提升睡眠质量：从调整作息开始

提升睡眠质量：从调整作息开始

引用

澎湃

等

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来源

1.

https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_29506955

2.

https://www.beijing.gov.cn/fuwu/bmfw/jhsyfwzdzx/2024sjsmr/tpxw/202403/t20240313_3588926.html

3.

https://www.beijing.gov.cn/fuwu/bmfw/jhsyfwzdzx/2024sjsmr/jksh/202403/t20240313_3588988.html

4.

https://www.weili-clinic.com/knowledge/category-13/post-212

5.

https://www.beijing.gov.cn/fuwu/bmfw/jhsyfwzdzx/2024sjsmr/kpzs/202403/t20240313_3588982.html

6.

https://goodholiday.com.tw/article/D73D5248A287055E879C

7.

https://copymate.app/zh/blog/multi/%E4%BB%BB%E5%8A%A1%E5%B7%A5%E4%BD%9C%E6%97%B6%E9%97%B4-%E7%81%B5%E6%B4%BB%E5%B7%A5%E4%BD%9C%E6%97%B6%E9%97%B4%E7%9A%84%E7%BB%84%E7%BB%87%E5%8F%8A%E5%85%B6%E5%AF%B9%E6%95%88%E7%8E%87%E7%9A%84/

8.

https://asana.com/zh-tw/resources/time-management-tips

最新科学研究发现，每晚7小时的睡眠时间与最低死亡率相关，而晚上10:00-10:59是最佳入睡时间。 这些数据来自《美国医学会杂志》和英国牛津大学的研究，为我们提供了科学的睡眠指导。然而，在快节奏的现代生活中，很多人面临着睡眠质量不佳的问题。本文将为您介绍一些实用的改善睡眠质量的方法。

研究表明，睡眠时间与全因死亡率之间呈现“J型关联”。对于男性来说，与7小时睡眠相比，每晚睡眠8、9、10小时分别会使全因死亡率升高9%、18%和43%。而对于女性，多睡或少睡1小时都会使全因死亡率升高。更令人震惊的是，无论是男性还是女性，睡眠时间达到10小时及以上时，全因死亡率会分别增加43%和55%。

1. 规律作息是关键

保持固定的作息时间非常重要。每天尽量在11点左右入睡，即使在周末也不要轻易改变。如果偶尔需要加班，也要坚持固定时间起床，保持生物钟的稳定。

2. 睡前习惯要调整

• 避免使用电子设备：睡前不要玩手机或电脑，因为这些设备发出的LED光线会影响睡眠。
• 晚餐安排要合理：晚餐应在睡前3小时吃完，避免摄入过多脂肪或辛辣食物。
• 减少水分摄入：临睡前不要喝太多水，以免夜间频繁起夜影响睡眠。

3. 优化睡眠环境

• 保持安静黑暗：使用遮光窗帘，保持室温在20℃左右。
• 选择合适的寝具：床垫、枕头和床上用品都要选择舒适的。
• 调暗灯光：临睡前调暗房间灯光，有助于身体更快进入睡眠状态。

4. 适量运动

白天适当运动可以增加身体的疲劳感，帮助夜间更好地入睡。但要注意避免在睡前3小时内进行剧烈运动。

5. 饮食调理

• 多吃助眠食物：如菠菜、西兰花、香蕉、猕猴桃等。
• 少吃刺激性食物：避免辛辣、油腻和高糖食物。
• 补充镁元素：有助于促进褪黑素的产生。

一位小红书用户分享了自己的睡眠改善经历。她之前经常因为工作压力而失眠，尝试了同事推荐的御景宫睡眠凝胶后，睡眠质量得到了明显改善。这款产品含有酸枣仁、合欢皮等天然植物成分，淡淡的薰衣草香味非常助眠。她还提到，睡前泡脚、喝牛奶等方法也很有效。

另一位用户则通过调整饮食和运动习惯，成功改善了睡眠质量。她以前经常熬夜刷手机，外卖度日，导致睡眠质量很差。后来她开始规律饮食，多吃蔬菜水果，少吃辛辣油腻食物，并坚持每天运动，最终成功改善了睡眠质量。

睡眠质量直接影响着我们的生活质量和工作效率。通过调整作息时间、优化睡前习惯和改善睡眠环境，我们可以获得更好的睡眠质量。让我们从今晚开始，为自己创造一个良好的睡眠环境，享受高质量的睡眠吧！