运动康复专家推荐：脚踝受伤后的科学康复训练指南

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脚踝受伤是日常生活中常见的运动损伤，无论是运动爱好者还是普通人群都可能遇到。及时有效的康复训练不仅能帮助我们尽快恢复正常活动，还能预防未来的再次受伤。本文将为您详细介绍脚踝受伤后的科学康复训练方法。

在开始康复训练之前，我们需要了解一些基本原则：

1. 循序渐进：康复训练是一个逐步推进的过程，需要根据伤情的恢复情况逐渐增加训练强度。

2. 无痛原则：训练过程中如果感到疼痛，应立即停止。康复训练应在无痛或微痛范围内进行。

3. 持之以恒：康复是一个长期过程，需要耐心和坚持。只有持续训练才能取得良好效果。

康复训练通常分为三个阶段：急性期、亚急性期和慢性期。每个阶段的训练目标和方法都有所不同。

急性期（伤后1-2天）

这个阶段的主要目标是减轻症状，包括疼痛、肿胀等。训练内容相对简单：

• 肌肉选择性收缩：用力、缓慢地活动脚趾，但不能引起踝关节活动。

• 股四头肌等长收缩运动：平躺或坐下，伸直腿，绷紧大腿肌肉，持续5秒，然后放松。重复进行，直到大腿感到疲惫。

亚急性期（伤后3天-1周）

随着症状的缓解，可以进行一些轻度的运动训练：

• 踝泵训练：躺在床上，进行脚背伸展和勾脚运动，促进血液循环，增加踝关节活动度。

• 负重训练：站立时，将身体重心在患侧腿和健侧腿之间转移，逐渐增加患腿的负重时间。

• 小腿肌肉拉伸：进行踩台阶练习和微蹲训练，拉伸小腿肌肉，增加踝关节活动度。

• 力量训练：使用弹力带进行抗阻训练，如抗阻勾脚、抗阻绷脚、抗阻足内翻、抗阻足外翻等，增强脚踝肌肉力量。

慢性期（伤后1-6周）

这个阶段的目标是恢复脚踝功能，进行更高强度的训练：

• 本体感觉训练：单脚站立在平衡板或平衡垫上，保持身体平衡，提高脚踝的平衡能力。

• 下肢稳定性训练：进行弓腿压腿等动作，增强下肢整体的稳定性和肌肉力量。

• 满负重侧边训练：进行侧边跨物训练和侧跳训练，增加踝关节灵活性、稳定能力和控制能力。

1. 个体差异：每个人的恢复速度不同，不要急于求成，要根据自身情况调整训练计划。

2. 专业指导：最好在专业康复师的指导下进行训练，避免错误的训练方法导致伤情加重。

3. 预防复发：康复训练不仅要恢复功能，还要增强脚踝的稳定性，预防未来的再次受伤。

4. 全面康复：除了局部训练，还要注意全身的协调性训练，提高整体运动能力。

5. 心理调适：保持积极乐观的心态，对康复过程充满信心。

脚踝康复是一个需要耐心和毅力的过程。只要遵循科学的训练方法，坚持康复训练，相信您的脚踝一定能“满血复活”，重返运动场！

参考文献：

1. 徐雁华,徐江,杨志金,等.崴脚的急救与防治[J].创伤外科杂志,2024,26(4):318-320.
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3. 陈崇伟主任医师：脚踝骨折手术后多久开始康复训练
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