高考考生如何用心理学技巧调整作息？
高考考生如何用心理学技巧调整作息？
随着高考的临近，许多考生都面临着调整作息时间的压力。心理学专家建议，可以通过营造良好的睡眠环境、深呼吸放松练习、慢慢数数等方法来改善睡眠质量。此外，保持规律的作息时间和适度的心理调节也是关键。这些方法不仅有助于缓解考前焦虑，还能提升复习效率，帮助考生更好地迎接挑战。
高考考生的睡眠困境
每年高考之后，都有一些考生因为睡眠问题前来医院就诊。他们有的失眠多梦，有的情绪低落，有的暴饮暴食，有的焦虑抑郁。究其原因，主要是高考前高强度的复习和考试，大大消耗了学生的体能和精力，使他们的身心都处于较虚弱的状态。同时，高考的压力还会让大多数考生心里积累起一些负面情绪，只不过长期被紧张的学习和考试所掩盖，没有被及时释放出来。当考试一结束，这些不健康的情绪便会随之而来。
心理学视角下的睡眠改善
心理学研究表明，良好的睡眠对促进身心健康至关重要。如果睡眠的质或量出现问题，将影响全身各个系统和器官，例如心血管系统、心理健康、记忆巩固、免疫系统、生殖健康和激素调节等。以下是几个科学建议：
规律作息：每天在同一时间睡觉和起床，包括周末和旅行期间。这是睡眠卫生中最重要的方面，有助于减少白天的困倦，让人更容易入睡和醒来。与身体内部的昼夜节律（也叫“生物钟”）保持一致，对我们的心理健康、内分泌系统和生殖系统具有积极的促进作用。
适度运动：美国心脏协会建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的剧烈有氧运动，或两者结合。适度的有氧运动可以增加深度睡眠和总睡眠时间，降低睡前焦虑。
科学减重：保持最佳体重有助于改善睡眠。超重的人患胃食管反流病的风险增加，该病会引起胸前区不适和夜间觉醒。对于阻塞性睡眠呼吸暂停患者，减肥可以显著改善睡眠结构，减少日间嗜睡。
合理午睡：白天小睡可以促进放松，减少疲劳，改善情绪，增加警觉性。一般建议下午早些时候小睡20-30分钟。如果午休时间过长，进入深度睡眠后醒来会感到昏昏沉沉。对于失眠症患者而言，不建议白天小睡，因为这可能会导致夜间入睡困难。
减少夜间光照：光信号会抑制褪黑素（大脑分泌的一种促进睡眠的物质），因此减少环境光暴露可以加速入睡，提高睡眠质量。具体方法包括避免接触电子产品、将房间灯光调暗、佩戴阻挡蓝光的眼镜或睡眠眼罩等。
限制咖啡因和酒精摄入：咖啡因会通过阻断大脑中的腺苷（“睡眠信号”）受体来促进清醒，阻止腺苷发挥镇静作用。咖啡因摄入与入睡慢、睡眠时间短、睡眠效率下降、睡眠质量变差、浅睡眠增加、深睡眠减少和觉醒增加有关。午饭后避免摄入咖啡因可以加速夜间入睡。虽然酒精有助于入睡，但它会破坏正常的睡眠结构，使人在后半夜醒来。长期借酒助眠可能增加成瘾风险，引起肝脏损伤。
避免睡前进食：建议避免在睡前2小时内进食。进食（尤其是混合食物和不健康食物）时间过晚会推迟就寝时间，缩短睡眠时长，增加体重和胃食管反流。
坚持正念练习：失眠患者睡前容易思虑过多，很难让大脑安静下来。通过专注于呼吸或身体的某个部位，正念技术有助于降低神经兴奋性，减少焦虑和担心，从而帮助入睡。
改善睡眠环境：营造一个黑暗、凉爽、安静的睡眠环境，避免在床上工作、学习、看电视和其他与睡眠无关的活动。建议使用个人专用的床垫、枕头和被褥，并采取最舒适的睡眠姿势。
成功案例与启示
一位来自海淀的考生，从小就被父母严格要求学习各种课程。虽然最终考取了582分，但这个分数与父母的期望相差甚远。更令人担忧的是，这位考生在高中期间曾因压力过大而出现抑郁症状，甚至在高一高二期间直接摆烂，成绩一度跌至倒数。这个案例清楚地表明，过度的压力和不合理的期望可能会对考生造成严重的心理伤害，影响他们的学习效率和生活质量。
结语
高考不仅是对知识的检验，更是对心理素质的考验。通过运用心理学技巧调整作息，考生可以更好地应对压力，提高学习效率。同时，家长也应该给予孩子更多的理解和支持，帮助他们建立合理的作息习惯，而不是过度施压。只有这样，考生才能在高考中发挥出最佳水平，实现自己的人生目标。