新加坡心脏基金会推荐：在家就能做的手脚保健运动

新加坡心脏基金会推荐：在家就能做的手脚保健运动

新加坡心脏基金会高级助理治疗师陈崇镇推荐了一套适合在家进行的手脚保健运动。这套运动不仅包括日常家务活动，如擦橱、拖地、折衣和提物，还详细介绍了每个动作的要领和效果。这些运动不仅能锻炼手臂和腿部肌肉，还能有效改善血液循环，特别适合家庭主妇或办公室工作人员尝试。

1. 擦橱

擦橱不仅能清洁家具，还是一个很好的锻炼机会。当手臂向前伸展时，可以锻炼手臂肌肉的耐力。同时，通过左右移动重心，可以锻炼大腿不同部位的肌肉。

2. 拖地

拖地时的半蹲姿势能有效锻炼大腿和臀部肌肉，还能提升身体平衡力。关键是要保持背部挺直，右脚与左脚要摆正，避免东歪西倒。

3. 折衣

这个看似简单的家务活动其实能很好地锻炼腿部肌肉。通过反复蹲起的动作，可以增强腿部力量，同时促进下肢血液循环。

4. 提物

提重物时，背部肌肉会得到充分锻炼。但需要注意的是，有脊椎问题或骨质疏松症的人在做这个动作时，一定要确保背部挺直，避免造成身体骨头的细微裂缝。

这些运动为什么能改善手脚冰冷？关键在于它们能促进全身血液循环。通过规律的肌肉收缩和放松，可以加速血液流动，提高身体代谢率，从而改善末梢循环，缓解手脚冰冷的问题。

这套运动适合大多数人群，尤其是久坐不动的上班族和家庭主妇。但对于某些特定人群，如耳水不平衡患者和脊椎问题患者，需要在医生指导下进行。例如，耳水不平衡患者在做拖地的弓步式半蹲时，没有推拖把的另一只手，必须扶住墙壁或固定物来使自己平稳。有脊椎问题或骨质疏松症的人，在做双手提水桶的运动时，一定要确保自己的背部挺直，否则有可能造成身体骨头的细微裂缝。

除了上述四招，还有其他一些简单易行的手脚保健运动：

深蹲

深蹲是训练动作之王，能同时锻炼臀部、大腿的股四头肌和股二头肌、下背部等肌肉，全身一起参与的好处是促进血液循环，全面强化力量。将双腿站得略宽于屁股，挺胸、稳定核心后慢慢下蹲到大腿平行于地面的高度。过程中不要低头或仰头，只要让头部和颈椎呈自然直线即可，一组10～15下，一次可进行3组练习。

高抬腿

高抬腿不仅能训练腿部肌肉，还能提升身体协调性和敏捷性。保持核心稳定，两脚轮流抬起约2～3秒。两脚各抬一遍才算“一次”，一 组15次，可做2组作为热身。

登山者式

登山者式是一个全身性的有氧运动，能有效提升心肺功能。在瑜伽垫上进行，双手双脚下与肩同宽，肩膀在手腕正上方，撑起双手后两脚轮 流快速往胸部靠近，一组光是30秒就又累又喘。

超人式

超人式能同时锻炼胸椎、肩膀、手臂、背部、腿部和臀部力量。趴在瑜伽垫上，像超人在天空翱翔一样把手脚打 开向空中延伸，就可以启动胸椎、肩膀、手臂、背部、腿部和臀部力量。同时，唯一紧贴在地面的腹部也因为用力撑住，能有效训练到肌肉。头部请记得自然放 松，不要过度仰头和耸肩，一组可重复5～10次，而四肢抬起的高度循序渐进即可。

平板式

平板式是很好的基础动作，能同时锻炼核心、胸部、肩膀、背部、腿部和臀部。双手、双脚与肩同宽，手肘撑起身体后刚好在肩膀正下方，脊椎维持直线平行于地面，不要过度抬头，会对颈椎造成压迫。

除了运动，日常护理也是保持手脚健康的重要环节。对于手部，可以定期进行清洁、去角质、按摩、敷膜和保湿，以保持皮肤柔软光滑。对于足部，建议经常泡脚、修甲、去死皮、美白、磨砂、滋润及涂指甲油，以保持足部健康美观。

通过坚持这些简单易行的运动和护理方法，可以有效改善手脚冰冷的问题，提升整体健康状况。特别是对于长期在空调环境下工作的人群，这些运动不仅能帮助改善血液循环，还能缓解因久坐带来的肌肉酸痛等问题。不妨从今天开始，利用家里的零碎时间，动起来吧！