叶黄素什么时候吃最好？叶黄素食物排行表让你一次看懂！

叶黄素什么时候吃最好？叶黄素食物排行表让你一次看懂！

叶黄素是经常接触3C产品的人非常需要补充的营养，身体无法制造合成叶黄素，必须通过食物补充。叶黄素含量最高的食物第一名是羽衣甘蓝，其次是菠菜等。由于天然食物中的叶黄素较难完全转换，若需要补充到每日建议摄取量，建议还是可以额外补充。

叶黄素食物有哪些？

叶黄素会让植物出现鲜艳色彩，如蔬菜水果的鲜红色、橙色和黄色。在绿叶蔬菜含量最多，人体无法制造合成叶黄素，因此需要在饮食中多多补充，尤其要吃颜色越是深绿色的蔬菜，且应以蒸煮为主、少高溫煎炸才能保留更多叶黄素。

含叶黄素的食物包含以下三大类：

• 蔬菜类：羽衣甘蓝、菠菜、芥兰菜、红萝卜、地瓜叶、绿花椰菜
• 水果类：奇异果、葡萄、苹果、柳橙、芒果、水蜜桃
• 其他：鸡蛋、南瓜、玉米

1. 羽衣甘蓝

一杯生的羽衣甘蓝大约含有39.5毫克叶黄素，但是若煮熟它会将羽衣甘蓝内的叶黄素减少近一半，但含量足够为一天的叶黄素摄取量。

2. 菠菜

含铁、维生素K、镁，还富含叶黄素，一份煮熟的菠菜最多含有 16 毫克叶黄素。

3. 玉米

玉米的鲜艳黄色就是因富含叶黄素。玉米含的玉米黄素（zeaxanthin）都是类胡萝卜素的一员，结构上长得跟 beta-胡萝卜素很像，有助于身体更好地吸收叶黄素。

4. 甜椒

甜椒含叶黄素、丰富维生素C，其中青椒的叶黄素含量最高，可達1.4毫克叶黄素。

5. 开心果

许多坚果都含有叶黄素，但开心果的含量最高，每一份（1oz）1.4毫克。

6. 鸡蛋

鸡蛋（蛋黄）含叶黄素与玉米黄素，含量虽不像菠菜之类的深绿色蔬菜那么高，但它却有较高的生物利用率。

叶黄素的食物剂量表(每100g食物)

这样吃叶黄素食物更好吸收

• 多蒸煮，少油炸

与其它一些营养素一样，叶黄素会因高温和烹煮而被破坏，为确保获得一天需摄取的叶黄素（每日 6-10 毫克）可以選擇蒸煮蔬菜而不是煮沸和烘烤，在日常饮食中吃新鲜的生菜沙拉。

• 加入少许油脂

因为叶黄素是一种脂溶性营养素，需要一些脂肪来促进被人體吸收。可在生菜沙拉放一點橄欖油。

叶黄素食谱

1. 奶油菠菜汤

原料：1/2 杯水，3块鸡汤块、1包菠菜碎，去除多余水分解冻、3汤匙奶油、1/4杯面粉、3杯全脂牛奶、1汤匙洋葱末，少许盐和胡椒粉调味。

製作：在一個中等大小的平底鍋中，混合水、肉汤和菠菜，煮沸煮至菠菜变软。在大平底锅中用中火融化奶油。拌入面粉，煮2分钟，不断搅拌。逐渐加入牛奶。用切碎的洋葱、盐和胡椒调味直到变稠。慢慢搅拌即完成。

2. 炒羽衣甘蓝

原料：2汤匙低芥酸菜籽油、7瓣大蒜，切碎红辣椒、羽衣甘蓝一颗(茎取出并切碎)、2个小番茄

製作：在大炒锅或平底锅中用高溫加热菜籽油，拌入大蒜和辣椒煮2分钟后，加入羽衣甘蓝，约煮5分钟。拌入切好的小番茄，搅拌均匀，加盐调味立即上菜。

3. 蓝莓坚果沙拉

原料：1杯蓝莓、1/2杯核桃或葵花籽、1/2杯优格；调味酱作法：1/4杯橄榄油、1汤匙苹果醋，少许盐和胡椒。

製作：在搅拌机中混合所有调味料。将所有沙拉原料放入大碗中，与调味料混合。