正念减压疗法：慢性疼痛管理的新选择
正念减压疗法：慢性疼痛管理的新选择
陆军军医大学新桥医院心血管内科高旭滨教授将于国庆黄金周期间举办《正念减压疗法》体验沙龙，这一消息引发了广泛关注。正念减压疗法作为一种新型慢性疼痛管理方法，近年来在医学界和患者群体中逐渐受到重视。它通过冥想技术和渐进性肌肉放松来调节神经系统，有效缓解肌紧张和情景压力产生的疼痛。研究表明，经过八周练习，长期慢性疼痛患者的药物依赖性明显降低，睡眠质量和生活质量得到改善。
正念减压疗法（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）由美国麻省大学医学院的卡巴金博士于1979年创立，最初用于帮助慢性疼痛患者。其核心在于培养“正念”，即一种有目的、不加评判地关注当下的心理状态。通过持续的练习，患者能够学会如何将注意力集中在当前的体验上，而不是被过去的痛苦回忆或对未来的担忧所困扰。
科学原理
正念减压疗法的作用机制主要涉及大脑和神经系统。研究表明，长期的慢性疼痛会导致大脑结构和功能的变化，特别是与情绪处理相关的区域。正念练习通过调节大脑的活动模式，帮助患者重新建立对疼痛的感知方式。具体来说，它能够：
降低大脑中与疼痛相关区域的活动：通过功能性磁共振成像（fMRI）研究发现，正念练习可以减少大脑中处理疼痛信号的区域（如前扣带皮层和岛叶）的活动。
增强前额叶皮层的功能：这个区域负责执行功能，包括注意力控制和情绪调节。正念练习可以增强其活动，帮助患者更好地管理疼痛感受。
改善神经可塑性：长期练习可以促进大脑结构的积极变化，增强神经元之间的连接，从而提高疼痛耐受性。
临床效果
多项临床研究证实了正念减压疗法在慢性疼痛管理中的显著效果。一项发表在《美国医学会杂志》（JAMA）的研究显示，与常规治疗相比，接受正念减压疗法的慢性疼痛患者在疼痛强度和生活质量方面都有显著改善。另一项研究则发现，经过8周的正念训练，患者的疼痛相关药物使用减少了31%。
操作方法
正念减压疗法的具体练习方法相对简单，但需要持之以恒的练习。以下是一个基本的练习步骤：
准备阶段
选择安静的环境：找一个不会被打扰的地方，确保能够专注练习。
舒适的姿势：可以坐在椅子上或盘腿坐在垫子上，保持脊柱挺直但不僵硬。
设定时间：初学者可以从5-10分钟开始，逐渐增加到20-30分钟。
练习步骤
关注呼吸：闭上眼睛，将注意力集中在呼吸上。感受空气进出鼻孔的感觉，或者腹部随着呼吸起伏的节奏。
身体扫描：从头到脚依次关注身体各个部位的感觉，注意任何紧张或不适感，但不要试图改变它们，只是单纯地观察。
扩展注意力：将注意力从身体扩展到周围环境的声音、气味等，保持对当下的全面觉知。
结束练习：慢慢睁开眼睛，给自己一点时间从练习状态过渡到日常活动。
注意事项
保持耐心：正念练习不是立竿见影的，需要持续练习才能看到效果。
接受而非评判：在练习过程中，可能会出现各种思绪和感受，关键是不加评判地接受它们，然后温和地将注意力拉回到呼吸上。
定期练习：建议每天固定时间练习，将其作为日常生活的一部分。
寻求专业指导：初学者可以参加专业的正念减压课程，或在有经验的导师指导下进行。
正念减压疗法作为一种非药物治疗方法，为慢性疼痛患者提供了一个新的选择。它不仅能够帮助患者减轻疼痛感受，还能改善整体心理健康状况，提高生活质量。然而，值得注意的是，正念减压疗法并非万能药，它最适合与医生推荐的其他治疗方法结合使用。如果你正在经历慢性疼痛，建议先咨询医生，了解这种疗法是否适合你。