你真的会做俯卧撑吗？挑战你的核心力量！

你真的会做俯卧撑吗？挑战你的核心力量！

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https://www.sohu.com/a/776246200_121119046

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https://m.baidu.com/video/page?pd=video_page&nid=4112431022285187764&sign=5688533033069031101&word=%E6%B3%B0%E6%A3%AE%E4%BF%AF%E5%8D%A7%E6%92%91%E8%A7%86%E9%A2%91&oword=%E6%B3%B0%E6%A3%AE%E4%BF%AF%E5%8D%A7%E6%92%91%E8%A7%86%E9%A2%91&atn=index&frsrcid=4185&ext=%7B%22jsy%22%3A1%7D&top=%7B%22sfhs%22%3A1%2C%22_hold%22%3A2%7D&sl=2

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https://jandan.net/p/115791

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https://m.voc.com.cn/xhn/news/202404/19763042.html

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https://www.calorietech.com/exercises/6347c001092e0e0001fb26f5?gender=f

一项研究表明，超过70%的人在做俯卧撑时存在姿势错误。这个简单的动作，你真的做对了吗？

俯卧撑是提升核心肌群力量的经典运动。但你知道如何做一个正确的俯卧撑吗？从双手撑地到身体保持一条直线，每一个细节都至关重要。美国跑步杂志《Runner’s World》指出，错误的俯卧撑不仅无效还可能受伤。让我们一起学习标准俯卧撑的做法，挑战自己的核心力量吧！

标准俯卧撑的主要动作要领包括挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线，手臂自然伸直垂直于地面，双手五指并拢、平行打开且建议与肩同宽或比肩稍宽支撑身体，两脚并拢或略微分开。在动作过程中，需要吸气，然后屈肘，打开胸部，肘部外展，缓慢降低躯干直至贴近地面，然后胸部、臂部等发力撑起，呼气，回到起始状态，重复练习。

1. 起始状态：身体保持一条直线，不要塌腰撅屁股，应该保持跟平板支撑一样的姿势去训练。
2. 双手位置：位于胸侧的位置，保持外八字状态撑在地面，肩部不要过于外展，在曲肘状态时大臂跟身体的夹角为45度，这样有助于胸肌的受力。
3. 发力方式：要以双足为支点，手臂从直臂状态慢慢曲肘，身体呈弧线状态。
4. 停顿时间：当身体在最高点跟最低点的时候，分别停顿0.5秒钟，可以提升肌肉的受力感跟刺激度。

错误1：塌腰或撅臀

• 危害：可能导致腰椎压力过大，增加受伤风险
• 解决方案：收紧核心肌群，保持身体直线

错误2：肘部过度外展或夹紧身体

• 危害：过度外展可能损伤肩袖，夹紧身体则无法有效锻炼胸肌
• 解决方案：保持肘部与身体呈75度角

错误3：头部位置不当

• 危害：可能导致颈部压力过大
• 解决方案：保持颈部中立，目光望向前方

对于初学者，建议从退阶版的跪姿俯卧撑开始，每次2～3组，每组12～15次，组间休息60～90秒。有一定基础的运动者则可做3～5组，每组25～30次，组间休息60～90秒；高水平健身人群可以尝试6～8组，每组40～50次，组间休息60～90秒进行锻炼。

随着力量的提升，可以尝试以下进阶动作：

1. 钻石俯卧撑：双手合十呈钻石形状，重点锻炼三头肌
2. 击掌俯卧撑：在推起时加入击掌动作，增加爆发力
3. 单臂俯卧撑：终极挑战，全面提升核心力量

俯卧撑不仅锻炼上肢力量，更是提升核心力量的有效手段。核心力量训练对于男女老少都至关重要：

• 儿童青少年：有助于刺激骨骼、肌肉和关节的健康生长
• 成年人：增强肌肉力量，提升核心肌群的稳定性
• 老年人：延缓肌肉萎缩，提高骨密度

通过科学的训练方法和持续的努力，你一定能够掌握正确的俯卧撑技巧，挑战自己的核心力量，让身体更健康、更强壮！记住，每周至少一到两天加入俯卧撑训练，循序渐进，持之以恒，才能看到显著的效果。