北京协和医生教你科学康复：脚踝扭伤后的正确处理方法
北京协和医生教你科学康复：脚踝扭伤后的正确处理方法
脚踝扭伤是日常生活中常见的运动损伤，不仅影响日常生活，还可能导致长期的关节问题。北京协和医院骨科专家指出，正确的康复训练对于预防后遗症至关重要。本文将为您详细介绍从急性期处理到后期康复的完整指南。
急性期处理：RICE原则
在脚踝扭伤的最初48-72小时内，应遵循RICE原则进行处理：
R（Rest）休息：立即停止活动，避免负重行走，减少对受伤部位的进一步损伤。
I（Ice）冰敷：使用冰袋或冷敷包敷于患处，每次20-30分钟，每两小时一次。注意不要直接将冰块接触皮肤，以免造成冻伤。
C（Compression）加压包扎：使用弹性绷带对脚踝进行适度包扎，注意不要过紧，以免影响血液循环。
E（Elevation）抬高：将受伤的脚抬高至心脏水平以上，有助于减轻肿胀。
康复训练：循序渐进是关键
早期康复（1-2周）：恢复关节活动度
在急性期过后，可以开始进行一些轻柔的关节活动度训练：
踝泵运动：勾脚和踩脚的动作，每次10-15分钟，每天3-4次，可以促进血液循环，减少肿胀。
足趾抓毛巾练习：用足趾抓握毛巾，保持5秒钟，重复10次，可以增强足部肌肉力量。
中期康复（2-6周）：增强肌肉力量和平衡感
当疼痛和肿胀明显减轻后，可以逐步增加训练强度：
提踵练习：站立位，脚尖着地，脚跟抬起，保持5秒钟，重复10次。
单腿站立：闭眼或站在不平的表面上，每次30秒，重复3-4次，可以提高本体感觉和平衡能力。
弹力带训练：使用弹力带进行内外翻和背伸跖屈练习，每次15-20次，每天2-3组。
后期康复（6周后）：恢复运动功能
在医生或物理治疗师的指导下，可以逐步恢复复杂的运动：
跳跃练习：从低强度的原地跳开始，逐渐过渡到多方向跳跃。
敏捷梯训练：提高脚步灵活性和反应速度。
慢跑：从短距离慢跑开始，逐渐增加距离和速度。
预防复发：正确使用护踝和日常保养
护踝使用：在康复初期可以佩戴护踝，但不宜长时间使用，以免造成肌肉萎缩和关节稳定性下降。建议在运动时佩戴，日常生活中逐渐减少使用时间。
肌肉力量训练：定期进行脚踝周围肌肉的力量训练，如提踵、弹力带练习等。
平衡训练：通过单腿站立、平衡板等训练提高本体感觉和平衡能力。
选择合适的鞋子：穿着有良好支撑和缓震效果的鞋子，避免在不平整的地面上进行剧烈运动。
热身和拉伸：运动前充分热身，运动后进行拉伸，可以减少再次扭伤的风险。
结语
脚踝扭伤的康复是一个循序渐进的过程，需要耐心和恒心。在康复过程中，如果出现疼痛加重、肿胀不消等情况，应及时就医。遵循科学的康复训练方法，可以有效预防后遗症，恢复脚踝功能。记住，每个人的情况不同，康复计划应在专业医生的指导下进行。