告别安眠药：改善睡眠的生活方式指南

告别安眠药：改善睡眠的生活方式指南

引用

新华网

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来源

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https://www.ikea.cn/cn/zh/rooms/bedroom/how-to/how-to-get-better-sleep-6-keys-to-quality-slumber-pub37fe9847

长期依赖安眠药不仅难以解决根本问题，还可能带来新的健康隐患。研究表明，安眠药可能导致药物依赖、记忆力衰退、睡眠质量下降等副作用。因此，改善睡眠质量更应该从调整生活方式入手。

长期失眠会对身心健康造成严重影响：

• 记忆力减退：睡眠不足会影响大脑的记忆功能，导致记忆力下降，注意力不集中。
• 免疫力下降：睡眠是身体恢复的重要时期，长期失眠会削弱免疫系统，增加患病风险。
• 情绪问题：失眠常伴随焦虑、抑郁等情绪问题，形成恶性循环。
• 心血管疾病：研究表明，长期失眠会增加心脏病和高血压的风险。

规律作息

• 固定睡眠时间：每天保持固定的就寝时间和起床时间，即使在周末也不例外。这有助于调整身体的生物钟，使睡眠更加规律。
• 避免长时间小睡：如果白天需要小憩，建议控制在30分钟以内，避免影响夜间睡眠。

睡前活动

• 放松身心：睡前进行一些放松活动，如泡热水澡、听轻音乐或冥想，有助于缓解压力，促进睡眠。
• 避免刺激性活动：睡前1小时内避免剧烈运动、观看刺激性节目或使用电子设备，这些都会影响入睡。

睡眠环境优化

• 舒适环境：保持卧室安静、黑暗和适宜的温度。使用舒适的床上用品，选择适合自己的枕头和床垫。
• 减少干扰：将卧室里的所有时钟都藏起来，避免频繁查看时间。可以使用白噪音机或耳塞来隔绝外界噪音。

饮食调整

• 避免咖啡因和酒精：睡前6小时内避免摄入咖啡因和酒精，这些物质会影响睡眠质量。
• 晚餐注意事项：晚餐不宜过晚或过量，避免油腻和辛辣食物，可以选择一些有助于睡眠的食物，如牛奶、香蕉等。

运动建议

• 规律运动：每周至少进行150分钟的中等强度运动，如快步走、游泳或骑自行车。但注意不要在睡前3小时内进行剧烈运动。

对于严重的失眠问题，可以考虑以下专业治疗方法：

• 认知行为疗法（CBT-I）：这是目前最有效的非药物治疗方法，通过改变不良的睡眠习惯和错误的睡眠认知来改善睡眠质量。
• 物理治疗：包括重复经颅磁刺激、经颅微电流刺激等，需要在专业医生的指导下进行。
• 中医治疗：针灸、推拿等传统中医方法对部分失眠患者也有一定的疗效。

改善睡眠质量是一个循序渐进的过程，需要耐心和毅力。通过调整生活方式和睡眠习惯，大多数人都能获得更好的睡眠。如果尝试了各种方法仍然无效，建议及时就医，寻求专业帮助。