维生素B2缺乏率高达80%！这份补充指南请收好

维生素B2缺乏率高达80%！这份补充指南请收好

引用

澎湃

等

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来源

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最新调查显示，我国居民维生素B2的平均每日摄入量仅为0.7毫克，远低于推荐摄入量（男性1.4毫克，女性1.2毫克）。这种普遍缺乏的状况，可能正在影响着我们的健康。

维生素B2，也被称为核黄素，是人体必需的水溶性维生素之一。它在能量代谢中发挥着关键作用，参与脂肪酸、蛋白质和碳水化合物的代谢，对细胞的生长和修复也至关重要。此外，维生素B2还参与体内多种生物氧化反应，维持人体正常的能量供应和物质代谢。

缺乏维生素B2的表现

维生素B2缺乏会影响人体多个系统的正常功能，主要表现为：

• 眼部症状：眼球结膜充血，角膜周围血管增生，严重时可导致角膜溃疡。
• 口腔症状：口角炎、唇炎、舌炎，典型表现为全舌呈紫红色的地图舌。
• 皮肤症状：脂溢性皮炎，常见于皮脂分泌旺盛部位，如鼻唇沟、下颌等处。

此外，维生素B2缺乏还会影响其他营养素的代谢，如干扰铁的吸收，导致缺铁性贫血，影响生长发育，甚至可能导致胎儿骨骼畸形。

维生素B2的食物来源

维生素B2广泛存在于各种天然食物中，以下是一些富含维生素B2的食物：

动物性来源

• 动物内脏：猪肝、鸡肝、鸭肝、鹅肝等
• 肉类：瘦猪肉、瘦牛肉、瘦羊肉
• 蛋类：鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋（尤其是蛋黄）
• 奶制品：牛奶、酸奶、奶酪
• 鱼类：各种淡水和海水鱼类

植物性来源

• 深绿色叶菜：菠菜、油菜、芥蓝等（是维生素B2最密集的植物来源）
• 豆类：黄豆、绿豆、黑豆等
• 坚果：杏仁、核桃、花生等
• 水果：柑橘类（如橘子、柚子、橙子）、苹果、葡萄等

科学搭配，合理补充

为了确保足够的维生素B2摄入，建议采取以下饮食策略：

1. 多样化饮食：确保每日摄入足够的动物性食品和植物性食品，特别是深绿色叶菜。
2. 正确储存食物：维生素B2对光线敏感，储存食物时应避免长时间暴露在阳光下。
3. 合理烹饪：避免过度加热，减少维生素B2的损失。例如，蒸米饭比捞饭损失少，烹调肉类时油炸和红烧会损失较多。
4. 特殊人群注意事项：孕妇和哺乳期妇女需要更多的维生素B2（分别为1.4毫克/天和1.6毫克/天），应适当增加摄入量。

素食者的补充方案

对于素食者来说，由于动物性食物的限制，补充维生素B2需要更加注意：

1. 增加植物性来源的摄入：多吃深绿色叶菜、豆类和坚果。
2. 选择合适的补充剂：建议选择天然来源的补充剂，如荞麦提取物，注意补充活性维生素B12。
3. 关注产品认证：选择经过国际素食协会认证的产品，确保成分安全可靠。

维生素B2是人体不可或缺的重要营养素，通过合理的饮食搭配和必要的补充，我们可以轻松满足每日所需，保持身体健康。如果你怀疑自己缺乏维生素B2，建议及时调整饮食结构，必要时可在医生指导下服用补充剂。