一周高效燃脂健身计划，助你轻松瘦身！

一周高效燃脂健身计划，助你轻松瘦身！

引用

什么值得买

等

11

来源

1.

https://post.smzdm.com/p/an90ze33/

2.

https://www.zhihu.com/question/652744996

3.

https://post.smzdm.com/p/a7p5pon5/

4.

https://post.smzdm.com/p/a2xnk6o2/

5.

https://nuli.app/blog/homeworkout-cardio/

6.

https://www.mayoclinic.org/zh-hans/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

7.

https://k.sina.cn/article_2242389770_p85a8270a02700p91u.html

8.

https://www.womenshealthmag.com/tw/fitness/work-outs/g62627852/burn-fat-workout-1729103402/

9.

https://www.fitzone.com.tw/blog-post/the-best-exercises-for-weight-loss

10.

http://www.cqlp.gov.cn/wsjkw/zwgk_29045/jkzg/202404/t20240407_13108041_wap.html

11.

https://www.xhby.net/content/s65f0371be4b070a8e31e2908.html

想要快速瘦身？试试这份超详细的一周高效燃脂健身计划吧！结合有氧运动和无氧力量训练，让你在家中也能轻松实现减脂目标。每天只需坚持几个简单的动作，搭配科学的饮食安排，不仅能帮助燃烧脂肪，还能增强肌肉线条。赶快行动起来，一起迎接更健康的自己！

周一：臀腿训练

• 臀桥：4组 x 15次
• 箭步蹲：4组 x 15次
• 坐姿外展：4组 x 15次
• 深蹲：4组 x 15次
• 直腿硬拉：4组 x 15次
• 蚌式开合：4组 x 15次

周二：腰腹核心训练

• 平板支撑：4组 x 15次
• 卷腹：4组 x 15次
• 俄罗斯转体：4组 x 15次
• 俯身登山跑：4组 x 15次

周三：全身塑型训练

• 深蹲跳：5组 x 15次
• 保加利亚蹲：5组 x 15次
• 壶铃摇摆：5组 x 15次
• 跪姿俯卧撑：5组 x 15次

周四：背部及肩部训练

• 俯身划船：4组 x 20次
• 单臂划船：4组 x 20次
• 侧平举：4组 x 20次
• 前平举：4组 x 20次
• 俯身飞鸟：4组 x 20次
• 哑铃推肩：4组 x 20次

周五：手臂与胸部训练

• 二头弯举：4组 x 20次
• 颈后臂屈伸：4组 x 20次
• 弹力绳下压：4组 x 20次
• 斜跪姿俯卧撑：4组 x 20次

周六：臀腿训练

• 哑铃深蹲：4组 x 15次
• 箭步蹲：4组 x 15次
• 直腿硬拉：4组 x 15次
• 跳绳或跑步：10分钟

周日：休息或轻微有氧运动

• 慢跑：20分钟
• 瑜伽：30分钟
• 拉伸：15分钟

早餐：蒸南瓜+蒸鸡胸肉+蒜蓉豆角，搭配洋葱烧杏鲍菇

午餐：酱牛肉配韭菜炒鸡蛋，清炒土豆丝和新鲜马蹄

晚餐：金枪鱼沙拉（少油醋汁），蒜蓉茼蒿

饮食注意事项：

• 确保每日热量摄入低于日常消耗300-500千卡
• 每天维持4-5顿较小餐的频率
• 选择粗粮、低糖水果和高纤维蔬菜
• 蛋白质摄入占总热量的30-45%
• 多摄入富含omega-3脂肪酸的食物
• 适量补充奶制品
• 关注脂肪的质量，选择优质脂肪
• 保持饮食多样化和均衡性

通过合理的训练计划和科学的饮食管理，你可以在居家环境中轻松实现健康减脂的目标。记住，减脂是一个循序渐进的过程，需要持之以恒的努力。希望这份计划能帮助你迈出健康减脂的第一步！