的生活方式。清晨或傍晚去广场上跳舞，可以接触到户外环境，舞步虽简单但也需要记忆，运动时肢体和大脑要互相协调，这些都会刺激大脑功能，有利于延缓脑衰老，改善记忆力。
改善糖尿病
运动量减少是2型糖尿病发生的高危因素，规律的运动可降低2型糖尿病发病风险，并能显著降低空腹及餐后血糖、糖化血红蛋白水平和血脂水平等，提高胰岛素敏感性。因此，糖尿病防治指南推荐中等强度有氧运动为主，≥3次／周，≥20min／次。然而，多数人难以长期坚持此类运动。长期广场舞运动可使锻炼者感到身心愉悦而容易长期坚持。
跳广场舞注意事项
尽管坚持广场舞练习有益身心健康，但也有不少因为广场舞受伤或生病的新闻见诸报端，归根到底，科学的健身方法才是增强体质的前提条件，广场舞的参与者必须选择科学的体育锻炼方法。今天就和大家谈一谈几个跳广场舞时需要注意的地方：
选择好时间跳
大部分中老年人跳广场舞的时间都选择在傍晚，也有部分在清晨。如果在早上去运动的话一定要吃过早饭，以免发生运动性的低血糖，可能会出现头晕甚至昏迷的情况。晚饭后运动不可过于饱腹，否则运动后可能有腹胀、腹痛的现象。
夏季天气炎热，尤其近两年许多地方夏季都进入了“烧烤模式”，早上气温也很快升高了，所以建议傍晚阳光不强时再出去活动。而进入秋季之后，天气转凉，更加适合外出锻炼，下午健身的时间就不宜太迟，以免影响晚上休息。
此外，跳舞前最好做充分的热身活动，可以先压腿、压跟键、压肩膀等，或简单弹跳几下，5～10分钟即可，等身体微微出汗后再跳舞。
选择合适的舞蹈
不同地区流行的广场舞类型也不太相同。北方地区可能喜爱秧歌类的广场舞，南方地区则偏爱健美操类的，当然现代社会信息发达之后，各种广场舞的教学视频都能很方便地找到。在选择时还是要根据自身情况量力而行。
有些舞蹈时间较长，达50分钟或更长，运动量也是很大的，初学者或体质较差的人就不太适合了，最好选择一些音乐轻柔、动作舒缓的广场舞开始学习。有些音乐过于喧嚣，有神经衰弱的人跳完了反而会影响睡眠，也应调整一下。例如近来相当流行的舞步健身操，也是广场舞的一种，可以分节段选择适合自己的运动时间，由于是行进操，可充分锻炼上、下肢关节，很适合中老年人锻炼。
选择好衣着
有些人跳舞时喜欢穿着紧身衣裤，觉得这样身姿更轻盈，或者穿着硬底鞋甚至随便套上拖鞋就去跳舞了，这是不对的。
紧身衣裤虽显体型苗条，但束缚身体不透气，还影响血液循环，对健康很不利；而硬底鞋弹力差，地面反作用大，容易损伤小腿肌腱和关节组织；拖鞋更不用说，不合脚容易掉，活动时放不开，一不小心就会扭到脚。
因此，跳舞时最好穿宽松透气，易于排汗的全棉衣裤，确保四肢气血畅通；鞋子最好穿柔软合脚的气垫鞋、运动鞋或专业的舞蹈鞋为佳。
动作幅度别太大
在跳广场舞的过程中要依自身体质量力而行，动作尽量轻柔些，避免突然的大幅度扭颈、转腰、转髋、下腰等动作，以防跌倒或关节、肌肉损伤。如果呼吸不畅，应先休息片刻后再决定是否继续练习。一旦出现不适感如腿部疲劳、眩晕、心慌等，应立即停止活动。
选择好同伴
广场舞大部分都是自发组织的，没有严格的规定，所以跳起来轻松随意，但同时也很容易三天打鱼两天晒网，不坚持就得不到最好的锻炼效果。不妨找几个和自己意趣相投的人结伴去跳，无形中互相敦促，也能增加广场舞的趣味。或者在跳的过程中结识同伴，也可以建立良好的社交关系。
选择好场地
现在大部分城市的广场都能满足要求，但跳舞人数也很多，广场上常常较为拥挤，有时周围有障碍物或是喷泉等设施就要特别当心。
靠岔路口、十字路口及马路边的场地最好不要去，特别是那些紧靠十字路口的广场，车辆多，汽车排放出的尾气已经对那里的空气质量产生了很大影响，这对健康是没有好处的，反而会引起气喘、胸闷等症状，严重甚至会引起哮喘、肺癌等。
瓷砖水泥地太坚硬，可能会给关节带来一定损伤，也不适合作为运动场所。
跳舞场地应选择在视野开阔、空气清新的场地。现在不少社区都有广场舞的固定训练场所，以就近参与为好。
跳舞时间不宜太久
中老年人、体质较差者或初学者体力有限，跳广场舞的时间不宜过久，否则容易出现疲惫、腰酸背痛等各种身体不适。一般跳广场舞以1小时为限。
音乐音量不能太大
许多爱好者跳舞时爱把音乐开得很大，殊不知这样对耳朵会造成伤害。超量的音乐声对耳朵的伤害是不可恢复的，严重的会造成听力下降、耳鸣甚至失聪。这一点特别要注意。因为在室外声音嘈杂，人们感觉音乐声音不大，但实际上耳朵经受的音量往往已经超过了所能承受的分贝。
舞后做放松运动
跳完广场舞后，先不要着急休息，最好再做一些舒缓活动来放松身体。可以重复跳舞前的拉伸动作，并多做身体按摩，尤其是小腿，要从脚踝向大腿根按摩。先把双手合成圈，圈住小腿，将小腿肌肉向上提拉，然后在膝盖窝处用力按压几下，再从膝盖一直按压至大腿根，最后在腹股沟处用手掌外侧稍用力按压即可。
内容参考
[1]安庆,Bikash Kumar Sah,刘国雄等.广场舞对中老年人健康影响及注意事项[J].社区医学杂志,2019,17(02):114-116.
[2]朝辉.跳广场舞注意事项[J].新农村,2017(08):44.
[3]梁丹丹,小超.广场舞,舞出健康[J].中老年保健,2013(10):36-37.
来源：三七二十e 2023-10-12
本文仅作科普，具体诊疗方案需结合患者详细病史，如您有较为紧急的疾病问题，建议及时前往医院就诊，以免耽误治疗。