如何通过专业运动鞋预防脚踝再次扭伤？

如何通过专业运动鞋预防脚踝再次扭伤？

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来源

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https://cohesion-structure.com/blog/ankle-strengthening-training/

据统计，踝关节扭伤是日常生活中最常见的运动损伤之一，占比高达10%～30%。更令人担忧的是，85%的踝关节扭伤发生在外侧，且扭伤过踝关节的人中，有高达20%的概率会发展为慢性踝关节不稳定。如何预防脚踝扭伤，尤其是通过选择合适的运动鞋来预防，成为了一个值得重视的话题。

脚踝扭伤不仅会导致疼痛、肿胀，影响日常活动，严重时还可能导致韧带撕裂甚至骨折。如果不及时处理或处理不当，可能会留下后遗症，如慢性踝关节不稳定，反复扭伤，甚至影响整个下肢的运动功能。

选择一双合适的运动鞋，是预防脚踝扭伤的重要措施。那么，如何选择合适的运动鞋呢？

根据体重选择

运动鞋根据跑者体重分为入门级、次顶级和顶级三个等级。体重越重，对缓震支撑性能的需求越高。

• 体重小于60kg的跑者，建议选择入门级跑鞋
• 体重在60-80kg的跑者，建议选择次顶级跑鞋
• 体重超过80kg的跑者，建议选择顶级跑鞋

女性跑者在上述基础上减10kg作为参考标准。需要注意的是，大体重跑者不建议选择入门级跑鞋或竞速鞋，而中小体重跑者也不建议直接选择顶级跑鞋。

根据脚型选择

运动鞋主要分为缓震型和支撑型两大类。选择哪种类型，主要取决于个人的脚型和跑姿。

• 正常足弓的跑者，两种类型的跑鞋都可以选择
• 高足弓（内翻）的跑者，建议选择缓震型跑鞋
• 低足弓或扁平足（外翻）的跑者，建议选择支撑型跑鞋

判断足型的方法很简单：查看常用跑鞋前掌的磨损情况。如果内外侧磨损均匀，说明是正常足；如果外侧磨损多，说明是内翻；如果内侧磨损多，说明是外翻。

根据使用场景选择

运动鞋可分为慢跑鞋、训练鞋和竞速鞋三大类。

• 日常慢跑：选择慢跑鞋，注重保护性
• 速度训练：选择训练鞋，兼顾保护性和轻量化
• 比赛：选择竞速鞋，追求轻量化但保护性较弱

其他注意事项

• 选择比平时大半码的鞋，留出足够的空间
• 尽量选择系带鞋，可以更好地固定脚踝
• 鞋底要柔软且有弹性，提供良好的缓震效果
• 鞋帮要高一些，能更好地包裹和支撑脚踝

除了选择合适的运动鞋，还有一些日常预防措施：

运动前准备

• 充分热身：提高关节灵活性，减少意外发生
• 脚踝拉伸：增加关节活动范围

日常生活

• 保持正确步态：避免内八字或外八字
• 注意地面情况：避开湿滑或不平整的路面
• 不穿高跟鞋：减少对脚踝的压力

脚踝稳定性训练

• 单脚站立：增强神经肌肉控制
• 提踵训练：强化小腿肌肉
• 脚踝旋转：提高关节灵活性

通过这些综合措施，可以有效降低脚踝扭伤的风险。记住，预防永远胜于治疗。选择一双合适的运动鞋，加上科学的运动方式和日常预防，才能真正保护好我们的脚踝，享受运动带来的乐趣。